Compte à rebours des 12 jours de Noël

Les fêtes de fin d'année sont un tourbillon d'achats, de décorations et de réunions de famille. Au milieu de ce chaos, il est facile de laisser tomber les programmes de remise en forme. Pourtant, il est essentiel de rester actif, non seulement pour préserver sa santé physique, mais aussi pour gérer le stress des fêtes et améliorer son humeur.

Grâce à ces 12 exercices festifs, vous pouvez intégrer des séances d'entraînement rapides et efficaces même dans votre emploi du temps le plus chargé. Que vous soyez à la maison ou en déplacement, ces activités simples ne nécessitent qu'un minimum d'équipement et vous permettent de vous sentir énergique et fort.

Le premier jour de Noël, mon entraîneur m'a donné : 1 minute de corde à sauter

Le saut à la corde est un exercice complet qui améliore la santé cardiovasculaire, l'agilité et l'endurance. Une seule minute de saut régulier peut accélérer le rythme cardiaque et brûler des calories.

Comment faire:

• Utilisez une corde à sauter standard ou imitez le mouvement sans corde.
• Beginners: Alternate your feet while jumping.
• Advanced: Perform rapid jumps with both feet.

Conseil de pro : Commencez lentement et développez votre endurance. Une bonne paire de chaussures de soutien peut réduire l'impact et protéger vos pieds pendant cet exercice.

Le deuxième jour de Noël, mon entraîneur m'a donné : 20 squats au poids du corps

Les squats au poids du corps renforcent le bas du corps en ciblant les quadriceps, les fessiers et les hanches. Il s'agit d'un mouvement fonctionnel fantastique pour améliorer la mobilité et l'équilibre.

Comment faire:

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
• S'accroupir jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis se relever.
• Répéter pour 20 répétitions.

Conseil de pro :Gardez la poitrine droite et évitez de laisser vos genoux dépasser vos orteils.

Le troisième jour de Noël, mon entraîneur m'a offert : 90 secondes de pompes

Les pompes sont un exercice qui a fait ses preuves pour renforcer le haut du corps et le tronc.

Comment faire:

• Commencez en position de planche, les mains écartées à la largeur des épaules.
• Descendez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis remontez.
• Effectuer autant de pompes que possible en 90 secondes.

Modification: Pour une variante moins intense, mettez-vous à genoux.

Le quatrième jour de Noël, mon entraîneur m'a offert : 4 séries de fentes latérales

Les fentes latérales renforcent la force, l'équilibre et la souplesse du bas du corps en sollicitant l'intérieur des cuisses et les fessiers.

Comment faire:

• Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains au niveau de la poitrine.
• Faites un pas sur le côté, en pliant un genou et en poussant vos hanches vers l'arrière.
• Revenez à la position de départ et changez de côté.
• Effectuer 4 séries (2 par côté).

Le cinquième jour de Noël, mon entraîneur m'a offert : 5 séries de levées de jambes

Les levées de jambes ciblent les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche, améliorant ainsi la force et la stabilité du tronc.

Comment faire:

• Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.
• Soulevez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec votre torse.
• Descendez-les sans toucher le sol.
• Effectuer 5 séries contrôlées.

Conseil de pro :Évitez de cambrer votre dos en engageant votre tronc tout au long du mouvement.

Le sixième jour de Noël, mon entraîneur m'a offert : 6 Box Jumps

Réveillez votre capacité à sauter grâce à cet exercice explosif pour le bas du corps. Les box jumps améliorent la puissance, l'agilité et la coordination.

Comment faire:

• Placez-vous devant une plate-forme solide (boîte, marche ou banc bas).
• Sautez sur la plate-forme avec les deux pieds, puis redescendez.
• Effectuer 6 sauts.

Conseil de pro :Choisissez une taille correspondant à votre niveau de forme physique et portez des chaussures de soutien pour plus de sécurité.

Le septième jour de Noël, mon entraîneur m'a donné : 7 dips de chaise

Les flexions de chaise renforcent les triceps et améliorent l'endurance du haut du corps.

Comment faire:

• Asseyez-vous sur le bord d'une chaise solide, les mains agrippées au siège à côté de vos hanches.
• Glissez vers l'avant, en abaissant votre corps en pliant les coudes à 90 degrés.
• Repousser vers le haut jusqu'à la position de départ.
• Effectuer 7 dips.

Le huitième jour de Noël, mon entraîneur m'a offert : 8 répétitions de flexions des biceps

Les flexions du biceps renforcent la force et l'endurance des bras, ce qui facilite les activités quotidiennes telles que soulever des charges.

Comment faire:

• Tenez des haltères ou des bandes de résistance, les bras tendus le long du corps.
• Enroulez les poids vers vos épaules, en gardant les coudes près du corps.
• Revenez à la position de départ.
• Effectuez 8 répétitions pour 3 séries.

Le neuvième jour de Noël, mon entraîneur m'a offert : 9 exercices de planche sur les avant-bras

Les exercices de planche combinent le renforcement du tronc et le cardio pour tonifier les muscles et améliorer l'endurance.

Comment faire:

• Commencez en position de planche sur les avant-bras.
• Sautez les pieds vers l'extérieur et revenez les uns vers les autres tout en maintenant une position de planche.
• Effectuer 9 répétitions.

Le dixième jour de Noël, mon entraîneur m'a offert : 10 minutes de danse cardio.

Mettez votre playlist de vacances préférée à fond et dansez pour être en meilleure forme. La danse cardio brûle des calories, améliore la coordination et remonte le moral.

Comment faire:

• Suivez une routine sur YouTube ou faites du freestyle sur vos chansons préférées.
• Visez 10 minutes de mouvement continu.

Le onzième jour de Noël, mon entraîneur m'a offert : 11 marches d'escalier

La montée d'escaliers est un excellent exercice de cardio et de musculation du bas du corps.

Comment faire:

• Trouvez un escalier à la maison ou à l'extérieur.
• Marchez ou faites du jogging en montant et en descendant 11 fois.

Conseil de pro :Maintenez un rythme régulier et utilisez les mains courantes pour garder l'équilibre si nécessaire.

Le douzième jour de Noël, mon entraîneur m'a donné : 12 Burpees

Les burpees sont un entraînement pour tout le corps qui améliore la force, l'endurance et la coordination.

Comment faire:

• En position debout, accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol.
• Sautez les pieds pour revenir à la planche, puis revenez à la position accroupie.
• Sautez en levant les bras au-dessus de la tête.
• Répéter pour 12 répétitions.

Modification: Reculez au lieu de sauter si vous avez besoin d'une version à faible impact.

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