Comment corriger la surpronation : 10 exercices à essayer

À chaque pas que nous faisons, des dizaines de structures anatomiques travaillent en harmonie pour créer notre schéma de marche, ou démarche. À eux seuls, nos pieds sont constitués de 52 os au total, ainsi que de centaines de ligaments, de muscles et de tendons. Ajoutez à cela tous les os, muscles, articulations et tendons qui composent nos jambes et nos hanches, et vous obtenez une véritable merveille de biologie, pas après pas.

Si la majorité des adultes ont un schéma de marche "neutre", certains peuvent développer une sous-pronation ou une surpronation dans leur foulée, c'est-à-dire que la voûte plantaire et la cheville s'enroulent trop vers l'intérieur ou vers l'extérieur lorsqu'ils marchent.

En fait, environ21% des adultes souffrent d'une forme ou d'une autre de surpronation, selon le National Center for Biotechnology Information. Ce mode de marche peut augmenter le risque de blessure ou de certaines douleurs au pied avec le temps, notamment la fasciite plantaire, la tendinite d'Achille et l'entorse de la cheville,tibiaset bien d'autres choses encore.

Alors, comment pouvons-nous aider nos pieds à retrouver une démarche plus saine ? Voyons comment corriger la surpronation à l'aide de 10 exercices simples pour des pieds plus heureux !

Comprendre la surpronation

Voici un test simple : Avez-vous déjà jeté un coup d'œil sur l'usure des semelles de vos chaussures ? Trouvez la chaussure la plus proche que vous avez portée pendant quelques mois et vous verrez probablement des zones plus usées que d'autres.

Si vous constatez une usure supplémentaire de laintérieur du talon ou de la voûte plantaire, il est probable que vous ressentiez un certain niveau d'inconfort.surpronation. La surpronation entraîne un désalignement des os, des tendons et des muscles du pied, ce qui peut provoquer diverses douleurs au niveau du pied et peut même causer des problèmes plus haut dans la chaîne anatomique, notamment au niveau du dos, de la hanche et de la colonne vertébrale.douleur au genou.

Mais il y a des mesures que vous pouvez prendre pour améliorer votre démarche ! La kinésithérapie, les semelles orthopédiques ou les chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire et un talon profond, ainsi que les exercices à domicile peuvent aider votre corps à retrouver une démarche plus neutre.

En savoir plus sur les causes, les symptômes, le diagnostic et le traitement de la surpronation.ici.

Surpronation et sous-pronation

Alors, comment faire la différence entre la surpronation et la sous-pronation - ou la pronation et la supination du pied ?

Bien que la supination et la pronation du pied soient toutes deux considérées comme des schémas de marche anormaux, il existe quelques moyens de distinguer la pronation de la supination du pied.

Surpronationou simplementpronationL'enroulement excessif de la voûte plantaire et de la cheville vers l'intérieur, de plus de 15 %, est souvent associé àarcs tombésLe risque de fractures de stress et d'accidents vasculaires cérébraux (AVC) est plus élevé.genou du coureur.

Sous-pronationousupinationIl est souvent associé à des voûtes plantaires élevées et à des tendons d'Achille tendus, ainsi qu'à un risque accru de syndrome de la bandelette IT et d'instabilité de la cheville.

La supination et la pronation du pied peuvent entraîner une fasciite plantaire, une tendinite d'Achille et d'autres douleurs au niveau du pied et du genou. Mais il existe de nombreuses façons de cultiver une démarche plus neutre pour presque tous les types de pieds. Lisez la suite pour découvrir 10 exercices que vous pouvez ajouter à votre routine pour une démarche plus saine.

10 exercices pour corriger la surpronation

Maintenant que nous avons décortiqué la supination et la pronation du pied et la façon dont chacune est liée à la santé du pied et de l'abdomen, nous pouvons dire que la supination et la pronation du pied sont des facteurs importants pour la santé.la santé générale du corpsNous allons donc voir comment corriger la surpronation grâce à l'exercice physique !

Bien que nous recommandions toujours de consulter d'abord votre médecin pour obtenir un diagnostic et un plan de traitement spécifiques, voici 10 exercices simples à faire à la maison que vous pouvez ajouter à votre routine pour vous aider à cultiver une démarche plus saine.

1. Levées de talon

Lorsque vous commencez à chercher comment corriger la surpronation du pied, la musculation des pieds, des chevilles et des mollets est un excellent point de départ.

La force musculaire joue un rôle important dans la stabilité du pied pendant la marche. Plus nos pieds et nos chevilles sont forts, plus il nous est facile de contrôler et de corriger notre démarche.

Les talonnettes sont un exercice simple mais efficace pour renforcer les muscles du mollet et améliorer la stabilité du pied et de la cheville.

• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Soulevez lentement vos talons du sol, en poussant sur la pointe des pieds.
• Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez les talons vers le sol.
• Répéter 10 à 15 fois.

2. Ponts élévateurs pour arcs

Pour être en bonne santé, les voûtes plantaires doivent être solides. Aétude publiée dans PubMed a montré que le renforcement de l'abducteur hallucinatoire (un muscle intrinsèque du pied situé à la base de la voûte plantaire) peut aider à soutenir la voûte plantaire. Des voûtes plantaires soutenues et saines permettent d'améliorer l'alignement et de prévenir les blessures.

Cet exercice cible les voûtes plantaires et les empêche de s'affaisser.

• Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
• Sans lever les orteils, essayez de soulever la voûte plantaire.
• Maintenez la position pendant quelques secondes, puis détendez-vous.
• Répéter 10 à 15 fois sur chaque pied.

3. Serviettes de bain

Autreexercices bénéfiques pour les pieds platsLes personnes dont la voûte plantaire s'affaisse et celles qui souffrent d'une surpronation ont besoin d'une serviette de toilette.

Les frottements de serviettes peuvent aider à renforcer les muscles des orteils et de la voûte plantaire, augmentant ainsi la flexibilité, la force et la stabilité pour un meilleur alignement de la marche...

• Placez une serviette sur le sol et asseyez-vous sur une chaise.
• En utilisant uniquement vos orteils, essayez de froisser la serviette vers vous.
• Relâchez et répétez 10 à 15 fois.

4. Cercles de chevilles

Lorsque les articulations sont mobiles et bien lubrifiées, elles sont mieux à même de fonctionner comme elles le devraient. Une amplitude de mouvement suffisante au niveau de la cheville peut nous aider à maintenir une mécanique correcte lorsque nous marchons, courons ou sautons.

Les cercles de cheville améliorent la mobilité et la flexibilité de la cheville, réduisant ainsi les risques de surpronation.

• S'asseoir ou s'allonger avec une jambe tendue.
• Faites tourner votre cheville dans un mouvement circulaire, dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse.
• Faites cela pendant 30 secondes dans chaque direction, puis passez à l'autre pied.

5. Tape sur les orteils

Le tibial antérieur - l'un des principaux muscles du tibia - est un autre muscle qui aide à soutenir nos chevilles et nos voûtes plantaires lorsque nous marchons. Sa principale fonction est la dorsiflexion (ou flexion) du pied, qui se produit à chaque pas que nous faisons.

Étant donné que les personnes souffrant de surpronation sont plus susceptibles de souffrir d'une périostite tibiale, le maintien de la force des muscles tibiaux peut contribuer à éviter cette blessure et à améliorer la stabilité, l'équilibre, la coordination et même les performances athlétiques.

Le tapotement des orteils est un excellent exercice pour activer et renforcer les muscles du tibia.

• Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
• Soulevez les orteils d'un pied et tapez-les sur le sol à plusieurs reprises.
• Faites cela pendant 30 secondes, puis passez à l'autre pied.

6. Inversion de la cheville avec résistance de la bande

Autre moyen de renforcer la voûte plantaire et les tibias, l'inversion des chevilles avec résistance permet de renforcer les muscles intrinsèques profonds de la voûte plantaire afin de stabiliser les pieds et de corriger la surpronation.

Cet exercice utilise une bande de résistance pour renforcer les muscles responsables de l'inversion des pieds.

• Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues.
• Enroulez une bande de résistance autour de votre pied et tenez les extrémités avec vos mains.
• Tournez votre pied vers l'intérieur contre la résistance de la bande.
• Répéter 10 à 15 fois sur chaque pied.

7. Équilibre sur une jambe

La proprioception est essentiellement une connexion entre le cerveau et le corps. Elle nous permet de savoir et de sentir où se trouve notre corps "dans l'espace" sans regarder cette partie de notre corps. Les exercices qui contribuent à augmenter la conscience proprioceptive peuvent améliorer notre équilibre, notre stabilité et notre confiance en soi pendant l'activité, en particulier pendant les mouvements à une jambe.

Étant donné que même la marche nécessite une petite quantité de mouvements sur une seule jambe, l'entraînement de l'équilibre de cette manière peut nous aider à rester bien équilibrés et alignés.

Cet exercice d'équilibre sur une seule jambe peut aider à améliorer la stabilité générale du pied et la proprioception.

• Tenez-vous sur un pied, l'autre pied ne devant pas toucher le sol.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute.
• Passez à l'autre pied et répétez.

8. Marcher sur le sable

Chaque fois que nous marchons sur une surface irrégulière, nous sollicitons et renforçons naturellement les muscles des pieds. Nos muscles doivent continuellement s'adapter à leur base changeante, ce qui les oblige à s'engager plus que d'habitude, améliorant ainsi leur force au fil du temps.

Marcher sur le sable peut être un exercice simple mais efficace pour aider à développer la force intrinsèque du pied, ce qui est un moyen que nous connaissons pour corriger la surpronation.

• Trouvez un endroit sablonneux, comme une plage ou un bac à sable.
• Marcher pieds nus, en veillant à maintenir un bon alignement des pieds.
• Faites-le pendant 10 à 15 minutes.

9. Étirement du mollet

Les muscles du mollet et les tendons d'Achille tendus peuvent contribuer à la surpronation. Il est essentiel d'étirer régulièrement les mollets pour préserver la santé des mollets, des tendons d'Achille, des voûtes plantaires et de l'aponévrose plantaire.

Un simple étirement du mollet est un exercice simple mais efficace que vous pouvez ajouter à votre routine quotidienne.

• Placez-vous face à un mur, les mains appuyées contre celui-ci.
• Reculez un pied et appuyez le talon sur le sol.
• Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis passez à l'autre pied.

10. Roulage en mousse

Le maintien de la mobilité du fascia de notre corps peut aider à prévenir les adhérences qui peuvent restreindre le mouvement et la mobilité. Un fascia sain est souple et glisse facilement sur les fibres musculaires.

Les mollets et les jambes roulés à la mousse peuvent aider à relâcher les fascias et les muscles tendus et à améliorer la posture du pied.

• Asseyez-vous sur le sol et placez un rouleau en mousse sous votre mollet.
• Rouler d'avant en arrière, en exerçant une pression sur les points les plus étroits.
• Faites cela pendant 1 à 2 minutes pour chaque jambe.

Autres approches pour corriger la surpronation

Nous venons de voir comment corriger la course et la marche en surpronation par l'exercice. Voyons maintenant plusieurs autres façons d'encourager un modèle de marche sain et plus neutre.

Chaussures de soutien

Le port de chaussures de soutien avec un grand soutien de la voûte plantaire, un talon profond et un coussin d'absorption des chocs peutaidez à corriger la surpronation et la sous-pronation. Bien qu'il puisse être tentant de ne porter des chaussures de qualité que pour l'exercice, le port de chaussures de soutien tout au long de la journée, et même à la maison, peut vous aider à maintenir un alignement sain du pied et à réduire les symptômes douloureux de la surpronation au fil du temps.

Thérapie physique

La consultation d'un kinésithérapeute est une étape idéale pour corriger la surpronation. Un kinésithérapeute évaluera votre condition spécifique et créera un plan d'exercice individualisé qui répondra à vos besoins. Il peut également vous prescrire le type de chaussures qui convient le mieux à votre pied et vous accompagner dans vos progrès.

Attelles de cheville

Si la surpronation provoque des douleurs importantes ou si vous souffrez d'une blessure aiguë, votre médecin ou votre kinésithérapeute peut vous prescrire une orthèse de cheville. Nous recommandons de n'utiliser les chevillères que si elles sont prescrites par un médecin, car elles peuvent réduire le travail des muscles, ce qui peut entraîner des faiblesses à long terme.

Analyse de la démarche

Dans certains cas d'hyperpronation ou de supination, il peut être utile de faire analyser votre démarche par un professionnel qualifié. Il analysera votre schéma de marche et détectera les articulations mal alignées, les déséquilibres musculaires et les mécanismes corporels incorrects, afin que vous puissiez travailler à une foulée plus saine.

Gestion du poids

Une augmentation soudaine du poids peut entraîner un aplatissement de la voûte plantaire au fil du temps et un risque accru de surpronation. Le maintien d'un poids sain et constant à l'âge adulte peut aider à conserver une bonne posture du pied.

Contrôles réguliers des pieds

Nos pieds changent avec l'âge, le niveau d'activité et les différents types de chaussures. En faisant régulièrement examiner vos pieds par un podologue, vous pouvez vous assurer que vous bénéficiez des soins les plus récents pour vos pieds.

Adoptez une démarche équilibrée avec KURU

Le port constant de chaussures de qualité et de soutien est une méthode fantastique pour corriger la surpronation.

Chez KURU, nous concevonschaussures anti-douleur avec des semelles ergonomiques, des coussins d'absorption des chocs et notre technologie brevetéeKURUTechnologie SOLE d'ajustement du talon avec une coque arrondie pour un soulagement de la douleur au-delà de toute croyance.

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Sourcing

• Modification de la posture du pied en pronation après un programme d'exercices thérapeutiques.Centre national d'information sur les biotechnologies (novembre 2020)
• Influence du muscle abducteur hallucis sur l'arche médiale du pied : étude cinématique et anatomique sur cadavre.Centre national d'information sur les biotechnologies (mai 2007)
• Le guide de la pronation pour les débutants.Santé (mars 2019)
• Exercices pour pieds plats.Santé (avril 2023)
• L'importance du renforcement du tibialis anterior pour une performance athlétique optimale.Remise en forme (janvier 2023)
• Supination et pronation.Live Science (juin 2022)

À propos de nous

Chez KURU, nous avons pour mission de vous aider à Heel Better™ avec une technologie de chaussures conçue pour soulager les douleurs aux pieds, afin que vous puissiez vivre une vie que vous aimez. Depuis le lancement de notre technologie innovante en 2008, nous avons reçu plus de 37 000 avis cinq étoiles de milliers de clients qui nous disent que leurs chaussures KURU les ont aidés à retrouver ce qu'ils aiment.

Pour toute question concernant les médias, veuillez nous contacter à l'adresse suivante:pr@kurufootwear.com.