Comment corriger la surpronation: 10 exercices à essayer

À chaque étape, des dizaines de structures anatomiques travaillent en harmonie pour créer notre modèle de marche – ou démarche. Nos pieds seuls sont composés de 52 os totaux ainsi que des centaines de ligaments, de muscles et de tendons. Ajoutez cela à tous les os, les muscles, les articulations et les tendons qui maquillent nos jambes et nos hanches, et nous avons une véritable merveille de biologie, pas après pas simple.

Alors que la majorité des adultes développent un motif de marche neutre, certains peuvent se développer sous ou surpronation dans leur foulée, où l'arc et la cheville roulent trop loin vers l'intérieur ou vers l'extérieur quand ils marchent.

En fait21% des adultesexpérience d'un type de surpronation, selon le Centre national d'information en biotechnologie. Cette démarche peut augmenter le risque de blessure ou certaines douleurs au pied au fil du temps, y compris fasciite plantaire, tendonite d'Achille, entorses de cheville,attelles de shinet plus encore.

Alors, comment pouvons-nous aider nos pieds à atteindre une démarche plus saine? Laissez-les creuser dans la façon de corriger la surpronation avec 10 exercices simples pour les pieds plus heureux!

Comprendre la surpronation

Voici un test simple: Avez-vous déjà jeté un coup d'œil au motif d'usure sur la semelle de vos chaussures ? Trouvez votre chaussure la plus proche que vous avez porté pendant quelques mois, et vous serez probablement en mesure de voir des zones de plus d'usure que les autres.

Si vous remarquez une usure supplémentaireintérieurbords du talon ou de l'arc de la chaussure, vous ressentez probablement un certain niveau desurpronation. Comme la surpronation entraîne un mauvais alignement des os, des tendons et des muscles du pied, cela peut entraîner une variété de douleurs au pied et même causer des problèmes plus loin dans la chaîne anatomique, y compris le dos, la hanche, etdouleur au genou.

Mais il y a des mesures que vous pouvez prendre pour mener à une progression plus saine! La physiothérapie, les inserts orthèses, ou les chaussures avec beaucoup de soutien arche et une tasse de talon profonde, et l'exercice à la maison peut aider votre corps à atteindre une démarche plus neutre.

En savoir plus sur les causes, les symptômes, le diagnostic et le traitement de la surpronationici.

Surpronation contre sous-pronation

Alors comment pouvez-vous repérer la différence entre la surpronation et la sous-pronation – ou la pronation et la supination du pied ?

Bien que la supination et la pronation du pied soient considérées comme des modèles de marche anormaux, il existe quelques façons d'aider à distinguer la pronation du pied par rapport à la supination.

Surpronationou simplementpronation, est le roulement excessif vers l'intérieur de l'arc et de la cheville de plus de 15 pour cent et est souvent associé àarches tombés, des arches basses et des pieds plats, et un risque accru de fractures du stress etgenou de coureur.

Sous-pronationousupination, est le roulement excessif vers l'extérieur de l'arche et de la cheville de plus de 15 pour cent et est souvent associé à des arches élevées et des tendons d'Achille serrés, et un risque accru de syndrome de bande IT et d'instabilité de la cheville.

La supination et la pronation des pieds peuvent entraîner une fasciite plantaire, une tendonite d'Achille et d'autres douleurs au pied et au genou. Mais il existe une variété de façons d'aider à cultiver un modèle de marche plus neutre pour presque n'importe quel type de pied. Lisez pour apprendre 10 exercices que vous pouvez ajouter à votre routine pour une démarche plus saine.

10 exercices pour corriger la surpronation

Maintenant que nous avons déballé la supination du pied vs pronation et comment chacun est lié au pied etsanté générale du corps, laissez voir comment corriger la surpronation avec l'exercice!

Alors que nous recommandons toujours d'abord de parler avec votre médecin pour un diagnostic et un plan de traitement uniques, voici 10 exercices simples à la maison que vous pouvez ajouter à votre routine pour vous aider à cultiver une démarche plus saine.

Le talon se lève

Lorsque vous commencez votre voyage pour corriger la surpronation du pied, construire la force dans les pieds, les chevilles et les veaux est un endroit fantastique pour commencer.

La force musculaire joue un grand rôle dans la stabilité du pied tout en marchant, donc plus nos pieds et nos chevilles sont forts, plus nous pouvons aider à contrôler et corriger notre démarche.

Les élévations de talon sont un exercice simple mais efficace pour renforcer les muscles du veau et améliorer la stabilité des pieds et des chevilles.

• Tenez-vous droit avec vos pieds à la hanche.
• Levez lentement vos talons du sol, en poussant à travers les couilles de vos pieds.
• Tenez quelques secondes, puis baissez vos talons au sol.
• Répétez 10 à 15 fois.

Soulève-arc

Pour être à leur santé, les arcs doivent être forts. Aétude publiée dans PubMedtrouvé que renforcer le muscle abducteur hallucin (un muscle de pied intrinsèque au bas de notre arc) peut aider à soutenir les arcs. Des arcs sains et soutenus permettent d'améliorer l'alignement et la prévention des blessures.

Cet exercice vise les arches des pieds, aidant à les empêcher de s'effondrer.

• Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol.
• Sans lever les orteils, essayez de lever l'arche de votre pied.
• Attendez quelques secondes, puis détendez-vous.
• Répétez 10 à 15 fois sur chaque pied.

Serviettes

Un autreexercice bénéfique pour les pieds plats, arches tombées, et ceux avec surpronation sont des essuie-mains.

Serviettes scunches peuvent aider à renforcer les muscles dans les orteils et l'arc du pied, fournissant une flexibilité, la force et la stabilité croissantes pour un meilleur alignement de marche..

• Placez une serviette sur le sol et asseyez-vous sur une chaise.
• En utilisant seulement vos orteils, essayez de scruter la serviette vers vous.
• Relâchez et répétez 10-15 fois.

Cercles de cheville

Lorsque les articulations sont mobiles et bien lubrifiées, elles sont mieux à même de fonctionner comme elles le sont. Une plage de mouvement adéquate dans la cheville peut nous aider à maintenir la mécanique appropriée tout en marchant, en courant ou en sautant.

Les cercles de cheville améliorent la mobilité et la flexibilité de la cheville, réduisant ainsi les risques de surpronation.

• Asseyez-vous ou allongez-vous avec une jambe prolongée.
• Rotation de la cheville dans un mouvement circulaire, dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens des aiguilles d'une montre.
• Faire cela pendant 30 secondes dans chaque direction, puis passer à l'autre pied.

Tappage des orteils

Le tibial antérieur – l'un de nos principaux muscles de shin – est un autre muscle qui aide à soutenir nos chevilles et arches en marchant. Sa fonction principale est de dorsiflex (ou de flex) le pied, ce qui se passe à chaque étape que nous prenons.

Comme les individus surpronatés sont plus sensibles aux attelles de shin, le maintien de la force dans les muscles du shin peut aider à éviter cette blessure et à augmenter la stabilité, l'équilibre, la coordination et même la performance athlétique.

Les orteils sont un excellent exercice pour activer et renforcer les muscles du tibia.

• Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol.
• Soulevez les orteils d'un pied puis tapez-les sur le sol à plusieurs reprises.
• Faire cela pendant 30 secondes, puis passer à l'autre pied.

Inversion de la cheville résistée

Un autre renforcement de l'arc et du shin, les inversions de la cheville à bandes résistantes aident à renforcer les muscles intrinsèques profonds de l'arc pour aider à stabiliser les pieds et corriger la surpronation.

Cet exercice utilise une bande de résistance pour renforcer les muscles responsables de l'inversion des pieds.

• Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues.
• Enveloppez une bande de résistance autour de votre pied et tenez les extrémités avec vos mains.
• Tournez votre pied vers l'intérieur contre la résistance de la bande.
• Répétez 10 à 15 fois sur chaque pied.

Balance des jambes

La proprioception est essentiellement une connexion cerveau-corps. Il nous permet de savoir et de sentir où nos corps sont dans l'espace sans regarder cette partie de notre corps. Les exercices qui aident à accroître la sensibilisation proprioceptive peuvent améliorer notre équilibre, notre stabilité et notre confiance pendant l'activité, en particulier pendant les mouvements à pattes uniques.

Étant donné que même la marche nécessite un petit mouvement d'une seule jambe, l'entraînement de notre équilibre de cette façon peut nous aider à rester bien équilibrés et alignés.

Cet exercice d'équilibre à une jambe peut aider à améliorer la stabilité globale des pieds et la proprioception.

• Tenez-vous sur un pied, gardez l'autre pied hors du sol.
• Tenez cette position 30 secondes à une minute.
• Passez à l'autre pied et répétez.

Marcher sur le sable

Chaque fois que nous marchons sur une surface inégale, nous défions naturellement et renforçons les muscles des pieds. Nos muscles doivent s'adapter continuellement à leurs fondements changeants, ce qui les oblige à s'engager plus que d'habitude, améliorant la force au fil du temps.

Marcher sur le sable peut être un exercice simple mais efficace pour aider à construire la force intrinsèque des pieds, qui est une façon que nous savons corriger la surpronation.

• Trouvez une zone sablonneuse, comme une plage ou un bac à sable.
• Marcher pieds nus, en se concentrant sur le maintien d'un bon alignement des pieds.
• Faites-le pendant 10-15 minutes.

Calf Stretch

Les muscles du veau serré et les tendons d'Achille peuvent contribuer à la surpronation. Il est crucial d'étirer systématiquement les veaux pour maintenir des veaux sains, tendons d'Achille, arcs et fascia plantaire.

Un stretch de veau simple est un exercice simple mais efficace que vous pouvez facilement ajouter à votre routine quotidienne.

• Tenez-vous face à un mur avec les mains pressées contre lui.
• Reculez d'un pied et appuyez sur le talon dans le sol.
• Maintenez 20 à 30 secondes, puis passez à l'autre pied.

Roulement de mousse

Garder nos corps en mouvement Le fascia mobile peut aider à empêcher les adhésions qui peuvent restreindre les mouvements et la mobilité. Le fascia sain est souple et glisse facilement sur nos fibres musculaires.

Les mollets roulants et les jambes en mousse peuvent aider à libérer le fascia et les muscles serrés et améliorer la posture des pieds.

• Asseyez-vous sur le sol avec un rouleau de mousse sous votre veau.
• Roulez en allers retours, en appliquant la pression sur les points serrés.
• Faire cela pendant 1-2 minutes sur chaque jambe.

Autres approches pour corriger la surpronation

Nous venons de regarder comment corriger la surpronation courir et marcher à travers l'exercice. Laissez plonger dans plusieurs autres façons pour aider à encourager un modèle de marche sain et plus neutre.

Chaussures de soutien

Porter des chaussures de soutien avec beaucoup de support de l'arche, une tasse en talon profond, et coussin antichoc peutaider à corrigersurpronation et sous-pronation. Bien qu'il puisse être tentant de porter seulement des chaussures de qualité pour l'exercice, porter des chaussures de soutien tout au long de la journée – et même à la maison – peut vous aider à maintenir un alignement des pieds sain et réduire les symptômes douloureux de surpronation au fil du temps.

Thérapie physique

Voir un physiothérapeute est une étape parfaite pour corriger la surpronation. Un physiothérapeute évaluera votre état spécifique et créera un plan d'exercice individualisé qui correspond à vos besoins. Un physiothérapeute peut également prescrire le type de chaussures qui serait le meilleur pour votre pied unique et être un point de contact cohérent avec vous pour aider à cartographier votre progrès.

Braces à cheville

Si la surpronation cause une douleur importante ou si vous souffrez d'une blessure aiguë, votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous prescrire des bretelles de cheville. Nous recommandons d'utiliser uniquement les bretelles de cheville si elle est prescrite par un médecin, car elles peuvent réduire le travail que les muscles font, ce qui peut risquer de faiblesse à long terme.

Analyse de la marche

Pour certains cas de surpronation ou de supination, il peut être utile d'obtenir une analyse de démarche d'un professionnel qualifié. Ils analyseront votre modèle de marche et remarqueront les articulations mal alignées, les déséquilibres musculaires et la mécanique corporelle inappropriée afin que vous puissiez travailler vers une progression plus saine.

Gestion du poids

Une augmentation soudaine du poids peut conduire à un aplatissement de l'arc avec le temps et un risque accru de surpronation. Garder votre poids dans un endroit sain et cohérent à l'âge adulte peut aider à maintenir une posture de pied saine.

Contrôle régulier des pieds

Nos pieds changent à mesure que nous vieillissons, que nos niveaux d'activité varient et que nous utilisons différents types de chaussures. Obtenir des contrôles de pieds cohérents d'un podiatre peut vous aider à avoir les soins les plus à jour pour vos pieds.

Embrassez-vous d'un équilibre avec KURU

Portant constamment la qualité, les chaussures de soutien est une méthode fantastique pour corriger la surpronation.

Chez KURU, nous réalisons des chaussures anti-douleur avec semelles ergonomiques, coussin antichoc et notreKURUTechnologie SOLE-hugging avec un talon-tasse arrondi pour le soulagement de la douleur au-delà de la croyance.

Nous voulons vous aider Heel BetterTM avec des hommes etchaussures pour femmesqui aident à soulager une grande variété de douleurs aux pieds. Que vous soyez sous ou surpronate, chez KURU vous trouverez une sélection de chaussures pour pronation et supination qui peuvent aider à remédier aux deux.

Comme chaque KURU est livré avec un système de type orthèse intégré, de nombreux clients déclarent mêmeils n'ont plus besoin d'utiliser des orthèses coûteusesaprès le passage à KURU.

Porter des chaussures ergonomiques et de soutien est une méthode pour corriger la surpronation, afin que vous puissiez vivre la vie que vous aimez.

Sourcing

• Modification de la posture pronée du pied après un programme d'exercices thérapeutiques.Centre national d'information sur les biotechnologies(novembre 2020)
• Influence du muscle abducteur hallucinaire sur l'arc médian du pied : étude cinématique et anatomique du cadavre.Centre national d'information sur les biotechnologies(mai 2007)
• Le Guide de Pronation des Débutants.Santé(mars 2019)
• Exercices pour pieds plats.Santé(avril 2023)
• L'importance de renforcer votre Tibialis Anterior pour une performance sportive optimale.Rebondir la condition physique(janvier 2023)
• Supination contre Pronation.Science vivante(juin 2022)

À propos de nous

Chez KURU, nous sommes en mission pour vous aider Heel BetterTM avec la technologieles meilleures chaussures de fasciite plantaire) conçu pour soulager la douleur des pieds, afin que vous puissiez vivre une vie que vous aimez. Depuis le lancement de notre technologie innovante en 2008, nous avons reçu plus de 35 000 avis cinq étoiles de milliers de clients qui nous disent leurs chaussures KURU les ont aidés à revenir à faire ce qu'ils aiment.

Pour toute question concernant les médias, veuillez nous contacter à l'adresse suivante:pr@kurufootwear.com.