25 façons de faire de l'exercice au bureau

Dans un monde où beaucoup d'entre nous passent la majeure partie de leur journée de travail assis, il n'a jamais été aussi important de trouver des moyens d'intégrer l'activité physique dans notre routine. La position assise prolongée peut entraîner divers problèmes de santé, mais grâce aux exercices de bureau - des exercices simples conçus pour être effectués à votre bureau - vous pouvez combattre les effets négatifs d'un mode de vie sédentaire sans jamais quitter votre bureau.

De l'amélioration de la posture et de la flexibilité à l'augmentation de la force musculaire et de la circulationles exercices de bureau offrent une solution pratique pour rester actif et préserver sa santé. Vous trouverez ci-dessous 25 exercices de bureau différents, des flexions de chaise aux levées de jambes en position assise, chacun étant soigneusement conçu pour cibler les zones clés du corps les plus affectées par les longues périodes passées en position assise. En intégrant ces exercices à votre routine quotidienne, vous pouvez faire des progrès significatifs vers une meilleure santé et une plus grande vitalité, même dans les limites du bureau.

Exercice de bureau 1 : Squats sur chaise

Placez-vous devant votre chaise, les pieds écartés de la largeur des épaules. Abaissez votre corps vers la chaise comme si vous alliez vous asseoir, en gardant votre poids sur vos talons et votre dos droit. Arrêtez-vous juste avant de toucher le siège, puis relevez-vous. Essayez de faire 3 séries de 15 à 20 flexions des jambes. Cet exercice cible les fessiers, les cuisses et le tronc, ce qui favorise la force et la stabilité du bas du corps. Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils afin de maintenir une forme correcte et d'éviter les blessures.

Exercice 2 : Pompes sur table

Faites face à votre bureau et placez vos mains sur le bord, légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules. Reculez vos pieds pour former une ligne droite de votre tête à vos talons. Abaissez votre poitrine vers le bureau, en gardant vos coudes près du corps, puis repoussez-vous vers la position de départ. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 pompes. Cette variante des pompes traditionnelles renforce la poitrine, les épaules et les triceps et peut être facilement adaptée à la difficulté en modifiant la distance entre les pieds et le bureau.

Exercice de bureau 3 : Levées de jambes assises

Asseyez-vous bien droit sur votre chaise et tendez une jambe devant vous. Maintenez-la en place pendant 5 secondes, puis redescendez-la lentement sans toucher le sol. Répétez l'exercice 15 fois, puis passez à l'autre jambe. Pour un défi supplémentaire, effectuez l'exercice avec les deux jambes simultanément. Cet exercice renforce les muscles des cuisses et sollicite le tronc, améliorant ainsi la force et la stabilité du bas du corps en position assise.

Exercice de bureau 4 : Élévation des mollets

Tenez-vous droit et soulevez lentement vos talons jusqu'à ce que vous vous teniez sur la pointe des pieds. Maintenez cette position pendant une seconde, puis redescendez lentement. Effectuez trois séries de 20 à 30 élévations pour renforcer les muscles du mollet, ce qui peut contribuer à améliorer l'équilibre et la stabilité de la cheville. Pour plus d'intensité, essayez de vous tenir à une bouteille d'eau remplie ou à un livre pour ajouter du poids.

Exercice 5 : Haussement des épaules

Soulevez vos épaules vers vos oreilles aussi haut que possible, maintenez la position pendant 5 secondes, puis redescendez doucement. Répétez l'exercice pendant 3 séries de 15 à 20 haussements d'épaules. Cet exercice permet de soulager la tension et la crispation du cou et des épaules, des zones qui deviennent souvent raides pendant des périodes prolongées en position assise. Concentrez-vous sur des mouvements fluides et contrôlés pour maximiser l'étirement des trapèzes supérieurs.

Exercice de bureau 6 : Dips sur chaise

Asseyez-vous sur le bord de votre chaise et placez vos mains de chaque côté de vos hanches. Déplacez vos hanches vers l'avant de la chaise, les pieds à plat sur le sol. Abaissez votre corps en pliant les coudes, puis remontez à la position de départ. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 dips. Cet exercice cible les triceps et peut également solliciter votre tronc, améliorant ainsi la force du haut du corps.

Exercice de bureau 7 : Étirements des poignets

Tendez le bras vers l'avant, la paume vers le bas. Avec l'autre main, appuyez doucement sur les doigts de la main tendue pour étirer le poignet et l'avant-bras. Après avoir maintenu la pression pendant 15 à 20 secondes, pressez les doigts vers le haut pour obtenir un étirement inverse. Répétez l'opération pour les deux poignets. Ces étirements peuvent aider à prévenir le syndrome du canal carpien et à soulager les tensions dues à la dactylographie.

Exercice de bureau 8 : Torsion de la colonne vertébrale en position assise

En position assise, placez votre main droite sur votre genou gauche et tournez doucement votre torse vers la gauche, en regardant par-dessus votre épaule gauche. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes, en ressentant un étirement de la colonne vertébrale et des épaules, puis changez de côté. Ce mouvement contribue à accroître la mobilité de la colonne vertébrale et peut soulager la gêne dorsale associée à une position assise prolongée.

Exercice de bureau 9 : Planche de bureau

Placez vos mains sur votre bureau, reculez vos pieds et placez votre corps en position de planche droite. Engagez votre tronc et maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, en veillant à ce que votre corps reste en ligne droite de la tête aux talons. Effectuez 2 à 3 séries. Cet exercice renforce le tronc, les épaules et la poitrine, et peut améliorer la posture et réduire les douleurs dorsales.

Exercice 10 : Roulades de la nuque

Abaissez doucement votre menton sur votre poitrine, puis roulez lentement votre tête d'un côté, en rapprochant votre oreille de votre épaule. Continuez à tourner la tête vers l'arrière, puis vers l'autre côté, en effectuant un cercle complet. Effectuez 5 à 10 mouvements lents dans chaque direction. Cet exercice aide à soulager la raideur de la nuque et à améliorer la flexibilité.

Exercice 11 : Cercles de chevilles

Soulevez un pied du sol et faites tourner la cheville dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 10 cercles, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pendant 10 cercles. Changez de pied et recommencez. Cet exercice améliore la mobilité et la circulation de la cheville, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes qui restent assises pendant de longues périodes et dont le flux sanguin vers les extrémités inférieures peut être réduit.

Exercice 12 : Étirements latéraux

Tendez un bras au-dessus de la tête et penchez-vous du côté opposé, en gardant les hanches et les épaules tournées vers l'avant. Maintenez l'étirement pendant 10 à 15 secondes, puis changez de côté. Effectuez 2 à 3 séries. Cet étirement cible les obliques et les muscles latéraux du torse, favorisant la flexibilité et aidant à soulager les tensions latérales et dorsales.

Exercice de bureau 13 : Touches d'orteil

Tenez-vous debout et penchez-vous doucement vers l'avant à partir de vos hanches, en tendant la main vers vos orteils. Gardez les genoux légèrement pliés pour éviter les tensions. Maintenez l'étirement pendant 15 à 20 secondes pour allonger les ischio-jambiers et le bas du dos. Cet étirement peut aider à soulager les tensions dans le dos et les jambes associées à une position assise prolongée.

Exercice 14 : Marche assise

En position assise, faites marcher vos jambes de haut en bas sur place, en levant les genoux aussi haut que possible. Continuez pendant 30 à 60 secondes pour accélérer le rythme cardiaque et stimuler la circulation. Cet exercice cardiovasculaire léger peut être un moyen rapide de faire le plein d'énergie au cours d'une longue journée au bureau.

Exercice de bureau 15 : Cercles de bras

Tendez les bras sur les côtés à la hauteur des épaules et effectuez de petits cercles, puis progressivement des cercles plus grands. Effectuez 10 à 15 cercles dans chaque direction pour échauffer les articulations de l'épaule, améliorer la mobilité et réduire la tension dans le haut du corps.

Exercice de bureau 16 : Étirement du chat et de la vache en position assise

Asseyez-vous avec les pieds à plat sur le sol et placez vos mains sur vos genoux. Pour l'étirement "vache", cambrez votre dos et regardez vers le haut, en poussant votre poitrine vers l'avant. Pour l'étirement du "chat", arrondissez le dos et rentrez le menton dans la poitrine. Alternez ces positions pendant 10 à 15 cycles pour améliorer la souplesse de la colonne vertébrale et soulager les tensions dans le dos et le cou.

Exercice de bureau 17 : Chaise de bureau pivotante

Assis sur une chaise pivotante, soulevez vos pieds du sol et utilisez votre tronc pour faire pivoter la chaise d'un côté à l'autre. Cet exercice amusant sollicite les muscles abdominaux et peut être pratiqué pendant 30 à 60 secondes ou aussi longtemps que cela reste confortable.

Exercice 18 : Étirement des hanches en position assise

En position assise, croisez une jambe sur l'autre de façon à ce que votre cheville repose sur le genou opposé. Penchez-vous doucement vers l'avant, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche et votre fessier. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, puis changez de jambe. Cet étirement peut aider à soulager les tensions dans les hanches et les fesses, qui sont fréquentes chez les personnes qui restent assises pendant de longues périodes.

Exercice de bureau 19 : Assis au mur

Adossez-vous à un mur et descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en créant un angle de 90 degrés au niveau des genoux. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes pour renforcer les quadriceps, les fessiers et les mollets. Cet exercice peut améliorer la force et l'endurance du bas du corps.

Exercice 20 : Flexion avant assise

Asseyez-vous au bord de votre chaise, les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches, en tendant les bras vers le sol. Laissez le haut de votre corps pendre librement et maintenez l'étirement pendant 15 à 20 secondes. Cette flexion vers l'avant peut aider à soulager les tensions dans le dos et le cou et à étirer la colonne vertébrale.

Exercice 21 : Étirement des quadriceps en position debout

Tenez-vous debout et tenez-vous à votre bureau ou à une chaise pour garder l'équilibre. Pliez un genou et saisissez votre cheville, en la tirant vers vos fessiers tout en gardant vos genoux serrés et votre bassin neutre. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, puis changez de jambe. Cet étirement cible les quadriceps et peut contribuer à améliorer la souplesse de l'avant de la cuisse.

Exercice de bureau 22 : Serrer les mains

Ouvrez grand les mains, puis serrez les poings. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis relâchez-la en écartant les doigts le plus possible. Répétez l'exercice 10 à 15 fois pour améliorer la force et la souplesse des mains et réduire le risque de microtraumatismes répétés liés à la frappe ou à l'utilisation de la souris.

Exercice 23 : Torsions obliques

Asseyez-vous bien droit, les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête ou croisez-les sur votre poitrine. Tournez votre torse vers la droite, puis vers la gauche, en engageant vos muscles obliques à chaque rotation. Effectuez 2 à 3 séries de 15 à 20 torsions. Cet exercice permet de tonifier les muscles abdominaux et d'améliorer la force et la stabilité du tronc.

Exercice 24 : Extension des jambes

En position assise, tendez une jambe à la fois, en la maintenant tendue pendant 2 secondes au sommet du mouvement. Redescendez lentement sans toucher le sol et répétez l'exercice 15 fois par jambe. Pour plus de résistance, passez un sac à main ou un petit sac sur votre cheville. Cet exercice renforce les quadriceps et améliore la circulation dans les jambes.

Exercice de bureau 25 : Étirement du haut du corps

Entrelacez vos doigts et étirez vos bras au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers le haut. Penchez-vous doucement d'un côté à l'autre, en maintenant chaque étirement latéral pendant 10 à 15 secondes. Ce mouvement étire les bras, les épaules et les côtés du torse, soulageant les tensions et améliorant la souplesse du haut du corps.

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