15 exercices faciles à faire en avion

Les vols de longue durée peuvent être difficiles à supporter en raison de la position assise prolongée, qui entraîne des raideurs, des gonflements et de l'inconfort. En restant actif grâce à des exercices simples dans l'avion, vous pouvez atténuer ces problèmes, améliorer la circulation et rendre votre voyage plus agréable. Si vous pensez qu'il est difficile ou impossible de faire de l'exercice en avion et que vous êtes coincé dans votre siège pendant toute la durée du vol, détrompez-vous !

Ce guide complet présente 15 exercices faciles à réaliser en avion pour rester à l'aise et en bonne santé pendant le vol. Ne manquez pas d'essayer certains de ces exercices pour les longs vols en avion et voyez la différence qu'ils peuvent faire dans votre voyage !

Pourquoi faire de l'exercice dans l'avion ?

Les vols de longue durée sont très éprouvants pour l'organisme. Vous pouvez à peine bouger, l'air est sec et vous êtes coincé dans un espace confiné pendant des heures. Pourtant, il est essentiel de bouger pour rester à l'aise et en bonne santé.

L'inactivité prolongée pendant les vols peut entraîner divers risques pour la santé, tels que

• Thrombose veineuse profonde (TVP) : Caillots de sang peuvent se former dans les veines profondes du corps, généralement dans la jambe, et peuvent être dangereuses si elles se déplacent vers les poumons ou d'autres organes vitaux.
• Gonflement (Œdème) : Rester assis dans la même position pendant longtemps peut entraîner une accumulation de liquide autour des chevilles et des jambes, ce qui provoque un gonflement.
• Raideur et crampes musculaires : Les vols de longue durée peuvent entraîner des raideurs et des crampes dans les jambes, les hanches et le bas du dos en raison d'une position assise trop longue.

La pratique d'exercices en avion peut remédier à ces problèmes. Les exercices en vol offrent les avantages suivants :

• Amélioration de la circulation : Bougez votre corps et augmentez la circulation sanguine grâce à des exercices efficaces en avion pour prévenir la TVP et les gonflements. Ces exercices favorisent la circulation du sang et réduisent le risque de formation de caillots sanguins.
• Réduction de la rigidité musculaire : Vous pouvez faire des exercices sur le siège de l'avion pour prévenir les courbatures et les raideurs musculaires. Des mouvements réguliers et de légers étirements peuvent également contribuer à améliorer l'amplitude de vos mouvements, afin que vous ne vous sentiez pas raide après un long vol.
• Amélioration du confort général et du bien-être : En restant actif pendant un vol, vous vous sentirez plus à l'aise, plus détendu et plus alerte. Faire des exercices pendant un voyage en avion peut également vous aider à mieux dormir et à réduire les symptômes du décalage horaire.

Exercices faciles sur les sièges d'avion

Voici quelques exercices à faire dans votre siège d'avion pour éviter l'inconfort. Commençons par des exercices simples et à faible impact, exercices pour les jambes pour les voyages en avion.

1. Cercles de cheville

Cet exercice cible les chevilles, l'une des zones les plus fréquemment touchées par les gonflements pendant les vols. Pour effectuer des cercles de chevilles :

• Soulevez un pied du sol et faites pivoter votre cheville dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 10 fois ou 15 à 20 secondes.
• Passez au sens inverse des aiguilles d'une montre pour la même durée.
• Répétez cet exercice avec l'autre pied.

Faites cet exercice à intervalles réguliers, par exemple toutes les 30 à 45 minutes ou chaque fois que vous sentez que vos pieds et vos chevilles deviennent raides. Restez lent et doux pour éviter toute gêne.

Les cercles de cheville sont l'un des exercices en avion les plus recommandés pour prévenir les caillots sanguins et les gonflements dans la partie inférieure des jambes. Ils peuvent améliorer la circulation et réduire la raideur des chevilles, des mollets et des pieds. Même si vous avez une mobilité limitée, cet exercice peut vous aider à garder vos chevilles et vos pieds actifs.

2. Pompes à pied

Les pompes à pied sont un exercice efficace que vous pouvez faire lorsque vous êtes assis dans votre siège d'avion. Cet exercice cible les muscles du mollet et contribue à améliorer la circulation sanguine. Il est d'autant plus facile à réaliser que vous portez le vêtement préféré des voyageurs FLEX Via.

• Placez les deux pieds à plat sur le sol.
• Soulevez vos talons du sol. Gardez vos orteils fermement plantés sur le sol.
• Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez vos talons jusqu'à la position de départ.
• Ensuite, soulevez vos orteils du sol, en gardant vos talons sur le sol.
• Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez vos orteils jusqu'à la position de départ.

Répétez ces étapes 10 à 15 fois ou jusqu'à ce que vous ressentiez un soulagement dans vos mollets et vos chevilles.

Les pompes à pied sont excellentes pour stimuler la circulation, prévenir la formation de caillots sanguins et soulager les raideurs et les crampes musculaires dans les mollets, fréquentes pendant les longs vols.

3. Marches assises

Les marches assises sont un exercice simple et efficace pour maintenir le bas du corps actif pendant un vol. Elles contribuent également à maintenir une bonne circulation dans les jambes.

• Asseyez-vous bien droit sur votre siège, les deux pieds à plat sur le sol.
• Soulevez un pied du sol et pliez-le au niveau du genou vers votre poitrine.
• Maintenez cette position pendant un moment.
• Redescendez le pied jusqu'à la position de départ.
• Répétez l'opération avec l'autre pied.

L'alternance entre les jambes imite un mouvement de marche, d'où le nom de "marches assises" Continuez à alterner entre chaque jambe pendant 10 à 15 répétitions ou jusqu'à ce que vous ressentiez un soulagement dans vos jambes et vos hanches.

Les marches assises permettent d'améliorer la circulation sanguine, de réduire les raideurs et d'améliorer la qualité de vie prévenir l'enflure dans toute la partie inférieure du corps. Même si vous ne pouvez pas lever les jambes très haut, le mouvement favorise la circulation. Cet exercice simple est également bénéfique pour les personnes à mobilité réduite, blessées ou souffrant de certaines maladies.

4. Levées de genoux

Les montées de genoux sont l'un des meilleurs exercices pour les jambes en avion, car elles ciblent plusieurs muscles du bas du corps, notamment les hanches, les cuisses et le bas du dos.

• Asseyez-vous bien droit sur votre siège, les deux pieds fermement posés sur le sol.
• Soulevez un genou vers votre poitrine aussi haut que possible sans provoquer de gêne.
• Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes avant de ramener votre pied à la position de départ.
• Répétez cet exercice avec l'autre jambe.
• Continuez à alterner entre chaque jambe pendant 10 à 15 répétitions ou jusqu'à ce que vous ressentiez un soulagement au niveau des cuisses et des hanches.

Les élévateurs de genoux favorisent la circulation sanguine, préviennent les gonflements et réduisent les raideurs dans toute la partie inférieure du corps. Ils permettent également d'étirer les muscles du bas du dos et des cuisses, qui peuvent être tendus pendant les longs vols. Vous pouvez modifier cette activité en soulevant les deux jambes simultanément au lieu d'alterner une jambe à la fois.

5. Extension des jambes en position assise

Les extensions de jambes en position assise sont l'un des exercices les plus faciles et les plus efficaces pour les jambes en avion, ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

• Asseyez-vous bien droit sur votre siège, les deux pieds fermement posés sur le sol.
• Soulevez une jambe du sol et étendez-la jusqu'à ce qu'elle soit tendue devant vous.
• Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes avant de redescendre lentement votre pied au sol.
• Répétez cet exercice avec l'autre jambe.
• Continuez à alterner entre chaque jambe pendant 10 à 15 répétitions ou jusqu'à ce que vous ressentiez un soulagement dans vos jambes.

Il est naturel de ne pas pouvoir faire une extension complète dans votre siège d'avion exigu, alors étendez votre jambe aussi loin que vous le pouvez confortablement.

Les extensions de jambes en position assise contribuent à améliorer la circulation sanguine et à prévenir la raideur des jambes, en particulier si vous êtes resté assis pendant une longue période. Elles favorisent également la souplesse des muscles des jambes.

Exercices pour le haut du corps

S'il est essentiel de garder le bas du corps actif pendant un vol, n'oubliez pas de faire travailler le haut du corps.

6. Roulements d'épaules

Les roulements d'épaules sont un exercice simple et efficace qui cible les muscles de l'épaule afin de réduire la tension et la raideur.

• Asseyez-vous bien droit sur votre siège, les bras le long du corps.
• Soulevez lentement vos épaules et faites-les rouler vers l'avant dans un mouvement circulaire pendant 10 à 15 secondes.
• Ensuite, inversez le sens et roulez-les vers l'arrière pendant encore 10 à 15 secondes jusqu'à leur position initiale.
• Répétez ce mouvement 10 à 15 fois ou jusqu'à ce que vous ressentiez un soulagement dans vos épaules.

Modifiez cet exercice en soulevant vos épaules vers vos oreilles et en maintenant cette position pendant quelques secondes avant de les faire rouler vers l'avant ou vers l'arrière. Vous pouvez également toucher vos épaules avec vos doigts pendant que vous les faites rouler dans un mouvement circulaire.

Les rouleaux d'épaule réduisent la tension et la raideur des muscles de l'épaule, qui deviennent souvent tendus lorsque l'on reste assis pendant de longues périodes, et améliorent l'amplitude de mouvement des épaules et du haut du dos.

7. Roulements de la nuque

Les roulements de nuque permettent de soulager les tensions dans les muscles du cou. Cet exercice va de pair avec les roulements d'épaules pour favoriser la relaxation et la souplesse du haut du corps.

• Asseyez-vous bien droit, les épaules détendues.
• Inclinez lentement la tête vers l'avant, en ramenant le menton vers la poitrine.
• Ensuite, roulez lentement la tête vers la droite et revenez à la position de départ.
• Répétez ce mouvement sur le côté gauche.
• Continuez à alterner de chaque côté 10 à 15 fois ou jusqu'à ce que vous ressentiez un soulagement dans les muscles de votre cou.

Modifiez cet exercice en ajoutant une certaine résistance avec votre main contre le côté de votre tête pendant que vous la roulez d'un côté à l'autre. Veillez à ne pas exercer trop de pression sur votre cou, car il s'agit d'une zone délicate.

Les rouleaux pour la nuque réduisent les tensions et les raideurs et favorisent la souplesse et l'amplitude des mouvements des muscles de la nuque, qui sont souvent mis à rude épreuve pendant les longs vols.

8. Flexion avant assise

La flexion avant assise est un excellent exercice pour étirer l'ensemble du dos et favoriser la relaxation.

• Asseyez-vous bien droit, les pieds fermement posés sur le sol.
• Tirez doucement vers l'avant en pliant la taille et en tendant la main vers les orteils.
• Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes avant de revenir lentement à la position verticale.
• Répétez ce mouvement cinq à dix fois ou selon les besoins pour soulager les muscles du dos.

Si vous avez suffisamment d'espace, vous pouvez vous étirer davantage en tendant les bras vers le sol tout en vous penchant vers l'avant. Vous pouvez également placer vos doigts entrecroisés derrière votre tête et tirer doucement vers l'avant pour approfondir l'étirement.

Cet exercice soulage la tension des muscles du dos et des ischio-jambiers, qui deviennent tendus en raison d'une position assise prolongée. Il favorise également la relaxation et la souplesse de la colonne vertébrale. Allez lentement et soyez à l'écoute de votre corps lorsque vous effectuez cet exercice.

9. Étirement au-dessus de la tête

L'étirement au-dessus de la tête cible les muscles de l'épaule et du dos pour aider à soulager la tension et la crispation.

• Commencez par vous asseoir bien droit, les pieds fermement posés sur le sol.
• Entrelacez vos doigts au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers le haut.
• Levez lentement les bras vers le plafond, en sentant un étirement dans les épaules et le haut du dos.
• Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes avant de redescendre les bras sur les côtés.
• Répétez ce mouvement 5 à 10 fois ou selon les besoins pour soulager le haut du corps.

Vous pouvez modifier cet exercice en vous penchant légèrement de chaque côté pendant que vous vous étirez, en ciblant différentes zones de vos épaules et du haut du dos.

L'étirement au-dessus de la tête permet d'atténuer la raideur du haut du corps et de réduire les risques de blessures améliorer la posture. Il permet également d'améliorer l'amplitude des mouvements des épaules et du haut du dos tout en favorisant la relaxation. N'oubliez pas d'effectuer cet exercice lentement et avec contrôle afin d'éviter toute gêne.

10. Torsion de la colonne vertébrale en position assise

La torsion vertébrale assise est un exercice doux qui cible le bas du dos et favorise la souplesse de la colonne vertébrale.

• Asseyez-vous bien droit, les pieds fermement posés sur le sol.
• Placez votre main droite sur votre genou gauche et votre main gauche derrière votre dos ou l'accoudoir pour vous soutenir.
• Tournez lentement votre torse vers la gauche, en utilisant votre main droite pour pousser doucement contre votre genou pour résister.
• Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes avant de revenir à la position de départ.
• Répétez l'opération de l'autre côté en plaçant votre main gauche sur votre genou droit et en tournant vers la droite.
• Continuez à alterner entre les deux côtés pendant cinq à dix répétitions ou selon les besoins pour soulager le bas du dos.

Cet entraînement réduit considérablement la raideur du bas du dos et améliore la souplesse de la colonne vertébrale. Il contribue également à améliorer votre posture et à soulager les tensions dues à une position assise prolongée.

Exercices en position debout (lorsque cela est possible en toute sécurité)

Si les exercices en position assise peuvent soulager et favoriser la relaxation, il est tout aussi important de se lever et de bouger pendant les longs vols. Avec une chaussure comme QUANTUM 2vous serez alors prêt à vous installer confortablement.

11. Relevés de mollets

Les élévations des mollets sont un exercice facile mais puissant pour faire circuler le sang et étirer la partie inférieure des jambes.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, face à un mur, ou en vous appuyant sur le dossier de votre siège ou sur un compartiment au-dessus de votre tête pour vous équilibrer et vous soutenir.
• Soulevez lentement vos talons du sol et tenez-vous sur la pointe des pieds, en sentant un léger étirement dans vos mollets.
• Maintenez cette position pendant cinq à dix secondes avant de redescendre lentement.
• Répétez ce mouvement 15 à 20 fois ou selon les besoins pour soulager la partie inférieure de vos jambes.

Essayez de faire cet exercice une jambe à la fois ou d'ajouter de la résistance en utilisant votre sac ou vos bouteilles d'eau dans chaque main.

Les élévations du mollet améliorent la circulation et renforcent la partie inférieure de la jambe. C'est également un excellent moyen de bouger lorsque vous êtes debout et que vous faites la queue aux toilettes ou à la porte d'embarquement.

12. Étirements des quadriceps

Les étirements des quadriceps ciblent les grands muscles situés à l'avant des cuisses et contribuent à les empêcher de se contracter et de se raidir.

• Tenez-vous face à un mur ou utilisez un siège ou un compartiment supérieur à proximité pour vous équilibrer et vous soutenir.
• Pliez un genou, ramenez votre pied vers vos fesses tout en vous tenant à la cheville avec une main pour vous soutenir.
• Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes avant de changer de jambe.
• Répétez ce mouvement cinq à dix fois sur chaque jambe ou selon les besoins pour soulager vos quadriceps.

Pour un étirement plus profond, utilisez une serviette pour rapprocher votre pied de vos fessiers.

Les étirements des quadriceps améliorent la souplesse et l'amplitude des mouvements des jambes, ce qui facilite les déplacements pendant le vol. Ils réduisent la tension à l'avant des cuisses et favorisent un bon alignement et un bon équilibre en position debout. Ne vous forcez pas trop ; étirez-vous seulement jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.

13. Étirements des ischio-jambiers

Les étirements des ischio-jambiers ciblent les muscles situés à l'arrière des cuisses et peuvent aider à soulager les tensions et l'inconfort.

• Placez-vous face à un mur ou appuyez-vous sur votre siège.
• Placez un pied sur une surface surélevée, comme le bord de votre siège ou l'accoudoir, en gardant la jambe tendue.
• Penchez-vous lentement vers l'avant à partir des hanches, en ressentant un étirement à l'arrière de la cuisse.
• Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes avant de changer de jambe.
• Répétez ce mouvement cinq à dix fois sur chaque jambe ou selon les besoins pour soulager vos ischio-jambiers.

N'oubliez pas de placer un mouchoir ou une serviette sous votre pied si vous utilisez l'accoudoir ou le bord de votre siège pour éviter de les salir.

Les étirements des ischio-jambiers permettent de soulager les tensions, d'améliorer la souplesse et de soulager l'arrière des cuisses. Ils sont également bénéfiques pour maintenir une bonne posture et prévenir les déséquilibres musculaires dus à une position assise prolongée.

14. Étirements du fléchisseur de la hanche

Les étirements des fléchisseurs de la hanche ciblent les muscles situés à l'avant de la hanche et peuvent aider à réduire la gêne occasionnée par une position assise prolongée.

• Placez-vous face à un mur ou appuyez-vous sur votre siège.
• Placez un pied sur le bord de votre siège ou sur l'accoudoir, avec votre jambe surélevée pliée à un angle de 90 degrés et votre jambe arrière tendue.
• Poussez lentement vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre hanche.
• Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes avant de changer de jambe.
• Répétez ce mouvement cinq à dix fois sur chaque jambe ou selon les besoins pour soulager vos muscles fléchisseurs de la hanche.

Gardez le dos droit et engagez vos muscles abdominaux pendant l'exécution de cet exercice afin d'éviter de trop solliciter le bas du dos.

Les étirements des fléchisseurs de la hanche soulagent la raideur et améliorent la souplesse de l'avant de la hanche. Ils réduisent également douleur lombaire causée par une position assise prolongée.

15. Touches d'orteil

Tout le monde peut faire des touchers d'orteils, qui permettent d'étirer les ischio-jambiers, le bas du dos et l'ensemble de la chaîne postérieure.

• Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras le long du corps.
• Penchez-vous lentement à la taille, en atteignant vos orteils ou en descendant aussi bas que vous le pouvez.
• Maintenez l'étirement pendant 10 à 15 secondes avant de revenir lentement à la position de départ.
• Répétez ce mouvement cinq à dix fois ou selon les besoins pour soulager le bas du corps.

Vous pouvez modifier cet exercice en plaçant vos pieds l'un contre l'autre. Si vous avez suffisamment de place, essayez de plier une jambe à la fois pour un étirement plus profond.

Les touchers d'orteils contribuent à améliorer la souplesse et l'amplitude des mouvements de la colonne vertébrale et du bas du corps. Ils favorisent également une meilleure posture, soulagent les tensions dues à une position assise prolongée et peuvent même procurer une légère sensation de bien-être entraînement cardiovasculaire lorsqu'il est répété suffisamment souvent. Faites attention aux personnes qui vous entourent lorsque vous effectuez cet exercice.

Conseils supplémentaires pour un vol confortable

Outre le fait de rester actif et de s'étirer tout au long du vol, vous pouvez faire quelques autres choses pour rendre votre voyage plus confortable.

• La montée et la descente de l'allée : Lorsqu'il n'y a pas de danger, faites de courtes promenades pour améliorer la circulation et réduire la raideur.
• Utiliser les pauses aux toilettes pour s'étirer : Profitez des pauses aux toilettes pour vous étirer et vous déplacer.
• Importance d'un bon oreiller cervical et d'un bon soutien lombaire : Utilisez un oreiller pour la nuque et un soutien lombaire pour maintenir une bonne posture et un bon confort.
• Choisir les bons vêtements pour plus de confort et de flexibilité : Portez des vêtements amples et confortables qui vous permettent de bouger facilement.
• Choisir le bon siège : Les sièges côté couloir offrent plus d'espace pour les jambes, ce qui permet de s'étirer et d'accéder facilement aux toilettes.
• S'hydrater et manger léger : L'alcool et les boissons caféinées favorisent la déshydratation. Buvez beaucoup d'eau et prenez des repas légers pour rester à l'aise et réduire les ballonnements.
• Choisir les bonnes chaussures pour le confort et le soutien : Emportez les chaussures de voyage KURU lors de votre prochain voyage - elles offrent un soutien imbattable du pied pendant les vols et sont parfaites pour explorer votre destination. Avec les chaussures de voyage KURU KURUSOLE et KURUCLOUD, vous bénéficiez d'un ajustement personnalisé et d'un confort qui dure toute la journée, que vous fassiez du tourisme à New York ou que vous vous rendiez à l'aéroport flâner dans les rues d'Europe.

Grâce à ces exercices et à ces conseils, vous vous sentirez revigoré à votre destination. Si vous attendez un enfant, n'oubliez pas de faire des recherches sur les exercices d'avion pendant la grossesse afin d'assurer votre sécurité et celle de votre bébé.

Recommandations d'experts pour un voyage confortable

Les experts nous disent ce qu'ils recommandent pour voyager confortablement.

• Hans Mast, réparateur de voyages d'urgence à Règle d'or du voyage: "Limitez votre consommation d'alcool et de caféine pendant le vol. Ces deux substances peuvent aggraver la déshydratation, un problème déjà présent en raison du faible taux d'humidité de la cabine d'un avion. La déshydratation peut entraîner un malaise général, des maux de tête et de la fatigue"
• Andrew White, entraîneur personnel certifié NASM et cofondateur de Garage Gym Pro: "Faites quelques minutes d'exercices de respiration profonde pour détendre votre corps et améliorer le flux d'oxygène, qui peut être limité dans une cabine pressurisée
• Sean Klein, cofondateur de Programme App: "Voler est inconfortable, essayez de l'accepter plutôt que de vous tourner vers des choses comme l'alcool, la caféine, la malbouffe, etc. pour atténuer l'inconfort

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Sourcing

• 10 exercices que vous pouvez faire dans un avion sans avoir l'air bizarre. Association des citoyens du monde (novembre 2021)
• Exercices que vous pouvez faire sur votre siège d'avion pendant que vous voyagez. La marche bleue (septembre 2016)
• Fitness en vol. Alliance nationale pour la lutte contre les caillots sanguins (juin 2023)
• 10 exercices de circulation simples que vous pouvez faire sur n'importe quel siège d'avion. God Save the Points (février 2022)
• Thrombose veineuse profonde (TVP). Clinique Mayo (juin 2022)
• Œdème. Clinique Mayo (juillet 2023)

À propos de nous

Chez KURU, nous avons pour mission de vous aider à Heel Better™ avec une technologie de chaussures conçue pour soulager les douleurs aux pieds, afin que vous puissiez vivre une vie que vous aimez. Depuis le lancement de notre technologie innovante en 2008, nous avons reçu plus de 36 000 avis cinq étoiles de milliers de clients qui nous disent que leurs chaussures KURU les ont aidés à retrouver ce qu'ils aiment.

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