Cette liste de lecture pour la marche vous aidera à atteindre les 10 000 pas
La marche est l'un des moyens les plus simples d'améliorer sa santé - aucun équipement sophistiqué n'est nécessaire. Elle soutient la force cardiovasculairela santé physique, la mobilité des articulations et la clarté mentale. Et lorsque vous visez 10 000 pas par jour, vous offrez à votre corps le cadeau d'un mouvement régulier.
Et le plus beau, c'est qu'il n'est pas nécessaire de commencer par 10 km Vous n'êtes pas obligé de commencer par 10 000 pas. Même une petite augmentation du nombre de pas par jour peut avoir un effet positif sur votre santé. Et la musique peut rendre chaque pas plus agréable.
Principaux enseignements
- Marcher 10 000 pas par jour peut renforcer la santé cardiaque, améliorer l'humeur et favoriser la gestion du poids.
- Une musique de marche spécifique rythmée par minute peut vous aider à marcher plus loin et à rester motivé.
- La playlist de 26 chansons de KURU est construite autour du BPM moyen lors de la marche, mélangeant des échauffements, des rythmes réguliers et des chansons de marche rapide.
- Le fait d'adapter votre musique à votre fréquence cardiaque vous permet de rester dans votre zone d'entraînement idéale, sans en faire trop.
Pourquoi la musique peut-elle augmenter votre nombre de pas ?
Musique en savoir plus ne fait pas que passer le temps - elle vous aide à marcher plus longtemps et à vous sentir mieux en le faisant. Les chansons dont le BPM (battements par minute, ou tempo d'une chanson) est adapté à la marche peuvent vous permettre de garder un rythme régulier et même d'améliorer vos performances.
La recherche montre que la musique peut :
- Améliorez votre rythme et votre forme
- Augmenter l'endurance
- Aider à maintenir une fréquence cardiaque régulière lors de la marche
- Stimuler la motivation et réduire l'effort perçu
En associant la musique à votre fréquence cardiaque de marche en fonction de l'âgeet une paire de chaussures de soutienvous serez plus enclin à rester cohérent et à apprécier le processus.
Quelle est la bonne fréquence cardiaque pour la marche ?
Un bon fréquence cardiaque de marche varie d'une personne à l'autre, mais se situe généralement entre 90 et 140 BPM. Votre fréquence cardiaque moyenne en marchant dépend de votre âge, de votre niveau de forme physique et de la vitesse à laquelle vous vous déplacez.
Voici un tableau rapide de la fréquence cardiaque pour la marche qui vous aidera à déterminer votre fréquence cardiaque lorsque vous marchez à un rythme normal :
| Tranche d'âge | Fréquence cardiaque cible pour une marche saine en fonction de l'âge |
|---|---|
| 20 | 100-170 BPM |
| 30 | 95-162 BPM |
| 35 | 93-157 BPM |
| 40 | 90-153 BPM |
| 45 | 88-149 BPM |
| 50 | 85-145 BPM |
| 55 | 83-140 BPM |
| 60 | 80-136 BPM |
| 65 | 78-132 BPM |
| 70 | 75-128 BPM |
Cliquez sur ici pour en savoir plus sur votre fréquence cardiaque de combustion des graisses et sur la façon de la calculer.
Le fait de rester dans les limites de votre fréquence cardiaque normale en fonction de l'âge signifie que votre corps est suffisamment sollicité pour s'améliorer sans pour autant tomber dans le surmenage. Votre fréquence cardiaque idéale à la marche devrait vous laisser légèrement essoufflé, mais toujours capable de parler.
Quelle est la fréquence cardiaque moyenne en marchant ?
En moyenne, la plupart des adultes ont une fréquence cardiaque normale de 100-130 BPM en marchant à un rythme modéré. Cette fréquence cardiaque est considérée comme saine, surtout si vous pouvez maintenir ce rythme pendant 30 minutes ou plus.
Si vous commencez tout juste à suivre un programme, il est normal que votre fréquence cardiaque moyenne soit plus élevée lorsque vous marchez. Au fur et à mesure que vous gagnez en endurance et en force, votre fréquence cardiaque moyenne peut diminuer progressivement, car votre corps devient plus efficace.
Gardez à l'esprit que votre pouls normal pendant la marche peut varier d'un jour à l'autre en fonction du terrain, du stress, de l'hydratation et du sommeil.
Comment la musique et le BPM favorisent une bonne marche Fréquence cardiaque moyenne
Lorsque votre musique s'adapte à votre rythme, vous adoptez naturellement un rythme qui vous aide à maintenir une fréquence cardiaque moyenne efficace et durable.
Choisir le bon rythme de musique de marche par minute peut vous aider à rester dans votre zone cible plus longtemps sans même vous en rendre compte. Et lorsque le moment est venu de vous dépasser, une chanson plus rapide peut accélérer votre rythme et votre fréquence cardiaque pendant que vous marchez pour renforcer vos muscles.
Les chansons dont le BPM se situe entre 120 et 140 correspondent souvent à un rythme cardiaque normal lors d'une marche rapide, tandis que les chansons plus lentes sont parfaites pour l'échauffement ou le retour au calme.
Quelles sont les meilleures chansons pour marcher ?
Les meilleures chansons de marche ne se contentent pas d'être agréables à écouter : elles vous aident à garder un rythme régulier. Les morceaux dont le tempo se situe entre 120-140 battements par minute (BPM) sont idéales pour la plupart des entraînements de marche, se synchronisant naturellement avec vos pas pour soutenir un rythme régulier et durable.
Répartition du tempo :
- Promenade (moins de 2 mph) : 90-115 BPParfait pour les échauffements, les retours au calme ou les promenades tranquilles dans le quartier
- Marche régulière (environ 2,5-3,5 mph) : 120-130 BPMParfait pour une marche rapide qui vous permet de garder votre élan sans trop forcer
- Marche rapide (3-5 mph) : 135-145 BPIdéal lorsque vous êtes prêt à accélérer le rythme et à pousser votre endurance
Envie d'une piste de référence pour commencer ? "Pumped Up Kicks" de Foster the People s'élève à 128 BPM, juste au bon endroit pour une marche régulière. De plus, il est très joyeux, énergique et dansant, ce qui en fait un favori de la liste de lecture.
Liste de lecture de KURU pour la marche de 10 km
Nous avons conçu cette Liste de lecture Spotify pour aider les marcheurs de tous niveaux à rester en mouvement. La liste de lecture commence à un BPM plus bas pour l'échauffement, atteint une moyenne de 140 BPM pendant le pic de l'entraînement, puis se termine à 119 BPM pour le retour au calme - chaque chanson a été sélectionnée pour que vous restiez aligné sur une fréquence cardiaque de marche saine.
Comment fonctionne la liste de lecture des 10 000 pas ?
Juste écouter la playlist sur Spotify ! À la fin de la playlist, une personne moyenne aura fait 10 000 pas. Cette liste peut être écoutée pendant un jour, une semaine ou plus, quel que soit votre rythme !
Détails de la liste de lecture :
- 26 chansons
- Durée totale = 1 heure, 34 minutes
- Idéal pour les petites promenades ou les 10 000 pas
Combien de temps faut-il pour faire 10 000 pas ?
Marcher 10 000 pas prend généralement entre 75 et 100 minutes, en fonction du rythme et de la longueur de la foulée. Cela représente environ 4 à 5 miles et permet de brûler entre 250 et 600 calories.
Associez cette marche à notre playlist et à une paire de chaussures KURU (comme les ATOM 2), et vous serez prêt à soutenir un rythme cardiaque de marche fort et sain du début à la fin.
Marche rapide ou déambulation : Adapter sa musique à son rythme
Que vous accélériez le rythme ou que vous preniez votre temps, la bonne liste de lecture peut vous permettre d'avancer avec détermination. Le fait d'adapter votre rythme à la cadence vous aide à rester cohérent et à rendre chaque pas un peu plus amusant.
Marche rapide
La marche rapide implique un rythme soutenu, de l'ordre de 3 à 5 km/h. C'est un excellent moyen de faire battre son cœur et d'enregistrer des pas plus rapidement. C'est un excellent moyen de faire battre son cœur et d'enregistrer des pas plus rapidement.
Pour maintenir l'élan, choisissez des chansons dont le tempo se situe entre 135 et 145 BPM. Ce rythme plus rapide peut vous aider à maintenir votre foulée et à rester énergique du début à la fin.
Vous voulez accélérer le rythme ? Notre liste de lecture des meilleures chansons pour la marche rapide est remplie de titres entraînants qui vous permettront de continuer à avancer.
Flânerie
La flânerie est une activité facile et agréable. Elle est parfaite pour les promenades décontractées dans le quartier, les courses légères ou les tours de parc.
Pour une promenade détendue, optez pour des chansons dont le BPM se situe entre 90 et 115. Ces morceaux plus lents offrent un rythme régulier et confortable qui vous permet de profiter du voyage.
Vous cherchez à vous déplacer à un rythme plus doux ? Les les meilleures chansons pour se promener ont le tempo parfait pour se détendre.
FAQs
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Comment la musique influe-t-elle sur les performances de l'entraînement ?
La musique peut faire plus que mettre de l'ambiance - elle peut en fait vous aider à mieux performer. La bonne liste de lecture peut stimuler la motivation, réduire la difficulté de l'entraînement et même vous aider à bouger plus efficacement.
Lorsque vos pas sont synchronisés avec un rythme régulier, il est plus facile de rester constant et de marcher plus longtemps. De plus, les chansons entraînantes peuvent améliorer votre humeur et vous donner une dose supplémentaire d'énergie lorsque vous en avez le plus besoin.
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Combien de temps faut-il pour faire 10 000 pas ?
Pour la plupart des gens, marcher 10 000 pas prend environ 75 à 100 minutes. Cette durée peut varier en fonction de votre rythme, de la longueur de votre foulée et du nombre de pauses que vous faites en cours de route. Que vous marchiez d'un seul coup ou que vous échelonniez votre marche tout au long de la journée, le fait d'avoir une liste de lecture qui couvre toute la durée de la marche - ou qui vous aide à en faire une partie - peut rendre ces pas beaucoup plus faciles à faire.
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Quelle doit être votre fréquence cardiaque lorsque vous marchez ?
Une bonne fréquence cardiaque en marchant se situe généralement entre 90 et 140 battements par minute, en fonction de l'âge et de la condition physique. Cette fourchette correspond à un mouvement d'intensité modérée, suffisant pour améliorer la santé cardiovasculaire sans être trop intense. Vous devriez pouvoir tenir une conversation en marchant à ce rythme, même si vous êtes légèrement essoufflé.
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Quelle est la fréquence cardiaque moyenne en marchant ?
Pour la plupart des adultes, la fréquence cardiaque moyenne lors d'une marche se situe entre 100 et 130 battements par minute. Cette fourchette de fréquence cardiaque est considérée comme normale pour la marche et correspond généralement à une activité d'intensité modérée. Bien entendu, ce chiffre peut varier en fonction de votre rythme, de votre condition physique et même d'éléments tels que le temps ou le stress. L'essentiel est de trouver un rythme qui vous convienne - quelque chose de régulier et de durable qui vous permette d'atteindre vos objectifs sans effort excessif.
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Ai-je besoin de chaussures spéciales pour marcher ?
Si la marche fait partie de vos habitudes, le fait d'avoir les bonnes chaussures peut faire une grande différence. Pendant que vous peut les chaussures de marche sont conçues avec des caractéristiques qui soutiennent votre foulée et réduisent les tensions au fil du temps.
Recherchez des chaussures avec un excellent amorti au niveau du talon, un soutien de la voûte plantaire, une base large et stable, et un avant-pied flexible pour favoriser les mouvements naturels. Ces détails peuvent contribuer à protéger vos articulations, à améliorer l'alignement et à prévenir les douleurs aux pieds.
Si vous êtes à la recherche d'une chaussure de marche qui remplit toutes ces conditions, QUANTUM 2 est un excellent point de départ. Elle est conçue pour offrir un soutien tout au long de la journée et est dotée de notre technologie signature de maintien du talon pour que vos pieds soient satisfaits à chaque pas.
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À quelle fréquence dois-je remplacer mes chaussures de marche ?
En moyenne, la marche les chaussures doivent être remplacées tous les 300 à 500 miles. Pour une personne marchant environ 10 000 pas par jour, cela représente environ tous les 5 à 6 mois. Bien entendu, cela dépend également des surfaces sur lesquelles vous marchez, de votre poids et de la qualité de vos chaussures.
Si vous remarquez une diminution de l'amorti, une usure de la semelle ou de nouvelles douleurs pendant ou après vos promenades, il est peut-être temps d'en changer.
La musique rencontre l'élan
La musique permet de transformer une marche ordinaire en quelque chose de plus motivant et de plus agréable. Et lorsqu'elle est synchronisée avec le bon BPM, elle devient un guide intégré qui vous aide à rester cohérent, à garder un rythme régulier et à soutenir votre rythme de marche normal. La bonne bande-son vous permet de rester dans votre élan et de tenir la distance sans même y penser.
Mais la musique n'est pas la seule chose qui peut vous donner de l'élan. Les chaussures que vous portez sont tout aussi importantes, surtout si vous essayez de faire 10 000 pas par jour. La marche a un impact répétitif sur vos pieds, vos chevilles et vos articulations, et sans un soutien adéquat, cet impact peut s'accumuler. Une bonne paire de chaussures de marche permet d'absorber les chocs, d'amortir les points de pression et de favoriser un alignement sain à chaque pas.
Si vous vous lancez dans de longues promenades, recherchez des chaussures dotées de caractéristiques telles que le soutien de la voûte plantaire, un amorti durable, une base stable et un bon maintien au niveau du talon. Ce type d'assise protège contre la fatigue et les douleurs aux pieds et facilite le maintien de votre routine de marche.
Alors, que vous vous promeniez, que vous fassiez de la marche rapide ou que vous cherchiez simplement à bouger davantage, appuyez sur play, lacez et décollez en sachant que votre playlist et vos chaussures travaillent ensemble pour vous aider à vous sentir au mieux de votre forme.
Pour vous aider à atteindre vos objectifs en matière de marche, cliquez sur "play" sur notre site web 10K Step Playlist et lacer une paire de des chaussures souples et confortables qui vous aident à maintenir une fréquence cardiaque normale et à vous sentir bien à chaque pas.
Méthodologie et sources
Méthodologie
Pour créer la playlist 10K Step Walking, l'équipe de KURU Footwear a utilisé Playlist Miner pour rechercher les meilleurs morceaux dans les playlists Spotify comprenant les mots "walk", "walking", "power walk", "power walking", "stroll", "strolling", "speed walk" et "speed walking" Nous avons ensuite créé une liste de lecture de musique de marche en nous basant sur la durée de chaque chanson, le score de bonheur et les battements par minute (BPM).
Pour calculer le moment où un auditeur peut atteindre 10 000 pas, nous avons utilisé la taille moyenne d'un Américain et un rythme de marche moyen de 3 mph.
Sources d'information
1. Écouter de la musique peut-il améliorer votre entraînement ?centre national de recherche sur la santé
2. Marcher, réduire votre tour de taille, améliorer votre santéclinique Mayo
3. Exercise: Starting a Walking ProgramuC Berkeley
4. Association entre le volume et l'intensité des pas et la mortalité toutes causes confondues chez les femmes âgéesjAMA Internal Medicine.
6. Mélange de musique de marche et de chansons d'entraînement, VeryWellFit
7. Recherche de genre musicalchosic, Chosic
8. Effets du tempo musical sur les variables physiologiques, affectives et perceptuelles et sur la performance d'un rythme de marche autosélectionnéjournal of Physical Therapy Science
A propos de nous
Chez KURU, nous avons pour mission de vous aider à Heel Better™ avec une technologie de chaussures conçue pour soulager les douleurs aux pieds, afin que vous puissiez vivre une vie que vous aimez. Depuis le lancement de notre technologie innovante en 2008, nous avons reçu plus de 39 000 avis cinq étoiles de la part de milliers de clients qui nous disent que leurs chaussures KURU les ont aidés à retourner faire ce qu'ils aiment.
Pour toute question relative aux médias, veuillez nous contacter à l'adresse suivante pr@kurufootwear.com.