12 jours de Noël Fitness Countdown

La saison des fêtes est mouvementée, mais il est important de continuer à bouger dans le chaos des achats, de la décoration et des préparatifs de vacances. Ne laissez pas la frénésie festive vous empêcher de rester actif. Voici quelques exercices rapides et efficaces pour s'intégrer à votre horaire de vacances chargé.

Le premier jour de Noël, mon formateur m'a donné: 1 minute de saut

Une minute de corde de saut est un excellent exercice de plein corps, améliorant à la fois la vitesse et l'agilité. C'est une façon fantastique de démarrer votre enthousiasme de fitness pendant la saison des fêtes. Même une brève session non-stop de 60 secondes peut être assez intense, entraînant souvent une bonne sueur. Les entraînements de corde de saut sont polyvalents, permettant d'ajuster l'intensité en fonction de différents niveaux de fitness.

Pour ceux en forme supérieure, le saut rapide avec les deux pieds est une option. Pendant ce temps, les débutants ou ceux qui cherchent un entraînement moins intense peuvent opter pour le saut de pied alternatif, qui est plus gérable et encore efficace.

Le deuxième jour de Noël, mon entraîneur m'a donné: 20 répétitions de squats de poids corporel

Les squats de poids corporel sont un exercice efficace et pratique qui peut être effectué pratiquement n'importe où, aucun équipement nécessaire (bien qu'ajouter du poids soit une option pour augmenter le défi). Ils ciblent et renforcent le bas du corps, en particulier les quadriceps et les hanches.

Pour les faire, tenez-vous les pieds séparés à la largeur de l'épaule, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur, et placez vos mains derrière votre tête. Baissez votre corps, s'arrêtant lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Puis, revenez à la position de départ et répétez. Compléter un ensemble de 20 répétitions.

Le troisième jour de Noël, mon formateur m'a donné: 30 (X10) secondes de poussées

Le push-up, un exercice bien connu des cours d'éducation physique, est excellent pour améliorer la force du cœur et du haut du corps. C'est pratique car il ne nécessite aucun équipement, juste assez de place pour prolonger votre corps et commencer l'exercice.

Essayez d'effectuer autant de pompes que possible en 90 secondes. Pour un défi supplémentaire, répétez le processus et voyez si vous pouvez dépasser le nombre de pousses que vous avez faites au premier tour!

Le quatrième jour de Noël, mon entraîneur m'a donné: 4 ensembles de lunes latérales

Les poumons latéraux, une variation du poumon classique, sont un excellent moyen de diversifier votre routine d'entraînement. Ces mouvements latéraux ciblent non seulement différents groupes musculaires, mais aussiaider à corriger les déséquilibres musculaires. Ils sont bénéfiques pouraméliorer la force corporelle, la flexibilité, l'équilibre et la coordination.

Pour effectuer une lunette latérale, commencez par se tenir debout avec vos pieds ensemble et les mains positionnées devant votre poitrine. Sortez largement vers la gauche avec votre jambe gauche, vous assurant que vos pieds restent pointés vers l'avant et à plat sur le sol. Lorsque vous sortez, pliez votre genou gauche, repoussez vos hanches en arrière, tout en maintenant votre jambe droite droite sans verrouiller le genou. Poussez avec votre pied gauche pour revenir à la position de départ. Répétez ce mouvement avec votre jambe droite. Compléter quatre séries de ces poumons le quatrième jour.

Le cinquième jour de Noël, mon formateur m'a donné: 5 ensembles de lève-jambes

Les lève-jambes sont un exercice simple mais efficace pour renforcer les muscles et les hanches abdominales inférieures, et ils ne nécessitent aucun équipement spécial – juste assez d'espace pour s'allonger. En outre, ils peuvent être bénéfiques dansréduire le risque de lésions lombaires et soulager les maux de dos. Pour le cinquième jour de Noël, nous nous concentrerons sur l'achèvement de cinq séries d'ascenseurs.

Pour effectuer un lifting des jambes, commencez par vous reposer à plat sur le dos. Alors, levez les jambes ensemble, en les gardant droits. Le mouvement doit être lent et contrôlé; l'objectif n'est pas de gagner de l'élan, mais de renforcer la force musculaire et le contrôle dans les zones ciblées. Assurez-vous que votre dos n'arche pas, gardez vos mains par vos côtés, et évitez de serrer votre cou ou de serrer vos épaules pendant que vous soulevez vos jambes. Souvenez-vous, les jambes se lèventpeut être modifié pour accommoder votre corps individuel et votre niveau de fitness.

Le sixième jour de Noël, mon entraîneur m'a donné : 6 sauts en boîte

Notre capacité naturelle de courir et de sauter diminue souvent à mesure que nous vieillissons en raison d'un manque de pratique. Les sauts en boîte sont un excellent moyen de renouer avec ces compétences. Commencez par sélectionner une hauteur qui convient à votre niveau de confort et de capacité. Cela pourrait aller de sauter sur une étape basse pour les débutants à sauter sur une chaise ou sur un blocage de porte pour les plus avancés.

Même sauter sur un terrain plat peut être très bénéfique. Visez compléter six séries de ces sauts. C'est important de porterchaussures de soutien pour protéger vos chevilles et genoux, surtout si vous n'êtes pas habitué à de tels exercices.

Le septième jour de Noël, mon formateur m'a donné: 7 Reps of Chair Dips

Les dips de chaise, souvent appelés dips de tricep, sont un excellent exercice pour renforcer les triceps, les muscles à l'arrière de vos bras. Le seul équipement dont vous avez besoin est une chaise ou un banc stable. Cet exercice est particulièrementutile pour les activités qui impliquent la levée, comme le transport d'épiceries, ou la recherche d'articles au-dessus.

Pour effectuer un plongeon de chaise, asseyez-vous sur le bord d'une chaise avec vos mains à côté de vos hanches, paumes vers le bas, accrochez le bord. Placez vos pieds à plat sur le sol, la largeur de la hanche séparément. Glissez en avant de la chaise, prolongez vos bras et gardez vos fesses juste au-dessus du sol, avec vos talons une courte distance devant vos genoux. Baissez votre corps en pliant vos coudes à un angle de 90 degrés tout en inhalant, puis expirez lorsque vous repoussez jusqu'à la position de départ, étendant complètement vos bras. Faites ça sept fois.

Le huitième jour de Noël, mon formateur m'a donné: 8 (X3) Curls Bicep

Les boucles de biceps, aussi appelées boucles de bras ou boucles d'haltères, se concentrent principalement sur le renforcement de vos biceps. Cet exercice bien connu peut être effectué en utilisantdivers poids, des câbles ou des bandes de résistance, selon ce qui convient à votre niveau de fitness.

Pour exécuter une boucle bicep, commencez par sélectionner un poids ou une résistance quivous permet de compléter 10 répétitions avec la forme appropriéemais offre toujours un défi. Tenez-vous les pieds côte à côte, tenant une haltère dans chaque main. Courbez les poids en pliant aux coudes, en veillant à ce que vos épaules et vos bras restent détendus pour cibler efficacement les biceps. Gardez vos coudes près de vos côtés, soulevant les haltères vers vos épaules, puis baissez-les vers le bas. Objectif de compléter huit répétitions pour trois ensembles.

Le neuvième jour de Noël, mon formateur m'a donné: 9 Jacks de planche avant-bras

Les jacks de planche sont un excellent exercice pour ceux qui cherchent à combiner la condition cardiovasculaire avec le renforcement du noyau. Cet exercice est une variation du jack saut classique, effectué dans une position de planche, qui non seulement fortifie votre cœur, mais fonctionne également les muscles dans votre haut et le bas du corps.

Pour effectuer une prise de planche avant, commencez en position plane, reposant sur vos avant-bras avec vos mains alignées sous vos épaules et vos pieds ensemble. Votre corps devrait former une ligne droite de votre tête à vos talons. Puis, comme un jack saut horizontal, "jump" vos pieds sur les côtés. Assurez-vous de maintenir la position de la planche tout au long du mouvement. Ramenez vos pieds ensemble pour revenir à la position de départ. Gardez le dos à plat et les hanches levées pendant l'exercice. Visez neuf répétitions de ce mouvement.

Le dixième jour de Noël, mon formateur m'a donné: 10 minutes de danse cardio

Pour un entraînement amusant et efficace, pensez à faire dix minutes de cardio danse. Vous avez la possibilité de suivre une routine guidée à partir d'une vidéo YouTube ou simplement monter vos airs préférés et danser librement. Danser engage différents groupes musculaires et est excellent pour la santé cardiovasculaire, alors assurez-vous de porter votrechaussures de coursede soutien. Outre ses avantages physiques, la danse est également connue pour ses avantages pour la santé mentale, tels que le nettoyage de l'esprit et la réduction du stress. Visez dix minutes de danse et amusez-vous bien !

Le onzième jour de Noël, mon entraîneur m'a donné: 11 ensembles d'escaliers

Dans le cas où vous n'avez pas d'escalier à la maison, recherchez un immeuble à proximité avec un escalier, que ce soit à l'intérieur ou à l'extérieur. Monter et descendre les escaliers 11 fois va certainementaugmentez votre fréquence cardiaqueet induisent une bonne sueur. Cette activité est non seulement grande pour la santé cardiovasculaire, mais aussirenforce vos muscles de la jambe, améliorer la flexibilité et l'équilibre.

Le douzième jour de Noël, mon entraîneur m'a donné: 12 Burpees

Les Burpees sont souvent considérés comme un exercice difficile mais très efficace pour les séances d'entraînement à domicile. Ils impliquent plusieurs groupes musculaires et sont excellents pour la santé cardiovasculaire. Si vous sautez dans la position de la planche est trop intense, vous pouvez modifier le mouvement en faisant marche arrière et en faisant marche arrière. Gardez à l'esprit que les burpees peuvent avoir plus d'impact qu'elles n'apparaissent, il est donc important de porterchaussures de sportde soutien durant cet exercice.

Peu importe vos objectifs de fitness ou de mouvement pendant la saison des fêtes, KURU s'engage à vous soutenir avec des chaussures qui sont non seulement confortables, mais également conçues pour accueillir les mouvements naturels de votre corps.

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