Que manger avant de courir pour vous aider à tenir la distance

Les coureurs adorent discuter des moyens d’optimiser leurs performances, et la nutrition est une grande partie du puzzle. Que manger avant de courir peut être une décision cruciale, en particulier pour les courses de plus de 90 minutes.

Bien que votre choix alimentaire soit moins critique sur les courses plus courtes, connaître votre corps et quelques principes de base clés en matière de nutrition peut vous préparer à réussir votre course.

L'importance de la nutrition avant la course

Faut-il manger avant de courir ? C'est une question courante pour les coureurs débutants et chevronnés qui cherchent à améliorer leur condition physique et à obtenir des performances maximales tout en graisse brûlante. La réponse courte est généralement oui. La réponse la plus longue est de savoir si vous devriez manger, ce que vous mangez, combien vous mangez et quand vous devriez manger. tout dépend de combien de temps tu vas courir, et vos besoins alimentaires spécifiques. 

Une bonne nutrition avant et après une course peut vous aider à améliorer votre endurance, à maintenir votre niveau d'énergie et à donner à vos muscles le carburant dont ils ont besoin pour se réparer par la suite. Tout cela est important pour rester actif. Un bon repas peut jouer un rôle crucial dans vos performances lorsqu'il s'agit de courses de longue distance et surtout lors des marathons et au-delà.

Moment optimal pour les repas et les collations avant la course

Le moment idéal pour faire le plein d’énergie avant une course dépend en grande partie de la distance que vous allez parcourir. Si vous comptez courir moins de 90 minutes, il est moins important de manger avant de courir et le timing n'est pas aussi précis. Néanmoins, cela peut calmer votre estomac (ou améliorer votre humeur) de manger un petit quelque chose avant des périodes plus courtes, surtout tôt le matin.

Pour les distances plus longues, nourrir votre corps devient beaucoup plus important. Essayez de prendre un repas 2 à 3 heures avant de courir pendant plus de 90 minutes, ou optez pour une collation plus petite 30 minutes à une heure à l'avance pour vous donner le jus dont votre corps a besoin.

Nutriments clés pour le ravitaillement avant la course

Alimenter votre trot nous donne beaucoup de matière à réflexion, alors jetons un coup d'œil au rôle que jouent les différents nutriments pour vous amener à la ligne d'arrivée de votre favori. activité aérobie.

Les glucides : la source d'énergie

Qu'est-ce qu'il est bon de manger avant de courir ? Eh bien, les glucides sont le cheval de bataille des repas et des collations préparés à l'avance. Les glucides vont vous offrir un apport rapide de glucose pour l'énergie dont vous avez besoin pour continuer à bouger pendant votre course.

Les glucides simples comme le pain, le riz et les pâtes peuvent être acceptables avec modération, mais vous ne voulez pas en abuser. Mélangez des glucides complexes, provenant de sources comme des grains entiers ou des fruits. Pour courir tôt le matin, les glucides comme du pain grillé ou un bagel peuvent être un excellent moyen de calmer votre estomac et de fournir rapidement de l'énergie.

Protéines : réparation et croissance musculaire

Les protéines jouent un rôle important dans la réparation musculaire, vous devrez donc les inclure dans votre plan nutritionnel si vous êtes un coureur. D’un autre côté, les protéines sont plus difficiles à digérer que les glucides, donc manger trop de protéines peut provoquer des maux d’estomac lors d’une escapade plus longue.

Les viandes maigres comme le poulet ou les fruits de mer sont généralement meilleures pré-cuites que les viandes plus lourdes. Le beurre de cacahuète, l’avocat ou les blancs d’œufs sont tous d’excellents moyens d’obtenir un peu de protéines avant une course. Un accord populaire est une banane avec une boule de beurre de cacahuète !

Graisses saines : libération d'énergie soutenue

Parfois, nous voyons le mot graisse dans le contexte de la nourriture et nous nous inquiétons, mais une quantité abondante de graisses saines fonctionne comme un carburant fantastique. Comme les protéines, les graisses saines sont essentielles au maintien de la santé et des niveaux d’énergie, mais vous ne voulez pas en manger trop avant une longue course. Comme les protéines, les graisses sont un peu plus difficiles à digérer que les glucides.

Le carburant provenant de la nourriture est plus crucial pour la course de longue distance, donc si vous faites un semi-marathon ou un marathon, assurez-vous de consommer des graisses saines dans votre repas avant la course. Une poignée de noix ou de graines, des tranches d'avocat ou un peu d'huile d'olive sont autant de moyens faciles d'ajouter des graisses saines au mélange.

L'hydratation : essentielle à la performance

Dois-je boire de l’eau avant une course ? Rester hydraté est obligatoire pour les coureurs. Même si courir l’estomac vide peut être inconfortable, la déshydratation peut avoir des conséquences graves et entraîner un épuisement dû à la chaleur ou un coup de chaleur. Sans parler des crampes.

Assurez-vous de boire de l'eau environ 30 minutes avant de partir. Surtout si vous venez de vous réveiller. Et transpirer entraîne une perte de sel, alors pensez à une boisson pour sportifs ou à une poudre à mélanger pour ajouter des électrolytes. Vous pouvez également utiliser de la pastèque ou baies comme un moyen de booster l’hydratation !

Obtenez au moins 8 à 12 onces d'eau et restez hydraté tout au long de votre course. N'en faites pas trop, car boire de grandes quantités d'eau peut vous faire mal à l'estomac ou même provoquer des nausées, surtout si vous avez déjà surchauffé ou déshydraté. Prenez votre temps avec des gorgées régulières lors de la réhydratation.

8 aliments à manger avant de courir

Vous vous demandez quoi manger avant de courir un 10 km ? Alimenter votre corps avec les bons aliments avant une course est essentiel pour des performances optimales. Pensez aux repas et collations préalables suivants :

• Bananes: Riches en glucides et en potassium, ils fournissent une énergie rapide et aident à prévenir les crampes musculaires.
• L'avoine: Riche en glucides complexes, l’avoine assure une libération d’énergie soutenue pendant votre course.
• Toasts aux grains entiers : Bonne source de glucides, il fournit de l’énergie et peut être garni de beurre de noix ou de fruits tranchés.
• Yaourt grec: Riche en protéines, il aide à la réparation et à la récupération musculaire pendant votre course.
• Barres énergétiques: Choisissez-en des avec un mélange équilibré de glucides et de protéines pour une collation rapide et pratique avant la course.
• Baies: Chargées d’antioxydants, les baies fournissent un regain d’énergie et aident à réduire l’inflammation musculaire.
• Patates douces: Riches en glucides et riches en nutriments, ils offrent une libération constante d'énergie pendant votre course.
• Beurre d'arachide: Bonne source de graisses saines, de protéines et de glucides, il offre une libération constante d'énergie pendant votre course, vous aidant ainsi à maintenir votre endurance.

8 aliments à éviter avant de courir

Vous vous demandez quoi ne pas manger avant de courir ? Éviter certains aliments peut aider à prévenir les inconforts digestifs, les ballonnements ou les baisses d’énergie pendant votre course. Évitez ces choix risqués pour les repas et collations préparés à l’avance :

• Nourriture frit: Les aliments gras et lourds peuvent provoquer de l'inconfort et de la lenteur pendant votre course.
• Aliments épicés : Les plats épicés peuvent entraîner des problèmes digestifs et potentiellement provoquer une gêne lors de la course.
• Aliments riches en fibres : Les aliments comme les haricots, les lentilles et les céréales riches en fibres peuvent provoquer des ballonnements ou des maux d'estomac pendant l'exercice.
• Boissons gazeuses: Les boissons gazeuses peuvent entraîner des gaz et des inconforts pendant la course.
• Produits laitiers: Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt peuvent être plus difficiles à digérer pour certaines personnes, ce qui peut provoquer des problèmes d'estomac pendant une course.
• Nourritures sucrées: Les aliments riches en sucres ajoutés, comme les bonbons, les gâteaux ou les boissons sucrées, peuvent entraîner un pic d'énergie rapide suivi d'une chute.
• Aliments nouveaux ou inconnus : N'essayez pas d'aliments nouveaux ou inconnus juste avant de courir, car ils pourraient ne pas convenir à votre estomac et entraîner des problèmes digestifs.
• Alcool: Évitez l'alcool avant de courir. Cela peut provoquer une déshydratation et avoir un impact négatif sur la coordination et l’endurance.

Évaluer les besoins nutritionnels de votre course

Lorsque vous décidez quoi manger avant de courir une course, la principale chose à considérer est la durée de la course. Allez-vous sortir pendant une heure ou vous installez-vous pour une séance marathon ?

Les coureurs surestiment généralement le nombre de calories dont ils ont besoin, notamment en glucides, pour des sorties de moins de 90 minutes. Votre corps dispose généralement de l’énergie dont il a besoin pour courir jusqu’à 2 heures. 

Course du matin

Avant d'aborder les différentes distances et leurs besoins nutritionnels, parlons de ce qu'il faut manger avant de courir le matin. 

Courir l’estomac vide peut être inconfortable et vous laisser grincheux, d’autant plus que votre corps sort généralement de sa plus longue période de jeûne de la journée. Essayez de manger au moins 30 minutes avant de partir et choisissez quelque chose de simple et facile à digérer, comme du pain grillé ou une banane.

Course d'entraînement facile

Pour les courses courtes, vous n'avez pas besoin de manger beaucoup et vous pourrez peut-être vous en sortir sans rien manger. Si vous vous demandez quoi manger avant de courir un 5 km ou quoi manger avant de courir un mile, c'est votre zone. N'oubliez pas qu'à moins que vous ne veniez de vous réveiller, vous n'avez généralement pas besoin de nourriture supplémentaire pour les courses qui durent moins de 90 minutes. 

Manger trop ou manger des aliments lourds juste avant une course peut vous rendre paresseux ou causer des problèmes d'estomac comme des ballonnements, des gaz ou de la diarrhée. Donnez-vous un coup de pouce rapide avec quelque chose de simple comme de la confiture sur du pain grillé.

Longues courses et entraînements intenses

Des courses plus longues et des entraînements plus intenses nécessitent plus de carburant, et lorsque vous franchissez la barre des 90 minutes, il devient plus important de manger à l'avance. Ce conseil s’adresse aux personnes qui se demandent quoi manger avant de courir un semi-marathon ou plus.

Si vous comptez prendre un repas complet, accordez-vous 2 à 3 heures avant votre course pour avoir le temps de digérer. Vous pouvez vous évader avec une collation 30 minutes à une heure à l'avance.

Pour faire le plein en déplacement, visez 30 à 60 grammes de glucides par heure de course. Les gels et les barres énergétiques sont des choix populaires et spécialement conçus pour l'énergie en déplacement. D'autres options incluent les fruits secs, des collations aux fruits et des bonbons gommeux pour un coup de pouce rapide. Et restez hydraté !

Ravitaillement pour les courses et les marathons

Vous avez probablement vu le vieux trope consistant à se gaver de pâtes la veille d'une grande course, mais une charge importante en glucides n'est généralement pas nécessaire, même pour un marathon. Vous voudrez viser un apport sain en glucides tout au long de la semaine et prendre un bon repas la veille, mais il n'est généralement pas nécessaire d'exagérer la charge en glucides. 

Comme mentionné dans la section ci-dessus, vous souhaiterez ajouter des glucides et de l'énergie environ toutes les heures environ lors des courses plus longues, alors prévoyez des collations pour ces longues courses. Et lors d’une grande journée de course, ne laissez rien au hasard. Essayez les aliments et les collations que vous prévoyez de manger lors des courses d'entraînement précédentes afin d'éviter les mauvaises surprises lors de votre grand jour.

Pendant la formation

Lorsque vous vous entraînez pour une course, vous voulez avant tout vous concentrer sur le fait de donner à votre corps le carburant dont il a besoin. Les aliments nutritionnellement denses, comme les grains entiers et les fruits et légumes, vous donnent de l’énergie et vous aident à vous sentir rassasié sans exagérer en calories. D'autres aliments populaires auprès des coureurs comprennent les bananes pour le potassium, les blancs d'œufs pour les protéines faciles et l'avocat pour les graisses saines.

Avant le jour de la course

Résistez à l’envie d’en faire trop avant une grande course. Il n’est pas nécessaire d’écraser des assiettes de pâtes ou de se perdre dans les herbes d’un régime alimentaire hyper spécifique. Suivez les directives ci-dessus et n'ayez pas peur d'expérimenter et d'essayer de nouveaux aliments pour voir quels carburants vous conviennent le mieux.

Le jour de la course

Vous ne voulez pas participer à une grande course l'estomac vide, et si vous voulez un repas complet, vous devriez essayer de manger au moins deux heures avant de commencer à courir. Certains coureurs se réveilleront, mangeront et se rendormiront avant l'heure de départ matinale, mais cela peut ne pas fonctionner pour tout le monde. 

Si vous ne parvenez pas à prendre un repas complet le matin de la course, vous pouvez compenser un peu avec un repas plus copieux la veille, mais il est important de ne pas en faire trop et de ne pas vous exposer à des problèmes de ventre. Une collation 30 minutes avant le décollage peut être une bonne option si vous ne pouvez pas prendre un repas.

Restez hydraté et continuez à ajouter du carburant sous forme de collations si vous courez de longues distances, qu'il s'agisse de votre gel énergétique préféré ou simplement d'une poignée de noix.

Impact de la course à pied sur la digestion

Peut-on courir le ventre vide ? C’est possible, mais cela n’est peut-être ni amusant ni confortable. Néanmoins, si vous préférez partir tout de suite le matin et que vous sentez que vous avez assez d'énergie pour gérer votre course, il n'est pas nécessaire de manger à l'avance, sauf si vous comptez courir plus de 90 minutes.

Certains coureurs signalent que leur activité peut parfois causer des problèmes d'estomac, mais le fonctionnement de cette connexion n'est pas tout à fait clair. On pense que les mouvements à fort impact exercent une pression sur vos organes ou modifient la façon dont votre sang circule, entraînant des maux d’estomac soudains. Dans tous les cas, les aliments connus pour leurs problèmes d'arrêt au stand, comme les cerises, les framboises ou les aliments riches en fibres, valent probablement la peine d'être ignorés.

Augmentation du flux sanguin et de l'apport de nutriments

L’un des avantages importants de la course à pied concerne votre circulation, car le mouvement favorise une meilleure circulation sanguine. Une meilleure circulation sanguine signifie plus d'oxygène et de nutriments fournis à vos muscles, vous permettant de pousser plus fort et plus loin. Une bonne circulation aide également votre corps à récupérer plus rapidement après un exercice ou une blessure. Cette augmentation du flux sanguin facilite également la digestion, vous offrant une meilleure absorption des nutriments.

Amélioration de la régularité intestinale

La course à pied présente de nombreux avantages secondaires, notamment en ce qui concerne les selles. Si vous souffrez de constipation, l'exercice peut aider à soulager le problème. UN le mode de vie sédentaire est un facteur de risque majeur de constipation et les problèmes de santé qui en découlent. Courir peut vous aider à garder vos selles saines et régulières.

Récupération après la course et bien-être digestif

Ce que vous mangez et buvez après une course peut être tout aussi important que ce que vous ingérez dans votre corps avant une course. Essayez ces conseils pour une meilleure santé et un meilleur bien-être digestif.

Reconstituer les liquides et les électrolytes

Votre corps ne peut pas rester longtemps sans eau, alors portez une attention particulière à votre hydratation. Boire beaucoup d'eau après une course est crucial, mais la quantité exacte dépendra de la distance parcourue, de la température, de votre corps et d'autres facteurs. Ne buvez pas d'eau trop vite, surtout juste après avoir terminé une séance d'entraînement. 

Les options riches en électrolytes comme les boissons pour sportifs sont encore meilleures que l’eau. Il est crucial de reconstituer vos niveaux d'électrolytes et de sel après tout entraînement intense et une course à pied ne fait pas exception !

Incorporer des aliments riches en nutriments

Rester en bonne santé, c'est se sentir rassasié sans en faire trop, c'est pourquoi les aliments riches en nutriments complètent parfaitement la routine de tout coureur. Les protéines maigres, les glucides complexes et un assortiment de fruits et de légumes peuvent tous vous aider à vous sentir rassasié et plein d'énergie pour toute activité, le tout avec moins de calories que ce que vous trouveriez dans des aliments moins denses comme les glucides simples.

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