4 séances d'entraînement calmantes à faire avant le lit
Le débat de longue date sur ce qui est le meilleur moment pour exercer a un groupe de personnes qui sont fans de faire cette séance d'entraînement juste avant que vous alliez au lit. Si vous tombez dans ce camp ou voulez l'essayer, nous avons quatre suggestions sur ce que vous pouvez faire pour vous calmer et être prêt à frapper le foin.
Ces séances d'entraînement sont plus de faible intensité ou de réparation qui se prêtent à la fin de la journée. Comme avec tous les changements dans le mode de vie, s'il vous plaît parler à votre médecin avant de faire des changements dramatiques.
Traits clés
- Des séances d'entraînement de faible intensité ou des étirements avant le coucher peuvent aider à calmer le corps et améliorer la qualité du sommeil.
- Consultez un médecin avant d'apporter des modifications importantes à votre routine d'entraînement.
- Les séances d'entraînement suggérées, comme marcher sur une pente, des étirements, des poses de yoga et des calistheniques, sont simples et peuvent être faites à la maison.
1. Allez faire un tour
Cela pourrait sembler facile, mais l'objectif ici n'est pas de simplement mettre sur votremeilleures chaussures de marcheet faire une promenade, nous allons ajouter un facteur inclinant pour brûler plus de calories.
Bien que ce soit conçu pour un tapis roulant, vous pouvez l'adapter à une colline voisine. Si vous préférez aller à l'extérieur, vous pouvez faire quelques modifications et faire votre entraînement à l'extérieur.
Commencez par votre échauffement en marchant pendant 5 minutes à un rythme de 2,5 miles à l'heure à un inclinaison de 5%.
Vous monterez ensuite à 3 miles à l'heure pendant cinq minutes à un inclinaison de 10%.
Votre prochaine étape est de 4 miles par heure à 15% d'inclinaison. Mais vous ne faites cela que pendant deux minutes avant de ralentir jusqu'à 3 miles à l'heure à 10% et continuer cela pendant encore 5 minutes.
Pour compléter l'entraînement, vous allez pendant un total de 50 minutes alternant entre les 3 miles par heure à 10% pendant 5 minutes à 4 miles par heure à 15% d'inclinaison pendant deux minutes. Cette alternance maintient le rythme cardiaque.
Si vous continuez, cette séance d'entraînement pourrait brûler plus de 400 calories pendant les 50 minutes. Puis vous allez vous coucher et vous détendre en sachant que vous avez fait quelque chose de bon pour votre corps. Nous vous recommandons vivement de porter unpaire de chaussures de soutienqui seront idéales pour ce type d'entraînement.
2. Étirement
Croyez-le ou non, il suffit de faire une série d'étirements avant que le lit puisse s'allonger dans votre corps et vous aider à mieux dormir. Vous pourriez considérer cela comme un entraînement ou juste une routine d'enroulement pour vous aider à mieux dormir et se réveiller avec plus d'énergie pour faire plus d'intensité de combustion des graisses.
Le genou à la poitrine stretch
Allongez-vous sur votre lit sur le dos, les jambes allongées. D'abord, pliez doucement votre genou droit dans votre poitrine et serrez vos mains devant votre tibia et tirez doucement vers le bas pour augmenter l'étirement. Il est important de relâcher toute tension dans les épaules et le cou. Gardez votre jambe gauche détendu dans une position confortable. Maintenez 30 secondes puis répétez avec le genou gauche plié.
Étreinte du quadruple côté couché
Allongez-vous sur votre côté gauche cette fois. Pliez votre coude gauche et accrochez votre tête avec votre main gauche. Ensuite, vous pliez votre genou droit et maintenez le haut de votre pied avec votre main droite. Tire ton talon vers ton cul. Si vous trouvez difficile d'équilibrer, pliez aussi votre genou inférieur. Maintenez pendant 30 secondes, appuyez légèrement sur vos hanches vers l'avant pour augmenter l'étirement devant votre cuisse. Relâchez l'étirement, roulez sur votre côté droit et étirez votre quad gauche.
Pigeon soutenu
Celui-ci est fait debout devant votre lit et levant votre genou droit. Puis placez votre jambe inférieure droite sur le lit. Si vos hanches sont assez flexibles, ajustez votre tibia pour qu'il soit parallèle au bord du lit. Flexez votre pied droit et restez ici pendant 30 secondes. Repliez ensuite votre torse sur votre jambe droite pendant 30 secondes. Soulevez votre torse, puis changez de côté.
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3. Yoga
Ces positions peuvent être faites au lit et peuvent vous aider à vous détendre en vous permettant de vous concentrer sur votre corps.
Relaxation à l'envers
Asseyez-vous face à un mur ou à votre tête de lit avec vos fesses à environ 6 pouces de lui. Allongez-vous et étendez vos jambes sur le mur. Vous pouvez ajuster l'intensité de l'étirement pour vos cordes simplement en glissant ou plus près. Laissez vos bras reposer par vos côtés, les paumes vers le haut, et respirez doucement, sentir l'étirement dans le dos de vos jambes. Cela peut durer de 2 à 3 minutes.
Enfants Pose
Asseyez-vous confortablement sur vos talons. Roulez votre torse vers l'avant, en faisant reposer votre front sur le lit devant vous. Baissez votre poitrine aussi près de vos genoux que vous le pouvez confortablement, en étendant vos bras devant vous. Tenir la pose et respirer 2 à 3 minutes.
Vers le bas Twist
Asseyez-vous sur le lit et expirez en plaçant votre main droite sur votre genou gauche et votre main gauche sur le lit derrière votre os. Tourne doucement ton torse à gauche. Laissez votre regard suivre, regardant par-dessus votre épaule gauche. Respirez profondément, puis retournez au centre et répétez du côté opposé. répéter pendant 2 à 3 minutes.
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4. Calithénique
Notre dernière séance d'entraînement est une simple combinaison de crampons inversés et de squats, ils sont de faible intensité, mais peuvent quand même obtenir votre énergie excédentaire afin que vous puissiez vous coucher et vous faire des clins d'œil se sentir plus détendu.
Crunch inversé
En étant couchés sur le sol, placez vos mains sur vos côtés ou derrière votre tête. Soulevez vos genoux vers votre poitrine jusqu'à ce qu'ils soient pliés à 90 degrés. Puis avec vos pieds ensemble ou croisés, contractez vos abdos pour boucler vos hanches du sol, levant vos jambes vers le plafond. Baisser les jambes et répéter pour une à trois séries de 12-16 répétitions.
Squats
Ceux-ci nécessitent un peu de réchauffement à l'avance, c'est pourquoi ils sont placés après la crise inverse. Tenez-vous à l'écart des pieds. Gardez le dos en position neutre, les genoux étant centrés sur les pieds. Pliez lentement les genoux, les hanches et les chevilles, jusqu'à ce que vous fassiez un angle de 90 degrés. Respirez en abaissant votre corps. Revenez maintenant à la position de départ en respirant. Pour les débutants, répéter 15-20 fois, pour 2-3 ensembles.
Cependant, vous choisissez de travailler avant de vous coucher, c'est un excellent moyen de passer la dernière partie de votre journée pour vous aider à mieux vous reposer la nuit. Bonne chance et beaux rêves.
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À propos de nous
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