Ce qu'il faut manger avant de courir pour tenir la distance

Les coureurs aiment discuter des moyens d'optimiser leurs performances, et la nutrition est un élément important du puzzle. Le choix de ce que l'on mange avant de courir peut s'avérer crucial, en particulier pour les courses de plus de 90 minutes.

Même si le choix des aliments est moins important pour les courses plus courtes, le fait de connaître votre corps et quelques principes de base en matière de nutrition peut vous aider à réussir votre course à pied.

L'importance de la nutrition avant la course

Faut-il manger avant de courir ? C'est une question que se posent souvent les coureurs, qu'ils soient débutants ou chevronnés, désireux de faire le plein d'énergie et d'obtenir des performances maximales pendant qu'ils courent brûler les graisses. La réponse courte est, en général, oui. La réponse plus longue consiste à savoir s'il faut manger, ce qu'il faut manger, en quelle quantité et à quel moment il faut manger tout dépend de la durée de la courseet vos besoins alimentaires spécifiques.

Une bonne alimentation avant et après une course peut vous aider à améliorer votre endurance, à maintenir votre niveau d'énergie et à donner à vos muscles le carburant dont ils ont besoin pour se réparer après la course. Tous ces éléments sont importants pour rester actif. Un repas approprié peut jouer un rôle crucial dans vos performances lors des courses de longue durée et en particulier lors des marathons et au-delà.

Moment optimal pour les repas et les collations avant la course

Le moment idéal pour faire le plein d'énergie avant une course dépend en grande partie de la distance à parcourir. Si vous courez moins de 90 minutes, il est moins important de manger avant une course et le moment n'est pas aussi particulier. Néanmoins, il peut être utile pour votre estomac (ou votre humeur) de manger un petit quelque chose avant une course de courte durée, en particulier tôt le matin.

Pour les distances plus longues, il est beaucoup plus important d'alimenter votre corps. Essayez de prendre un repas 2 à 3 heures avant de courir plus de 90 minutes, ou essayez de prendre une petite collation 30 minutes à une heure avant pour donner à votre corps le jus dont il a besoin.

Nutriments clés pour le ravitaillement avant la course

L'alimentation de votre trot nous donne matière à réflexion. Examinons donc le rôle que jouent les différents nutriments pour vous permettre d'atteindre la ligne d'arrivée de votre course préférée activité aérobie.

Carbohydrates: The Energy Source

Que faut-il manger avant de courir ? Les hydrates de carbone sont le cheval de bataille de l'alimentation repas et collations d'avant-course. Les glucides vont vous offrir un apport rapide de glucose pour l'énergie dont vous avez besoin pour continuer à avancer pendant votre course.

Les glucides simples comme le pain, le riz et les pâtes peuvent être acceptés avec modération, mais il ne faut pas en abuser. Ajoutez-y des glucides complexes, provenant de sources telles que les céréales complètes ou les fruits. Pour les courses matinales, les glucides tels que le pain grillé ou un bagel peuvent être un excellent moyen de calmer votre estomac et de vous fournir rapidement de l'énergie.

Proteins: Muscle Repair and Growth

Les protéines jouent un rôle important dans la réparation des muscles, c'est pourquoi vous devez les inclure dans votre programme de nutrition si vous êtes un coureur. En revanche, les protéines sont plus difficiles à digérer que les glucides, de sorte qu'une consommation excessive de protéines peut provoquer des maux d'estomac lors d'une longue randonnée.

Les viandes maigres comme le poulet ou les fruits de mer sont généralement meilleures avant la course que les viandes plus lourdes. Le beurre de cacahuète, l'avocat ou les blancs d'œufs sont tous d'excellents moyens d'obtenir un peu de protéines avant une course. Une combinaison populaire est une banane avec une boule de beurre de cacahuète !

Graisses saines : libération d'énergie durable

Le mot "graisse" est parfois associé à l'alimentation et nous inquiète, mais de nombreuses graisses saines sont de formidables carburants. Comme les protéines, les bonnes graisses sont essentielles au maintien de la santé et des niveaux d'énergie, mais il ne faut pas en manger trop avant une longue course. Comme les protéines, les graisses sont un peu plus difficiles à digérer que les glucides.

Le carburant alimentaire est plus important pour les courses de longue durée. Si vous participez à un semi-marathon ou à un marathon, assurez-vous d'intégrer des graisses saines à votre repas d'avant-course. Une poignée de noix ou de graines, des tranches d'avocat ou de l'huile d'olive sont autant de moyens faciles d'apporter des graisses saines.

Hydration: Essential for Performance

Dois-je boire de l'eau avant de courir ? Les coureurs doivent impérativement s'hydrater. Si courir l'estomac vide peut être désagréable, la déshydratation peut avoir de graves conséquences et entraîner un épuisement par la chaleur ou un coup de chaleur. Sans parler des crampes.

Veillez à boire de l'eau environ 30 minutes avant de partir. Surtout si vous venez de vous réveiller. Et comme la transpiration entraîne une perte de sel, pensez à prendre une boisson pour sportifs ou une poudre pour ajouter des électrolytes. Vous pouvez également utiliser de la pastèque ou du baies comme moyen de renforcer l'hydratation !

Buvez au moins 8 à 12 onces d'eau et restez hydraté tout au long de votre course. N'en faites pas trop, car boire de grandes quantités d'eau peut perturber votre estomac ou même provoquer des nausées, surtout si vous avez déjà trop chaud ou si vous êtes déshydraté. Prenez votre temps et buvez des gorgées régulières lorsque vous vous réhydratez.

8 aliments à consommer avant de courir

Vous vous demandez ce qu'il faut manger avant de courir un 10 km ? Il est essentiel d'apporter à votre corps les bons aliments avant une course pour obtenir des performances optimales. Considérez les repas et collations suivants avant la course :

• Bananas: Riches en glucides et en potassium, ils fournissent une énergie rapide et aident à prévenir les crampes musculaires.
• Oats: Riche en glucides complexes, l'avoine fournit une énergie durable pendant la course.
• Toast aux céréales complètes : Bonne source de glucides, il fournit de l'énergie et peut être agrémenté de beurre de noix ou de tranches de fruits.
• Yogourt grec : Gorgé de protéines, il contribue à la réparation et à la récupération des muscles pendant la course.
• Barres énergétiques : Choisissez ceux qui contiennent un mélange équilibré de glucides et de protéines pour un en-cas d'avant-course rapide et pratique.
• Berries: Chargées d'antioxydants, les baies fournissent une bouffée d'énergie et aident à réduire l'inflammation musculaire.
• Patates douces : Riches en glucides et en nutriments, ils offrent une libération régulière d'énergie pendant la course.
• Beurre de cacahuète : Bonne source de graisses saines, de protéines et d'hydrates de carbone, elle offre une libération régulière d'énergie pendant votre course, ce qui vous aide à maintenir votre endurance.

8 aliments à éviter avant de courir

Vous vous demandez ce qu'il ne faut pas manger avant de courir ? En évitant certains aliments, vous pouvez prévenir les malaises digestifs, les ballonnements ou les baisses d'énergie pendant votre course. Évitez ces choix risqués pour les repas et les collations d'avant-course :

• Aliments frits : Les aliments gras et lourds peuvent causer de l'inconfort et de la léthargie pendant votre course.
• Aliments épicés : Les plats épicés peuvent entraîner des problèmes digestifs et une gêne potentielle pendant la course.
• Aliments riches en fibres : Les aliments comme les haricots, les lentilles et les céréales riches en fibres peuvent provoquer des ballonnements ou des maux d'estomac pendant l'exercice.
• Boissons gazeuses : Les boissons gazeuses peuvent provoquer des gaz et une gêne pendant la course.
• Produits laitiers : Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt peuvent être plus difficiles à digérer pour certaines personnes, ce qui peut entraîner des problèmes d'estomac pendant la course.
• Aliments sucrés : Les aliments riches en sucres ajoutés, comme les bonbons, les gâteaux ou les boissons sucrées, peuvent entraîner un pic d'énergie rapide suivi d'une chute.
• Aliments nouveaux ou inconnus : N'essayez pas d'aliments nouveaux ou inconnus juste avant de courir, car ils risquent de ne pas être bien tolérés par votre estomac et d'entraîner des problèmes digestifs.
• Alcohol: Évitez de boire de l'alcool avant de courir. Il peut provoquer une déshydratation et avoir un impact négatif sur la coordination et l'endurance.

Évaluer les besoins nutritionnels de votre course

Lorsque vous vous demandez ce que vous devez manger avant une course, la principale chose à prendre en compte est la durée de la course. Serez-vous dehors pendant une heure ou allez-vous vous installer pour une séance de marathon ?

Les coureurs surestiment souvent le nombre de calories dont ils ont besoin, en particulier les glucides, pour les sorties de moins de 90 minutes. Votre corps dispose généralement de l'énergie dont il a besoin pour des courses d'une durée maximale de 2 heures.

Course du matin

Avant d'aborder les différentes distances et leurs besoins nutritionnels, parlons de ce qu'il faut manger avant de courir le matin.

Courir l'estomac vide peut être inconfortable et vous rendre grognon, d'autant plus que votre corps sort généralement de sa plus longue période de jeûne de la journée. Essayez de manger au moins 30 minutes avant de partir, et choisissez quelque chose de simple et facile à digérer, comme un toast ou une banane.

Course d'entraînement facile

Pour les courses courtes, vous n'avez pas besoin de manger beaucoup, et vous pouvez même vous passer de manger quoi que ce soit. Si vous vous demandez ce qu'il faut manger avant de courir un 5 km ou ce qu'il faut manger avant de courir un mile, vous êtes dans la bonne zone. N'oubliez pas qu'à moins de vous réveiller, vous n'avez généralement pas besoin de nourriture supplémentaire pour les courses de moins de 90 minutes.

Manger trop, ou manger des aliments lourds, juste avant une course peut vous rendre léthargique ou provoquer des problèmes d'estomac comme des ballonnements, des gaz ou des diarrhées. Donnez-vous un petit coup de pouce avec quelque chose de simple comme de la confiture sur une tartine.

Courses longues et séances d'entraînement intenses

Les courses plus longues et les entraînements plus intenses nécessitent plus de carburant, et lorsque vous dépassez la barre des 90 minutes, il devient plus important de manger avant. Ce conseil s'adresse aux personnes qui se demandent ce qu'il faut manger avant de courir un semi-marathon ou plus.

Si vous avez l'intention de prendre un repas complet, se donner 2 à 3 heures avant la course pour avoir le temps de digérer. Vous pouvez vous contenter d'une collation 30 minutes à une heure avant.

Pour faire le plein en déplacement, viser 30 à 60 grammes de glucides par heure de course. Les gels et les barres énergétiques sont des choix populaires, conçus pour fournir de l'énergie en déplacement. Les fruits secs constituent une autre option, des collations à base de fruits et des bonbons gélifiés pour un coup de pouce rapide. Et restez hydratés !

Ravitaillement pour les courses et les marathons

Vous avez probablement déjà entendu parler de l'idée de se gaver de pâtes la veille d'une course importante, mais il n'est généralement pas nécessaire d'absorber beaucoup de glucides, même pour un marathon. Il est préférable de viser une consommation saine de glucides tout au long de la semaine et de prendre un bon repas la veille, mais il n'est généralement pas nécessaire d'abuser de la charge en glucides.

Comme indiqué dans la section ci-dessus, vous voudrez ajouter des glucides et de l'énergie toutes les heures environ sur les courses plus longues, alors prévoyez des en-cas pour ces courses longues. Le jour de la course, ne laissez rien au hasard. Essayez les aliments et les collations que vous prévoyez de manger pendant les courses d'entraînement précédentes afin de ne pas avoir de mauvaises surprises le jour J.

Pendant la formation

Lorsque vous vous entraînez pour une course, vous devez avant tout donner à votre corps le carburant dont il a besoin. Les aliments à forte densité nutritionnelle, comme les céréales complètes, les fruits et les légumes, vous donnent de l'énergie et vous aident à vous sentir rassasié sans abuser des calories. Parmi les autres aliments appréciés des coureurs, citons les bananes pour le potassium, les blancs d'œufs pour les protéines faciles à digérer et les avocats pour les graisses saines.

Avant le jour de la course

Résistez à l'envie d'en faire trop à l'approche d'une grande course. Il n'est pas nécessaire d'engloutir des assiettes de pâtes ou de se perdre dans les méandres d'un plan diététique hyper-spécifique. Suivez les conseils ci-dessus et n'ayez pas peur d'expérimenter et d'essayer de nouveaux aliments pour voir quels sont les carburants qui vous conviennent le mieux.

Le jour de la course

Vous ne voulez pas vous lancer dans une grande course l'estomac vide, et si vous voulez un repas complet, vous devez essayer de manger au moins deux heures avant de commencer à courir. Certains coureurs se réveillent, mangent et se recouchent avant un départ matinal, mais cela ne convient pas à tout le monde.

Si vous ne pouvez pas prendre un repas complet le matin de la course, vous pouvez compenser en prenant un repas plus copieux la veille, mais il est important de ne pas exagérer et de ne pas vous exposer à des problèmes d'estomac. Un en-cas 30 minutes avant le départ peut être une bonne option si vous ne pouvez pas prendre un repas.

Restez hydraté et ajoutez du carburant sous forme d'en-cas si vous courez de longues distances, qu'il s'agisse de votre gel énergétique préféré ou d'une poignée de noix.

Impact de la course à pied sur la digestion

Peut-on courir l'estomac vide ? Oui, mais ce n'est pas forcément amusant ni confortable. Toutefois, si vous préférez partir dès le matin et que vous avez l'impression d'avoir assez d'énergie pour gérer votre course, il n'est pas nécessaire de manger avant, sauf si vous allez courir pendant plus de 90 minutes.

Certains coureurs signalent que leur activité peut parfois provoquer des problèmes d'estomac, mais on ne sait pas exactement comment fonctionne ce lien. On pense que les mouvements à fort impact exercent une pression sur les organes ou modifient la circulation sanguine, entraînant des troubles gastriques soudains. Quoi qu'il en soit, les aliments connus pour causer des problèmes d'estomac, comme les cerises, les framboises ou les aliments riches en fibres, méritent sans doute d'être évités.

Augmentation du flux sanguin et de l'apport en nutriments

L'un des principaux avantages de la course à pied est qu'elle favorise la circulation sanguine. Une meilleure circulation sanguine se traduit par un apport accru d'oxygène et de nutriments à vos muscles, ce qui vous permet de pousser plus fort et plus loin. Une bonne circulation sanguine aide également votre corps à se remettre plus rapidement d'un exercice ou d'une blessure. L'augmentation de la circulation sanguine favorise également la digestion, ce qui permet une meilleure absorption des nutriments.

Amélioration de la régularité intestinale

La course à pied présente de nombreux avantages, notamment en ce qui concerne le transit intestinal. Si vous souffrez de constipation, l'exercice peut vous aider à soulager ce problème. A le mode de vie sédentaire est un facteur de risque majeur pour la constipation et les problèmes de santé qui en découlent. La course à pied peut aider à maintenir un transit intestinal sain et régulier.

Récupération post-course et bien-être digestif

Ce que vous mangez et buvez après une course peut être tout aussi important que ce que vous mettez dans votre corps avant la course. Essayez ces conseils pour améliorer votre santé et votre bien-être digestif.

Reconstituer les fluides et les électrolytes

Votre corps ne peut pas rester longtemps sans eau, c'est pourquoi vous devez faire particulièrement attention à votre hydratation. Il est essentiel de boire beaucoup d'eau après une course, mais la quantité exacte dépend de la distance parcourue, de la température, de votre corps et d'autres facteurs. Ne buvez pas d'eau trop rapidement, surtout juste après avoir terminé une séance d'entraînement.

Les boissons sportives, riches en électrolytes, sont encore meilleures que l'eau. Il est essentiel de reconstituer vos niveaux d'électrolytes et de sel après toute séance d'entraînement intense, et la course à pied ne fait pas exception à la règle !

Incorporer des aliments riches en nutriments

Pour rester en bonne santé, il faut se sentir rassasié sans en faire trop. C'est pourquoi les aliments riches en nutriments complètent parfaitement la routine du coureur. Les protéines maigres, les glucides complexes et un assortiment de fruits et de légumes peuvent tous vous aider à vous sentir rassasié et à faire le plein d'énergie pour n'importe quelle activité, tout en consommant moins de calories que les aliments moins denses comme les glucides simples.

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Sourcing

• L'expérience de la course
• Le droit comme la pluie par UW Medicine
• Healthline
• Manuel du marathon
• Web MD
• Byrdie
• Fitness First

A propos de nous

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