4 séances d'entraînement calmantes à faire avant d'aller au lit

Le débat de longue date sur le meilleur moment pour faire de l'exercice a fait naître un groupe de personnes qui sont adeptes de la séance d'entraînement juste avant d'aller se coucher. Si vous faites partie de ce camp ou si vous voulez tenter l'expérience, nous vous proposons quatre suggestions de séances d'entraînement pour vous calmer et vous préparer à aller au lit.

Ces types d'entraînements sont plutôt de faible intensité ou réparateurs et se prêtent bien à la fin de la journée. Comme pour tout changement de mode de vie, veuillez consulter votre médecin avant de procéder à des changements radicaux.

1. Faire une promenade

Cela peut sembler facile, mais l'objectif n'est pas de simplement mettre votre meilleures chaussures de marche et se promener, nous allons ajouter un facteur d'inclinaison pour brûler plus de calories.

Bien qu'il soit conçu pour un tapis roulant, vous pouvez l'adapter à une colline voisine. Si vous préférez aller à l'extérieur, vous pouvez apporter quelques modifications et faire votre entraînement à l'extérieur.

Commencez par vous échauffer en marchant pendant 5 minutes à un rythme de 2,5 miles par heure avec une inclinaison de 5%.

Vous passerez ensuite à 3 miles par heure pendant cinq minutes à une inclinaison de 10 %.

Vous passez ensuite à 4 miles par heure à une inclinaison de 15 %. Mais vous ne le faites que pendant deux minutes avant de ralentir à 3 miles par heure à 10% et de continuer pendant 5 minutes.

Pour compléter la séance d'entraînement, vous devez faire un total de 50 minutes en alternant les 3 miles par heure à 10% pendant 5 minutes et les 4 miles par heure à 15% d'inclinaison pendant deux minutes. Cette alternance permet de maintenir la fréquence cardiaque à un niveau élevé.

Si vous continuez, cette séance d'entraînement peut brûler plus de 400 calories pendant les 50 minutes. Vous pouvez ensuite vous coucher et vous détendre en sachant que vous avez fait quelque chose de bien pour votre corps. Nous vous recommandons vivement de porter un paire de chaussures de soutien qui seront idéales pour ce type d'entraînement.

2. Étirements

De simples étirements avant le coucher peuvent détendre vos muscles et vous préparer au sommeil. Si vous recherchez une routine complète, envisagez d'ajouter quelques exercices de refroidissement pour aider le corps à récupérer et améliorer la flexibilité.

Étirement du genou à la poitrine

Allongez-vous sur le dos sur votre lit, les jambes tendues. Tout d'abord, pliez doucement votre genou droit vers votre poitrine, serrez vos mains devant votre tibia et tirez doucement vers le bas pour augmenter l'étirement. Il est important de relâcher toute tension dans les épaules et le cou. Gardez votre jambe gauche détendue dans une position confortable. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez l'exercice en pliant le genou gauche.

Étirement latéral des quadriceps en position allongée

Allongez-vous cette fois sur le côté gauche. Pliez votre coude gauche et relevez votre tête avec votre main gauche. Ensuite, vous pliez le genou droit et vous tenez le dessus de votre pied avec votre main droite. Tirez votre talon vers votre fessier. Si vous avez du mal à garder l'équilibre, pliez également le genou inférieur. Maintenez la position pendant 30 secondes, en poussant légèrement les hanches vers l'avant pour augmenter l'étirement à l'avant de la cuisse. Relâchez l'étirement, roulez sur le côté droit et étirez votre quadriceps gauche.

Pigeon soutenu

Vous devez vous tenir devant votre lit et lever votre genou droit. Placez ensuite le bas de votre jambe droite sur le lit. Si vos hanches sont assez souples, ajustez votre tibia pour qu'il soit parallèle au bord du lit. Fléchissez votre pied droit et restez dans cette position pendant 30 secondes. Pliez ensuite votre torse sur votre jambe droite pendant 30 secondes supplémentaires. Relevez votre torse, puis changez de côté.

3. Yoga

Ces positions peuvent être pratiquées dans le lit et peuvent vous aider à vous détendre en vous permettant de vous concentrer sur votre corps.

Relaxation à l'envers

Asseyez-vous face à un mur ou à votre tête de lit et placez vos fesses à environ 15 cm du mur. Allongez-vous et tendez vos jambes vers le mur. Vous pouvez ajuster l'intensité de l'étirement pour vos ischio-jambiers en vous éloignant ou en vous rapprochant du mur. Laissez vos bras le long du corps, les paumes tournées vers le haut, et respirez doucement en sentant l'étirement de l'arrière de vos jambes. Cet exercice peut durer 2 à 3 minutes.

Pose de l'enfant

Asseyez-vous confortablement sur vos talons. Roulez votre torse vers l'avant, en amenant votre front sur le lit devant vous. Descendez votre poitrine aussi près de vos genoux que vous le pouvez confortablement, en étendant vos bras devant vous. Maintenez la position et respirez pendant 2 à 3 minutes.

La torsion de l'enroulement

Asseyez-vous en tailleur sur le lit et expirez en plaçant votre main droite sur votre genou gauche et votre main gauche sur le lit, derrière votre coccyx. Tournez doucement votre torse vers la gauche. Laissez votre regard vous suivre, en regardant par-dessus votre épaule gauche. Respirez profondément, puis revenez au centre et répétez l'exercice de l'autre côté. Répétez l'exercice pendant 2 à 3 minutes.

4. Gymnastique suédoise

Notre dernière séance d'entraînement est une simple combinaison d'abdominaux inversés et de flexions. Elle est de faible intensité mais permet d'évacuer l'excès d'énergie afin que vous puissiez vous allonger et vous reposer en vous sentant plus détendu.

Crunch inversé

Allongé sur le sol, placez vos mains sur les côtés ou derrière votre tête. Ramenez vos genoux vers votre poitrine jusqu'à ce qu'ils soient pliés à 90 degrés. Puis, les pieds joints ou croisés, contractez vos abdominaux pour décoller les hanches du sol, en levant les jambes vers le plafond. Redescendez les jambes et répétez l'exercice pendant une à trois séries de 12 à 16 répétitions.

Squats

Ces exercices nécessitent un peu d'échauffement au préalable, c'est pourquoi ils sont placés après les abdominaux inversés. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Gardez le dos en position neutre, les genoux centrés sur les pieds. Pliez lentement les genoux, les hanches et les chevilles jusqu'à former un angle de 90 degrés. Inspirez en abaissant votre corps. Revenez ensuite à la position de départ en expirant. Pour les débutants, répétez l'exercice 15 à 20 fois, soit 2 à 3 séries.

Quelle que soit la manière dont vous choisissez de vous entraîner avant de vous coucher, c'est une excellente façon de passer la dernière partie de votre journée et de vous aider à mieux vous reposer la nuit. Bonne chance et faites de beaux rêves.

À propos de nous

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