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4 séances d'entraînement apaisantes à faire avant de se coucher

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Écrit par: KURU Footwear

Le débat de longue date sur le meilleur moment pour faire de l'exercice a un groupe de personnes qui adorent faire cet entraînement juste avant d'aller au lit. Si vous tombez dans ce camp ou si vous voulez l'essayer, nous avons quatre suggestions sur ce que vous pouvez faire pour vous entraîner pour vous calmer et être prêt à frapper le foin.

Ces types d'entraînements sont plus de faible intensité ou réparateurs qui se prêtent à la fin de la journée. Comme pour tous les changements de mode de vie, veuillez consulter votre médecin avant d'apporter des modifications radicales.

Faits marquants

  • Des entraînements à faible intensité ou des étirements avant le coucher peuvent aider à calmer le corps et à améliorer la qualité du sommeil.
  • Consultez un médecin avant d'apporter des modifications importantes à votre routine d'entraînement.
  • Les entraînements suggérés, tels que la marche sur une pente, les étirements, les poses de yoga et la gymnastique suédoise, sont simples et peuvent être effectués à la maison.

1. Allez vous promener

Cela peut sembler facile, mais le but ici n'est pas simplement de mettre votre meilleures chaussures de marche et se promener, on va ajouter un facteur inclinant pour brûler plus de calories.

Bien qu'il soit conçu pour un tapis roulant, vous pouvez l'adapter à une colline à proximité. Si vous préférez aller à l'extérieur, vous pouvez apporter quelques modifications et faire votre entraînement à l'extérieur.

Commencez votre échauffement en marchant pendant 5 minutes à un rythme de 2.5 km/h avec une pente de 5 %.

Vous passerez ensuite à 3 miles par heure pendant cinq minutes à une inclinaison de 10%.

Votre prochaine étape est de 4 miles par heure à 15% d'inclinaison. Mais vous ne faites cela que pendant deux minutes avant de ralentir à 3 miles par heure à 10% et de continuer pendant encore 5 minutes.

Pour compléter la séance d'entraînement, vous effectuez un total de 50 minutes en alternant entre les 3 miles par heure à 10% pendant 5 minutes et 4 miles par heure à 15% d'inclinaison pendant deux minutes. Cette alternance maintient le rythme cardiaque.

Si vous continuez, cet entraînement pourrait brûler plus de 400 calories pendant les 50 minutes. Ensuite, vous allez vous coucher et vous vous détendez en sachant que vous avez fait quelque chose de bien pour votre corps. Nous vous recommandons vivement de porter un paire de chaussures de soutien qui vont être idéales pour ce type d'entraînement.

2. Étirement

Croyez-le ou non, le simple fait de faire une série d'étirements avant de vous coucher peut assouplir votre corps et vous aider à mieux dormir. Vous pouvez considérer cela comme une séance d'entraînement ou simplement une routine de relaxation pour vous aider à mieux dormir et à vous réveiller avec plus d'énergie pour brûler les graisses à plus haute intensité.

Étirement du genou à la poitrine

Allongez-vous sur votre lit sur le dos avec vos jambes allongées. Tout d'abord, pliez doucement votre genou droit vers votre poitrine et serrez vos mains devant votre tibia et tirez doucement vers le bas pour augmenter l'étirement. Surtout, vous devez relâcher toute tension dans vos épaules et votre cou. Gardez votre jambe gauche détendue dans une position confortable. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez avec le genou gauche plié.

Étirement du quadruple côté allongé

Allongez-vous sur le côté gauche cette fois. Pliez votre coude gauche et soutenez votre tête avec votre main gauche. Ensuite, vous pliez votre genou droit et vous tenez le dessus de votre pied avec votre main droite. Tirez votre talon vers vos fesses. Si vous avez du mal à vous équilibrer, pliez également votre genou inférieur. Maintenez la position pendant 30 secondes, en appuyant légèrement sur vos hanches vers l'avant pour augmenter l'étirement à l'avant de votre cuisse. Relâchez l'étirement, roulez sur votre côté droit et étirez votre quad gauche.

Pigeon pris en charge

Celui-ci se fait debout devant votre lit et en levant le genou droit. Placez ensuite votre jambe droite inférieure sur le dessus du lit. Si vos hanches sont assez souples, ajustez votre tibia pour qu'il soit parallèle au bord du lit. Fléchissez votre pied droit et restez ici pendant 30 secondes. Pliez ensuite votre torse sur votre jambe droite pendant encore 30 secondes. Soulevez votre torse, puis changez de côté.

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3. Yoga

Ces positions peuvent être pratiquées au lit et peuvent vous aider à vous détendre en vous permettant de vous concentrer sur votre corps.

Détente à l'envers

Asseyez-vous face à un mur ou à votre tête de lit avec vos fesses à environ 6 pouces de celui-ci. Allongez-vous et allongez vos jambes contre le mur. Vous pouvez ajuster l'intensité de l'étirement pour vos ischio-jambiers simplement en vous éloignant ou en vous rapprochant. Laissez vos bras reposer à vos côtés, paumes vers le haut, et respirez doucement, en sentant l'étirement à l'arrière de vos jambes. Cela peut durer 2 à 3 minutes.

Pose d'enfant

Asseyez-vous confortablement sur vos talons. Roulez votre torse vers l'avant, en amenant votre front sur le lit devant vous. Abaissez votre poitrine aussi près de vos genoux que possible, en étendant vos bras devant vous. Tenez la pose et respirez pendant 2 à 3 minutes.

Twist de détente

Asseyez-vous les jambes croisées sur le lit et expirez en plaçant votre main droite sur votre genou gauche et votre main gauche sur le lit derrière votre coccyx. Tournez doucement votre torse vers la gauche. Laissez votre regard suivre, en regardant par-dessus votre épaule gauche. Respirez profondément, puis revenez au centre et répétez de l'autre côté. répéter pendant 2 à 3 minutes.

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4. Callisthénie

Notre dernier entraînement est une simple combinaison de crunchs inversés et de squats, ils sont de faible intensité mais peuvent toujours évacuer votre excès d'énergie afin que vous puissiez vous allonger et vous faire des clins d'œil plus détendus.

Crunch inversé

En position allongée sur le sol, placez vos mains à vos côtés ou derrière votre tête. Soulevez vos genoux vers votre poitrine jusqu'à ce qu'ils soient pliés à 90 degrés. Ensuite, les pieds joints ou croisés, contractez vos abdominaux pour soulever vos hanches du sol, en soulevant vos jambes vers le plafond. Abaissez les jambes et répétez pour une à trois séries de 12 à 16 répétitions.

Squats

Celles-ci nécessitent un peu d'échauffement au préalable c'est pourquoi elles sont placées après le crunch inversé. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez le dos dans une position neutre, les genoux centrés sur les pieds. Pliez lentement les genoux, les hanches et les chevilles jusqu'à ce que vous fassiez un angle de 90 degrés. Inspirez en abaissant votre corps. Revenez maintenant à la position de départ en expirant. Pour les débutants, répétez 15 à 20 fois, pour 2 à 3 séries.

Quelle que soit la façon dont vous choisissez de vous entraîner avant de vous coucher, c'est une excellente façon de passer la dernière partie de votre journée pour vous aider à mieux vous reposer la nuit. Bonne chance et beaux rêves.

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