Courir pour perdre du poids : Guide du débutant

La course à pied est un exercice simple et efficace que la plupart des gens peuvent pratiquer n'importe où et n'importe quand. Vous n'avez pas besoin d'un équipement sophistiqué, d'un entraînement spécial ou d'un abonnement à une salle de sport pour courir. C'est pourquoi de nombreuses personnes désireuses d'adopter un mode de vie plus sain et plus actif se tournent vers un programme de course à pied pour perdre du poids.

Combinée à une alimentation adéquate, la course à pied peut vous aider à maintenir un déficit calorique. Le maintien d'un déficit calorique constant est la clé de la perte de poids. La course à pied peut contribuer à augmenter votre métabolisme et présente de nombreux autres avantages pour la santé, de l'amélioration de la circulation à l'amélioration du sommeil.

Comprendre les avantages de la course à pied pour la perte de poids

La course à pied présente de nombreux avantages, de la réduction du stress à l'amélioration de l'humeur, mais lorsqu'elle est associée à un programme de nutrition adapté, elle peut également être un excellent moyen de vous aider à vous sentir plus à l'aise dans votre corps. Examinons quelques-unes des façons dont la course à pied peut vous aider à perdre du poids.

Amélioration de la combustion des calories

La perte de poids repose sur le maintien d'un déficit calorique. Brûler des calories est donc l'un des principaux avantages de la course à pied pour perdre du poids. Le meilleur programme de course à pied pour perdre du poids tient compte du nombre de calories que vous consommez au cours d'une journée donnée par rapport au nombre total de calories que vous brûlez. Cela vous permet de maintenir un déficit sain et durable en fonction de vos objectifs.

Commençons par parler de votre métabolisme de base, ou BMR. Ce calcul a pour but de déterminer le nombre de calories que vous brûlez au cours d'une journée moyenne avant de tenir compte de l'exercice physique. Les détails de ces chiffres varient beaucoup en fonction de facteurs génétiques et de conditions environnementales telles que la température. La plupart des calculs utilisent donc des moyennes pour vous donner une estimation en fonction de votre sexe, de votre âge, de votre poids et de votre taille.

Tout exercice, y compris la course à pied, brûlera des calories en plus de ce BMR et vous aidera à atteindre un déficit calorique. Ainsi, une fois que vous avez calculé votre BMR, vous pouvez ajouter les calories que vous brûlez dans votre programme de course à pied et déterminer ensuite le nombre de calories que vous voulez manger pour obtenir le déficit souhaité. La course à pied est un excellent choix pour brûler des calories, car elle est facile à pratiquer sans entraînement, sans équipement coûteux et sans abonnement à une salle de sport.

Amélioration du métabolisme

Si l'objectif est de perdre du poids, le maintien de ce déficit calorique est le facteur principal. L'un des facteurs de cette équation complexe est la vitesse de votre métabolisme, c'est-à-dire la vitesse à laquelle votre corps brûle du carburant pour vous fournir l'énergie dont vous avez besoin. Un métabolisme rapide brûlera les graisses excédentaires plus rapidement qu'un métabolisme plus lent.

La plupart des formes d'exercices d'aérobic accélèrent considérablement le métabolisme pendant l'activité la course à pied ne fait pas exception! Vous brûlerez plus de calories et généralement plus de graisses en courant qu'au repos. Mieux encore, certaines recherches indiquent que les activités d'intensité plus élevée peuvent stimuler davantage le métabolisme tout au long de la journée. Nous reviendrons plus tard sur l'intérêt des intervalles de haute intensité.

Tonification et renforcement musculaire

L'un des débats les plus fréquents parmi les amateurs de fitness est de savoir s'il faut privilégier l'entraînement cardio ou l'entraînement musculaire, mais ces deux activités ne s'excluent pas mutuellement. La course à pied fait travailler les muscles et les ligaments des jambes et du bas du corps, ce qui renforce la force, la souplesse et le cardio.

Les coureurs sont connus pour leur physique mince et tonique, mais si votre objectif est de perdre du poids, il est préférable de combiner la course à pied avec un entraînement musculaire. Une étude a montré que les personnes en surpoids qui combinaient aérobic et musculation ont été beaucoup plus efficaces pour réduire la graisse corporelle que ceux qui n'ont fait que de l'aérobic.

Créer une routine de course à pied pour réussir à perdre du poids

La course à pied peut être un excellent moyen d'augmenter son activité physique, c'est pourquoi il est important de se donner les moyens de réussir. Un programme d'entraînement de course à pied pour perdre du poids ne doit pas se limiter à un déficit calorique. Vous devez également vous protéger contre le découragement, les blessures et les attentes malsaines.

Fixer des objectifs réalistes

Si vous cherchez un plan de course pour perdre du poids pour les débutants, vous êtes peut-être au début d'un voyage vers un mode de vie plus actif. Il peut être passionnant de se lancer tête baissée dans quelque chose de nouveau, alors félicitations ! Gardez à l'esprit qu'il est essentiel de se fixer des objectifs réalistes dans ce processus.

Vous comptez et méritez l'amour, quelle que soit votre taille. Se fixer des objectifs extrêmes peut conduire à des sentiments négatifs quant à votre situation actuelle. Les objectifs extrêmes peuvent également demander beaucoup d'efforts, ce qui vous expose à la déception.

Commencer modestement est également crucial pour votre santé physique. Essayer de perdre du poids trop rapidement est un moyen courant de contracter l'une des blessures de surmenage que connaissent de nombreux coureurs.

Élaborer un plan d'entraînement progressif

Les objectifs réalistes sont le plus souvent le fruit d'une augmentation progressive de l'intensité. Si vous vous lancez dans un programme qui vous fait passer de l'absence d'exercice à une course de 3 miles tous les jours, vous vous sentirez peut-être bien pendant un court moment, mais votre corps ne pourra pas suivre et vous risquez de vous blesser.

Les lésions de surmenage surviennent généralement lorsque l'effort est trop intense et trop rapide. Tendinite d'Achille, fasciite plantaire, syndrome de la bande IT, genou du coureur et bien d'autres peuvent être des blessures de surmenage. Si vous soumettez soudainement votre corps à une tension supérieure à celle à laquelle il est habitué, vous vous exposez à des problèmes. Il peut s'agir de déchirures, d'entorses, de foulures et de douleurs générales. Donnez à votre corps le temps de s'adapter à toute nouvelle activité, en lui laissant beaucoup de temps de repos entre les deux.

Privilégier la cohérence à la fréquence

Il peut être tentant de se concentrer sur les longues distances ou les sorties quotidiennes dès que vous commencez. Mais bien plus que le nombre de kilomètres, c'est le processus lent et régulier de construction de nouvelles habitudes et d'adaptation de votre corps à de nouveaux sommets qui est important.

S'entraîner cinq fois par semaine est une excellente habitude, mais la plupart des gens ne tiendront pas ce rythme s'ils ne se sont pas entraînés régulièrement. Courir un jour sur deux peut signifier moins d'entraînements au cours des premières semaines, mais la personne qui se concentre sur la régularité ira toujours plus loin que les personnes qui en font plus qu'elles ne peuvent en faire et qui reviennent à leurs anciennes habitudes après une brève période de changement.

Trouvez une fréquence qui vous convient et restez cohérent. Si vous ne pouvez pas toujours aller aussi loin que vous le souhaitez un jour donné, essayez au moins de sortir et de courir les mêmes jours chaque semaine ou à la même cadence.

Alimentez vos courses avec une bonne nutrition

La vitesse à laquelle vous perdez du poids varie en fonction de nombreux facteurs, mais à la base, la perte de poids repose sur un déficit calorique régulier. La course à pied brûle des calories et peut jouer un rôle dans le maintien d'un déficit sain et durable, mais si vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez, vous ne perdrez pas de poids. Tout plan de perte de poids en course à pied doit également tenir compte de votre alimentation.

Le principal facteur est de brûler plus de calories que vous n'en consommez. Mais au-delà du calcul des calories, certains aliments sont plus denses que d'autres sur le plan nutritionnel. Cela signifie qu'ils sont plus susceptibles de vous rassasier avec moins de calories. D'autres aliments contiennent des vitamines ou des minéraux qui peuvent contribuer à une meilleure santé, des avocats aux œufs en passant par le yaourt grec entier.

Élaborez un plan nutritionnel qui vous permette de maintenir un déficit calorique tout en vous sentant rassasié, et rappelez-vous que l'objectif est de continuer à manger de plus en plus sainement, et non pas de vous priver de toutes les friandises qui se trouvent sur votre chemin ou de supprimer à tout jamais l'aliment que vous aimez le plus.

Programmes de course à pied pour la perte de poids

Il existe une multitude de programmes d'exercices, et si vous cherchez un programme de course à pied de 4 semaines pour perdre du poids ou un programme de course à pied de 6 semaines pour perdre du poids, il peut être intéressant de considérer la course à pied comme une nouvelle habitude à prendre plutôt que comme un moyen de perdre X poids en Y temps.

Les régimes draconiens et les programmes d'exercices qui atteignent brièvement leur apogée avant de retomber dans une vallée d'inactivité peuvent vous aider à perdre quelques kilos le temps d'un voyage ou d'une sortie, mais un mode de vie sain consiste à ajuster vos habitudes et à introduire des changements durables dans votre vie.

Considérez ces réflexions sur les programmes de course à pied moins comme des expériences autonomes que comme des tremplins pour développer l'endurance et la routine dont vous avez besoin pour faire de l'activité physique une partie intégrante de votre vie de tous les jours.

De l'inactif à l'actif

Un programme de course à pied de 4 semaines de RoadRunner Sports est principalement conçu pour les débutants. Il est facile de se blesser en se lançant dans un programme de course robuste dès le départ, surtout si vous n'êtes pas déjà actif de façon régulière. N'oubliez pas non plus que si vous avez des kilos en trop, les articulations, comme les genoux, sont soumises à un stress et à une tension accrus. La course à pied est un sport à impact relativement élevé, c'est pourquoi commencer par des promenades et progresser jusqu'au jogging et à la course à pied peut être ce qu'il vous faut pour réussir.

Ce programme de course à pied met l'accent sur un démarrage progressif, de sorte que la première chose que vous ferez sera de marcher. Vous mélangerez également des exercices cardio à faible impact, comme le vélo ou la natation, pour développer l'endurance et la résistance, tout en progressant vers une course à pied plus intense - en courant plus longtemps et plus souvent à mesure que vous progressez dans le programme.

Plans de course par intervalles

L'une des principales caractéristiques de la course à pied par intervalles ainsi, vous pouvez marcher pendant 90 secondes, puis trottiner ou sprinter aussi vite que possible pendant 30 secondes, et répéter ce processus plusieurs fois. Ces intervalles sont souvent complétés par des séances plus longues mais moins intenses.

Les séances d'entraînement à haute intensité permettent de brûler plus de calories et d'accélérer le métabolisme, mais il n'est pas possible de faire un sprint complet indéfiniment. Les séances d'entraînement par intervalles vous permettent de vous dépasser pendant un moment, de vous reposer, puis de vous dépasser à nouveau afin de passer plus de temps à cette intensité plus élevée.

Ce programme combine des séances courtes avec des séances plus longues et des courses en côte pour plus d'intensité certains jours. Il recommande également des exercices de renforcement musculaire les jours où vous ne courez pas afin d'obtenir des résultats optimaux.

Du plan à la routine

Quel que soit le plan spécifique que vous choisissez pour vous mettre à la course à pied, l'objectif est de développer la force et l'endurance dont vous avez besoin pour intégrer l'activité physique à votre routine. En reformulant ces plans de course de cette manière, vous pourrez également conserver votre motivation s'il vous arrive de manquer une journée parce que vous êtes occupé ou que vous avez besoin de repos supplémentaire.

Après tout, vous n'avez pas raté votre plan de 8 semaines, vous avez juste fait un pas de plus vers une routine qui inclut plus d'activité qu'auparavant et c'est toujours quelque chose à célébrer !

N'oubliez pas de vous concentrer sur la régularité et la fréquence plutôt que sur les distances et les temps. L'objectif est d'intégrer la course à pied dans votre routine, et non de franchir la ligne d'arrivée en premier ou de vous en vouloir si vous n'êtes pas en mesure de faire de l'exercice tous les jours. Pensez à courir à la même heure chaque fois que vous y allez, et envisagez de lier cette activité à une routine existante, comme le petit-déjeuner ou la méditation matinale.

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement et n'oubliez pas que votre alimentation est un partenaire égal à l'exercice physique dans l'équation de la gestion de votre santé.

Rester motivé et surmonter les difficultés

Le changement est souvent inconfortable, mais vous n'êtes pas obligé de faire ce voyage seul... et essayez de ne pas oublier de vous amuser !

Trouver un compagnon de course ou rejoindre une communauté

Un peu de compagnie et de conversation peut faire beaucoup de bien, alors essayez de trouver un partenaire ou un groupe avec qui aller courir. En plus de la compagnie, un peu de responsabilité extérieure peut vous rendre plus enclin à respecter une nouvelle routine, alors prenez un ami ou un membre de la famille et partez.

Qu'il s'agisse de groupes en ligne ou de cours dans votre salle de sport locale, il existe de nombreuses façons de trouver une communauté avec laquelle courir. Si vous préférez courir seul, plusieurs applications ou outils en ligne vous permettent de relever des défis ou de vous fixer des objectifs au sein d'une équipe ou d'un groupe, afin que vous puissiez comparer vos progrès et vous encourager virtuellement. Et après votre moment de zénitude de la journée.

Mélangez vos itinéraires de course et vos séances d'entraînement

La variété est le sel de la vie, et cela s'applique aussi à la pratique d'une activité physique ! Nous avons parlé plus haut des avantages qu'il y a à combiner la musculation et les exercices d'aérobic, mais au-delà du calcul du métabolisme et des calories, il peut être utile d'éviter la répétition. Envisagez une journée de vélo ou de natation pour changer de rythme ou activer d'autres muscles, et recherchez une variété d'exercices de musculation pour ne pas faire les mêmes flexions d'haltères à chaque séance.

Une autre façon de garder la fraîcheur est de s'appuyer sur l'aspect "air frais" de la course à pied. Admirez encore plus la nature en tournant à gauche plutôt qu'à droite sur votre itinéraire habituel, et gardez l'œil ouvert pour sentir les fleurs ou observer les nids d'oiseaux. Un petit tour dans un parc ou sur un sentier à proximité peut être ce qu'il vous faut pour que votre prochaine course à pied ressemble à une aventure plutôt qu'à une corvée.

Atteindre les objectifs de perte de poids avec KURU

L'un des nombreux avantages de la course à pied est qu'il n'est pas nécessaire de disposer d'une salle de sport ou d'un équipement coûteux pour s'y mettre. Cela dit, il n'est pas nécessaire d'avoir une salle de sport ou un équipement coûteux pour se mettre au sport, les chaussures que vous portez la pratique de la course à pied peut avoir un impact significatif sur votre bonheur et votre santé. Les coureurs sont souvent confrontés à des blessures de surmenage, mais des chaussures adaptées peuvent contribuer à réduire les risques.

L'un des facteurs est la quantité de coussin et de soutien dans vos chaussures, et un autre est la forme de votre pied et la façon dont vos chaussures compensent les pieds plats ou les voûtes plantaires. La forme de votre pied, ainsi que d'autres facteurs, peuvent également entraîner une surpronation ou une sous-pronation (également appelée supination). Ces démarches anormales peuvent accroître la douleur générale, l'inconfort et le risque de blessure. Heureusement, des chaussures adaptées peuvent aider à corriger les problèmes de pronation, et les chaussures devraient donc être un facteur dans tout bon plan de course pour perdre du poids.

KURU Footwear se spécialise dans la protection de la forme naturelle de votre talon, et nos chaussures sont conçues pour réduire la douleur et maximiser l'amortissement naturel de votre corps. Les chaussures talonnettes profilées et forme ergonomique peut vous aider à retrouver une démarche plus naturelle, en corrigeant la sur- ou sous-pronation.

Vos talons portent déjà beaucoup de poids et subissent des impacts considérables chaque jour, et la course à pied ajoute à ce stress et à cette tension. Les chaussures KURU associent un amorti souple à un soutien structuré pour bercer chaque pas, afin que vous puissiez continuer à vous déplacer confortablement et profiter de l'expérience de la course à pied les bienfaits de la course à pied pour la santé.

Sourcing

• Road Runner Sports
• Actualités américaines
• LiveStrong
• Le monde des coureurs
• Healthline
• Manuel du marathon

À propos de nous

Chez KURU, nous avons pour mission de vous aider à Heel Better™ avec une technologie de chaussures conçue pour soulager les douleurs aux pieds, afin que vous puissiez vivre une vie que vous aimez. Depuis le lancement de notre technologie innovante en 2008, nous avons reçu plus de 37 000 commentaires cinq étoiles de la part de milliers de clients qui nous disent que leur Chaussures KURU les a aidés à se remettre à faire ce qu'ils aiment.

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