8 façons de prévenir les attelles tibiales pendant la course à pied

Les attelles tibiales sont un problème courant et douloureux chez les coureurs. Également connue sous le nom de syndrome de stress tibial médial, la périostite tibiale provoque une douleur le long de la partie interne du tibia. Cette douleur peut rendre difficile le maintien d'une routine de course régulière et peut affecter la qualité de la course.

Il est essentiel de savoir comment prévenir la périostite tibiale lors de la course à pied pour ne pas perdre le fil de l'entraînement et de la compétition améliorer vos performances en course à pied. En mettant l'accent sur la prévention, vous pouvez profiter d'une expérience de course à pied plus saine et plus agréable.

Nous avons rassemblé ci-dessous une liste de huit moyens pour vous aider à éviter cette blessure douloureuse. Découvrez-les !

1. Concevoir un plan de formation approprié

Une approche progressive est essentielle pour créer un plan d'entraînement à la course à pied qui minimise le risque de périostite tibiale. Les débutants, en particulier, devraient privilégier une progression régulière plutôt que de se pousser trop rapidement. Commencer par un programme de marche à la course permet au corps de s'adapter progressivement et de réduire la tension sur les muscles et les articulations.

En augmentant votre kilométrage de 10 % par semaine au maximum, vous vous assurez que votre entraînement est régulier sans surcharger votre corps. Cette augmentation en douceur décourage la mentalité du "trop, trop tôt", qui consiste pour les coureurs à accumuler les kilomètres sans disposer d'un temps de récupération adéquat.

Il est essentiel de mettre l'accent sur les jours de repos pour prévenir les blessures. Les muscles ont besoin de temps pour se réparer et se renforcer, et le fait de pousser jusqu'à la fatigue ne fait qu'augmenter le risque de blessures de surutilisation comme la périostite tibiale. Il est très important d'être à l'écoute de son corps. Tout soupçon de douleur doit indiquer qu'il faut réduire l'intensité ou le kilométrage.

En comprenant comment prévenir la périostite tibiale grâce à un plan d'entraînement approprié, vous pouvez vous protéger contre la douleur et les inconvénients de cette blessure de surmenage courante.

2. Porter les bonnes chaussures

Il est essentiel de choisir les bonnes chaussures pour prévenir la périostite tibiale et garantir une expérience de course confortable et sans blessure. Chaussures de course sont conçues pour répondre aux exigences spécifiques de la course à pied, une activité essentiellement linéaire qui implique des mouvements répétitifs vers l'avant. Leur structure, en particulier l'amorti et l'absorption des chocs de la semelle intermédiaire, est conçue pour minimiser l'impact sur les pieds, les chevilles et les genoux.

Les systèmes d'amortissement robustes des chaussures de course - centrés sur la semelle intermédiaire et composés de mousses spécialisées - absorbent efficacement les chocs lors de l'impact du pied. Cela réduit la tension et le risque de blessures, y compris le syndrome du tibia. En outre, les chaussures de course offrent un soutien exceptionnel, notamment au niveau de la voûte plantaire, ce qui est essentiel pour les coureurs souffrant de surpronation.

La respirabilité des chaussures de course, obtenue grâce à des matériaux légers et poreux dans la construction de la tige de la chaussure, assure une meilleure circulation de l'air. Cette caractéristique permet non seulement de garder les pieds au frais et au sec, mais aussi d'éviter les ampoules et de réduire les odeurs des pieds, en particulier lors de séances d'entraînement prolongées ou dans des climats plus chauds.

Enfin, chaque type de chaussure de course est construit avec des caractéristiques spécifiques pour optimiser les performances et la sécurité, il est donc important de choisir des chaussures adaptées à la surface de course, qu'il s'agisse de la route, du sentier ou de la piste.

3. Incorporer l'entraînement musculaire

Incorporer entraînement musculaire le fait d'intégrer les mollets à votre programme d'entraînement permet de corriger les déséquilibres musculaires potentiels et peut s'avérer essentiel pour prévenir les lésions tibiales. Des mollets faibles peuvent ajouter du stress à vos tibias et au tendon d'Achille, augmentant ainsi le risque de blessures.

Voici comment renforcer les tibias pour prévenir les douleurs tibiales à l'aide d'exercices ciblés :

Fentes pliométriques

1. Commencez par vous pencher vers l'avant avec votre pied droit et votre bras gauche jusqu'à ce que le tibia de votre jambe arrière soit parallèle au sol.
2. Poussez de façon explosive en changeant de jambe en plein vol pour atterrir en fente avec la jambe gauche vers l'avant.

Effectuer 3 séries de 15 répétitions.

Extension des mollets par les jambes droites

1. Montez sur une marche et tenez un haltère dans votre main droite.
2. Croisez votre pied gauche derrière votre cheville droite et tenez-vous en équilibre sur la pointe de votre pied droit.
3. Soulevez le talon et faites une pause avant de redescendre.

Effectuez 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.

Extension des mollets avec les genoux pliés

1. Suivez les instructions relatives à l'élévation du mollet par la jambe droite, mais en gardant la jambe d'équilibre pliée pendant toute la durée de l'exercice.

Effectuez 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.

Elévations excentriques des mollets

1. Tenez-vous debout sur une marche, les talons pendants sur le bord.
2. Poussez sur vos orteils.
3. Descendez lentement vos talons en dessous du niveau de la marche en comptant jusqu'à 10.

Effectuer 3 séries de 15 répétitions.

La marche du fermier sur les orteils

1. Tenez des haltères lourds sur les côtés.
2. Levez-vous sur vos orteils.
3. Marchez vers l'avant pendant 60 secondes et augmentez le poids si vous pouvez tenir plus longtemps.

Compléter 3 séries.

Incorporez ces exercices à votre routine au moins deux fois par semaine si vous avez déjà eu des problèmes de tibia, de mollet ou de tendon d'Achille.

4. Étirer régulièrement

Il est essentiel de s'étirer régulièrement pour prévenir la périostite tibiale, car cela permet de conserver la souplesse des muscles et des articulations. Ajouter des étirements à votre routine quotidienne peut aider à relâcher les muscles tendus et à améliorer les mouvements du corps, ce qui réduit la tension exercée sur vos tibias lorsque vous courez ou faites de l'exercice. Les étirements stimulent également la circulation sanguine dans les muscles, ce qui les aide à récupérer plus rapidement et réduit les risques de blessures.

Il est important d'apprendre à s'étirer pour prévenir la périostite tibiale et réduire les risques de blessure pendant la course. Essayez ces quatre étirements :

Étirement du mollet

1. Placez-vous face à un mur et placez vos mains sur celui-ci pour vous soutenir.
2. Tendez une jambe vers l'arrière, en gardant le talon au sol, et pliez l'autre genou vers l'avant.
3. Tournez doucement le pied arrière vers l'intérieur pour sentir un étirement dans la partie inférieure de la jambe.
4. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis changez de jambe.

Répéter 3 fois pour chaque jambe.

Étirement du soléaire

1. Placez-vous face à un mur et placez vos mains sur celui-ci pour garder l'équilibre.
2. Pliez le genou de votre jambe arrière vers le mur, le talon au sol, en sentant l'étirement dans le bas du mollet.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

Répéter 3 fois pour chaque jambe.

Étirement des fléchisseurs d'orteils

1. Asseyez-vous sur une chaise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Croisez la cheville droite sur le genou gauche et tenez le pied droit avec les deux mains.
3. Tirez doucement vos orteils vers l'arrière tout en gardant votre pied droit pour sentir un étirement du gros orteil jusqu'à la voûte plantaire.

Maintenez la position pendant 10 secondes, puis changez de côté et répétez.

Étirement du tibia antérieur

1. Debout, reculez votre pied droit en gardant le dessus de vos orteils ou de votre chaussure au sol.
2. Déplacez lentement votre poids vers l'avant pour sentir un étirement dans votre tibia.

Maintenez la position pendant 60 secondes avant de changer de jambe.

5. Courir sur des surfaces molles

Courir sur des surfaces impitoyables comme le béton peut faire des ravages sur votre corps, entraînant des douleurs et des blessures potentielles.

Le choix de surfaces plus douces, telles que les terrains herbeux, les pistes en terre, les pistes synthétiques ou même le sable, peut contribuer à réduire l'impact et la tension sur vos muscles et vos articulations. La course sur tapis roulant est une autre option moins agressive pour le corps.

En variant votre surface de course, vous pouvez garder vos séances d'entraînement fraîches et moins répétitives !

6. Maintenir un poids corporel sain

Le maintien d'un poids corporel sain est important pour la prévention de la périostite tibiale, car un excès de poids peut augmenter de manière significative la tension exercée sur la partie inférieure des jambes lors d'activités physiques telles que la course à pied.

Lorsque vous portez un poids supplémentaire, vos muscles et vos articulations, y compris ceux de vos tibias, doivent travailler plus dur pour soutenir et déplacer votre corps. Ce stress et cet impact supplémentaires peuvent entraîner une inflammation et une douleur dans la région du tibia, ce qui vous rend plus susceptible de développer une périostite tibiale.

En atteignant et en maintenant un poids corporel sain grâce à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière, vous pouvez réduire la charge exercée sur vos tibias, ce qui contribuera à diminuer le risque de périostite tibiale et d'autres blessures connexes.

7. Faites analyser votre technique de course

Une mauvaise technique de course ou d'atterrissage peut fatiguer la partie inférieure des jambes et entraîner une périostite tibiale. Vous pouvez donc envisager de faire analyser votre technique de course par un kinésithérapeute.

Un kinésithérapeute peut évaluer vos schémas de mouvement, identifier les déséquilibres musculaires et concevoir un programme d'exercices personnalisé pour améliorer votre forme et renforcer les muscles affaiblis.

Ils peuvent également vous enseigner les techniques d'étirement appropriées pour améliorer la flexibilité, réduire les tensions musculaires et traiter les facteurs tels que la frappe lourde du talon, les muscles du mollet tendus, ou encore les douleurs musculaires surpronation qui contribuent à l'apparition de la périostite tibiale.

La consultation d'un kinésithérapeute peut vous aider à optimiser votre technique de course, à apprendre comment courir pour éviter la périostite tibiale et à atteindre vos objectifs de remise en forme en toute sécurité.

8. Écouter son corps

Ignorer la douleur et se surpasser peut causer des blessures, exacerber des problèmes et entraîner des temps de récupération prolongés. Si vous ressentez une douleur en courant, il est essentiel de réduire votre activité et de permettre à votre corps de se reposer et de guérir. Attendez de ne plus ressentir de douleur pendant au moins deux semaines avant de reprendre votre programme de course.

Bien qu'il puisse être tentant de résister à l'inconfort, il est important de reconnaître que la douleur est la façon dont votre corps signale les problèmes potentiels. Faire des pauses lorsque c'est nécessaire et respecter les limites de son corps peut aider à prévenir les blessures et à continuer à courir en toute sécurité.

Risques, diagnostic et symptômes

Plusieurs facteurs contribuent à l'apparition d'une périostite tibiale, notamment l'augmentation soudaine de l'activité physique, comme la course à pied sur de longues distances ou l'ajout d'exercices en côte, sans préparation adéquate.

En outre, courir sur des surfaces dures comme le béton, porter des chaussures inadaptées ou avoir les pieds plats peut augmenter le risque de développer une périostite tibiale. Les déséquilibres musculaires, les muscles du mollet tendus et la surpronation peuvent également contribuer à l'apparition de cette affection.

Le diagnostic de la périostite tibiale implique généralement un examen physique par un professionnel de la santé qui se concentre sur les antécédents médicaux du patient, ses symptômes et les activités qui exacerbent la douleur. Les symptômes courants de la périostite tibiale sont une douleur le long du bord interne du tibia, une sensibilité et un gonflement.

La douleur peut d'abord se manifester pendant l'activité physique et s'atténuer avec le repos, mais elle peut devenir constante si elle n'est pas traitée. Certaines personnes peuvent également ressentir un léger gonflement ou une douleur sourde dans la partie inférieure de la jambe.

Consultez un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic précis et un plan de traitement approprié si vous pensez souffrir d'une périostite tibiale. Un diagnostic et une intervention précoces peuvent aider à gérer les symptômes, à prévenir les complications et à faciliter une guérison plus rapide afin que vous puissiez reprendre vos activités habituelles en toute sécurité.

Traiter les attelles tibiales

Dans la plupart des cas, le traitement de la périostite tibiale se concentre sur la réduction de la douleur et de l'inflammation et sur la promotion de la guérison des tissus affectés. L'un des aspects fondamentaux du traitement est le repos, qui permet au tibia blessé de récupérer et de guérir correctement.

Un analgésique en vente libre est également généralement recommandé, ainsi que d'éviter les activités qui aggravent la douleur, comme courir ou sauter, ce qui est essentiel pendant les premières phases du traitement.

Le RIZ (repos, glace, compression et élévation) est une approche largement recommandée pour la prise en charge de la périostite tibiale. Repos consiste à éviter les activités qui sollicitent les tibias, tandis que les glace contribue à réduire l'inflammation et à soulager la douleur.

Compression avec un bandage élastique peut aider à réduire l'enflure et à soutenir la zone blessée. Élévation la jambe affectée au-dessus du niveau du cœur peut également contribuer à réduire l'enflure et à améliorer la circulation.

Dans les cas les plus graves, des soins médicaux peuvent s'avérer nécessaires. Si la douleur est intense, persistante ou accompagnée de symptômes tels qu'un engourdissement, des picotements ou une déformation visible, il est essentiel de consulter rapidement un médecin.

En outre, si les traitements conservateurs ci-dessus ne soulagent pas les symptômes au bout de quelques semaines, un professionnel de la santé peut proposer une évaluation plus poussée, y compris des examens d'imagerie tels que des radiographies ou une IRM, afin d'exclure d'autres causes potentielles de douleurs tibiales et de recommander des options de traitement appropriées.

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Commencer ou maintenir une routine de course à pied peut être une aventure passionnante, remplie de la promesse d'une nouvelle forme physique et d'un soulagement du stress. Cependant, la menace d'une périostite tibiale peut jeter une ombre sur cet enthousiasme, causant de l'inconfort et entravant les progrès. Heureusement, vous pouvez relever ce défi en toute confiance.

Après avoir appris huit stratégies efficaces de prévention de la périostite tibiale en course à pied, vous êtes équipé pour vous plonger pleinement dans le plaisir de la course à pied sans craindre les revers.

Qu'il s'agisse de suivre un plan d'entraînement approprié ou d'incorporer des exercices de renforcement musculaire, chaque mesure préventive contribue à vous protéger contre la douleur de la périostite tibiale et à faire en sorte que votre expérience de la course à pied reste agréable et sans blessure.

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Sourcing

• 11 erreurs courantes à éviter en course à pied. Verywell Fit (janvier 2020)
• 5 exercices rapides pour prévenir les attelles tibiales. Le monde des coureurs (janvier 2018)
• Comment faire des étirements pour les attelles tibiales. WebMD (octobre 2022)
• Quelle est la meilleure surface sur laquelle courir pour éviter de se blesser ? Le monde des coureurs (juin 2015)
• Votre forme de course est-elle à l'origine d'une périostite tibiale ? Course à pied pour femmes (mars 2023)
• 5+ façons de se débarrasser des attelles tibiales. Healthline (mars 2019)
• La périostite tibiale. Clinique Mayo (octobre 2021)

À propos de nous

Chez KURU, nous avons pour mission de vous aider à Heel Better™ avec une technologie de chaussures conçue pour soulager les douleurs aux pieds, afin que vous puissiez vivre une vie que vous aimez. Depuis le lancement de notre technologie innovante en 2008, nous avons reçu plus de 38 000 avis cinq étoiles de milliers de clients qui nous disent que leurs chaussures KURU les ont aidés à retrouver ce qu'ils aiment.

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