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Courir pour perdre du poids : Guide du débutant

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Écrit par: KURU Footwear

La course à pied est un exercice simple et puissant que la plupart des gens peuvent faire n'importe où, n'importe quand. Vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué, d'entraînement spécial ou d'un abonnement à une salle de sport pour courir. Cela signifie que de nombreuses personnes intéressées à adopter un mode de vie plus sain et plus actif se tournent vers un plan de course à pied pour perdre du poids. 

Combinée à une bonne nutrition, la course à pied peut vous aider à maintenir un déficit calorique. Maintenir un déficit calorique constant est la clé pour perdre du poids. La course à pied peut aider à augmenter votre métabolisme et présente de nombreux autres avantages pour la santé, de l'amélioration de la circulation à l'amélioration du sommeil.

Faits marquants

  • En fin de compte, perdre du poids revient principalement à maintenir un déficit calorique. Cela signifie brûler plus de calories que vous n'en consommez chaque jour.
  • Lorsqu'ils sont associés à une bonne nutrition, les exercices aérobiques comme la course à pied peuvent vous aider à brûler des calories et à maintenir un déficit calorique pour perdre du poids.
  • Les plans de course pour les débutants doivent se concentrer sur des objectifs raisonnables et augmenter progressivement jusqu'à une intensité plus élevée. Aller trop fort trop vite peut entraîner des douleurs au pied et augmenter le risque de blessure.

Comprendre les avantages de courir pour perdre du poids

La course à pied présente divers avantages, allant de la réduction du stress à l'amélioration de l'humeur, mais lorsqu'elle est associée au bon plan nutritionnel, la course à pied peut également être un excellent moyen de vous aider à vous sentir plus à l'aise dans votre corps. Jetons un coup d'œil à certaines des façons dont la course à pied peut vous aider à perdre du poids.

Amélioration de la combustion des calories

Perdre du poids repose sur le maintien d'un déficit calorique, donc brûler des calories est l'un des principaux avantages de courir pour perdre du poids. Le meilleur plan de course pour perdre du poids tiendra compte du nombre de calories que vous consommez au cours d'une journée donnée par rapport au nombre total de calories que vous brûlez. Cela vous aide à maintenir un déficit sain et durable aligné sur vos objectifs. 

Commençons par parler de votre taux métabolique de base, ou BMR. Ce calcul a pour but de déterminer combien de calories vous brûlez en moyenne par jour avant de commencer à faire de l'exercice. Les détails fins de ces chiffres varient beaucoup en fonction de facteurs génétiques et de conditions environnementales telles que la température. La plupart des calculs utilisent donc des moyennes pour vous donner une estimation basée sur votre sexe, votre âge, votre poids et votre taille. 

Tout exercice, y compris la course à pied, brûlera des calories en plus de ce BMR et vous aidera à travailler vers un déficit calorique. Ainsi, une fois que vous avez calculé votre BMR, vous pouvez ajouter les calories que vous brûlez dans votre plan de course, puis déterminer combien de calories vous voulez manger pour obtenir le déficit souhaité. La course à pied est un excellent choix pour brûler des calories, car il est facile de le faire sans entraînement, équipement coûteux ou abonnement à une salle de sport.

Infographie comparant les calories brûlées par les femmes et les hommes sur des intervalles de temps de 10 à 60 minutes, différenciés par activités : marche, jogging et course à pied.

Métabolisme amélioré

Si l'objectif est de perdre du poids, le maintien de ce déficit calorique est le facteur principal. Un facteur dans cette équation complexe est la vitesse de votre métabolisme, essentiellement la vitesse à laquelle votre corps brûle du carburant pour vous donner l'énergie dont vous avez besoin. Un métabolisme plus rapide brûlera l'excès de graisse plus rapidement qu'un métabolisme plus lent.

La plupart des formes d'exercices aérobies font un excellent travail pour accélérer votre métabolisme pendant l'activité, et courir ne fait pas exception! Vous brûlerez plus de calories et généralement plus de graisse en courant qu'au repos. Mieux encore, certaines recherches indiquent que les activités de plus haute intensité peuvent stimuler davantage le métabolisme tout au long de la journée. Nous discuterons de la valeur des intervalles de haute intensité plus tard.

Tonification et renforcement musculaire

L'un des débats les plus courants parmi les amateurs de fitness est de savoir s'il faut se concentrer sur le cardio ou la musculation, mais les deux activités ne s'excluent pas mutuellement. La course à pied fait travailler les muscles et les ligaments de vos jambes et du bas de votre corps, renforçant ainsi votre force, votre souplesse et vos bienfaits cardiovasculaires.

Les coureurs sont connus pour leur physique mince et tonique, mais si votre objectif est de perdre du poids, il est préférable de combiner la course à pied avec la musculation. Une étude a révélé que les personnes en surpoids qui combinaient aérobic et musculation étaient considérablement plus efficaces pour réduire la graisse corporelle que ceux qui ne faisaient que de l'exercice aérobique.

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Créer une routine de course pour réussir sa perte de poids

La course à pied peut être un excellent moyen de faire plus d'activité physique, il est donc important de se préparer au succès. Un plan d'entraînement en cours d'exécution pour perdre du poids doit se concentrer sur plus qu'un simple déficit calorique. Vous devez également vous protéger du découragement, des blessures et des attentes malsaines.

Fixer des objectifs réalistes

Si vous recherchez un plan de course pour perdre du poids pour les débutants, vous êtes peut-être au début d'un voyage vers un mode de vie plus actif. Il peut être excitant de se lancer tête première dans quelque chose de nouveau, alors félicitations ! Et gardez à l'esprit que la fixation d'objectifs réalistes est cruciale dans ce processus. 

Vous comptez et méritez l'amour quelle que soit votre taille. Fixer des objectifs extrêmes peut conduire à des sentiments négatifs sur l'endroit où vous vous trouvez actuellement. Les objectifs extrêmes peuvent également demander beaucoup de travail à atteindre, ce qui vous expose à la déception.

Commencer petit est également crucial pour votre santé physique. Essayer de perdre du poids trop rapidement est un moyen courant de contracter l'une des blessures de surmenage avec lesquelles de nombreux coureurs se familiarisent.

Concevoir un plan de formation progressif

Les objectifs réalistes sont un fruit le plus souvent enraciné dans des augmentations progressives de l'intensité. Sauter dès le départ avec un plan qui vous fait passer de l'absence d'exercice à la course de 3 miles par jour peut vous faire du bien pendant un court moment, mais votre corps ne peut tout simplement pas suivre et vous êtes plus susceptible de vous blesser. 

Les blessures dues à la surutilisation surviennent généralement lorsque vous allez trop fort trop vite. Tendinite d'Achille, fasciite plantaire, syndrome de la bande IT, coureurs genou et plus peuvent tous être des blessures de surutilisation. Si vous mettez soudainement votre corps plus à rude épreuve que d'habitude, vous vous exposez à des problèmes. Cela peut inclure des déchirures, des entorses, des foulures et des douleurs générales. Donnez à votre corps le temps de s'adapter à toute nouvelle activité, avec beaucoup de repos entre les deux.

Prioriser la cohérence avec la fréquence

Il peut être tentant de se concentrer sur de longues distances ou sorties quotidiennes dès que vous commencez. Mais bien plus important que le nombre de kilomètres est le processus lent et régulier de construction de nouvelles habitudes et d'amener votre corps vers de nouveaux sommets. 

S'entraîner cinq fois par semaine est une excellente habitude, mais la plupart des gens ne vont pas maintenir ce rythme s'ils ne s'entraînent pas régulièrement. Courir tous les deux jours peut signifier moins d'entraînements au cours des premières semaines, mais la personne qui se concentre sur la cohérence ira toujours plus loin que les personnes qui mordent plus qu'elles ne peuvent mâcher et reviennent à leurs anciennes routines après une brève rafale de changement. 

Trouvez une fréquence qui vous convient et restez cohérent. Si vous ne pouvez pas toujours aller aussi loin que vous le souhaitez un jour donné, essayez au moins de sortir et de courir les mêmes jours chaque semaine ou à la même cadence.

Alimentez vos courses avec une bonne nutrition

La vitesse à laquelle vous perdez du poids varie en fonction de nombreux facteurs, mais à la base, la perte de poids correspond à un déficit calorique constant. Courir brûle des calories et peut jouer un rôle dans le maintien d'un déficit sain et durable, mais si vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez, vous ne perdrez pas de poids. Tout plan de course à pied pour perdre du poids doit également tenir compte de votre nutrition. 

Le principal facteur est de brûler plus de calories que vous n'en consommez. Mais au-delà des calculs de suivi des calories, certains aliments sont plus denses sur le plan nutritionnel que d'autres. Cela signifie qu'ils sont plus susceptibles de vous rassasier avec moins de calories. D'autres aliments contiennent des vitamines ou des minéraux qui peuvent aider à promouvoir une meilleure santé, des avocats aux œufs en passant par le yogourt grec entier.

Construisez un plan nutritionnel qui vous permet de maintenir un déficit calorique tout en vous sentant rassasié, et rappelez-vous que l'objectif est de continuer à manger plus sainement et plus sainement qu'auparavant, et non de vous priver de chaque friandise qui croise votre chemin ou de supprimer celle-ci pour toujours. la nourriture que vous aimez le plus.

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Exécuter des programmes pour perdre du poids

Il y a tellement de plans d'exercices, et si vous recherchez un plan de course de 4 semaines pour perdre du poids ou un plan de course de 6 semaines pour perdre du poids, il peut être intéressant d'envisager de courir en termes de construction d'une nouvelle habitude plutôt que de perdre X poids en Y temps. 

Les régimes intensifs et les routines d'exercice qui culminent brièvement avant de redescendre dans une vallée d'inactivité peuvent vous aider à perdre quelques kilos pour un voyage ou une sortie, mais un mode de vie sain consiste à ajuster vos habitudes et à inviter des changements durables dans votre vie. 

Considérez ces réflexions sur les programmes de course moins comme des expériences autonomes que comme des tremplins pour développer l'endurance et la routine dont vous avez besoin pour faire de l'activité physique une partie intégrante de votre vie quotidienne.

D'inactif à actif

UN Programme de course à pied de 4 semaines de RoadRunner Sports est conçu principalement pour les débutants. Il est facile de se blesser en se lançant dans une routine de course robuste dès le départ, surtout si vous n'êtes pas déjà actif régulièrement. De plus, gardez à l'esprit que si vous transportez des kilos en trop, cela augmente le stress et la pression sur les articulations comme vos genoux. La course à pied a un impact relativement élevé, donc commencer par des promenades et passer au jogging et à la course peut être exactement ce dont vous avez besoin pour réussir. 

Ce plan de course se concentre sur un démarrage progressif, donc la première chose que vous ferez est de marcher. Vous combinerez également du cardio à faible impact comme le cyclisme ou la natation pour développer votre endurance et votre endurance au fur et à mesure que vous vous préparez à courir à plus haute intensité, en allant plus longtemps et en courant plus souvent au fur et à mesure que vous progressez dans le plan.

Plans de course à intervalles

L'une des principales caractéristiques de intervalle en cours d'exécution plans se mélangent dans des périodes de course à faible intensité avec une course à haute intensité, vous pouvez donc marcher pendant 90 secondes, puis courir ou sprinter aussi vite que possible pendant 30 secondes, en répétant ce processus plusieurs fois. Ces intervalles sont souvent complétés par des sessions plus longues à moins d'intensité. 

Les entraînements à haute intensité brûlent plus de calories et accélèrent votre métabolisme, mais vous ne pouvez pas sprinter indéfiniment. Les entraînements à intervalles vous permettent de vous pousser fort pendant un moment, de vous reposer, puis de vous pousser à nouveau afin que vous obteniez plus de temps global à cette intensité plus élevée. 

Ce programme combine des sessions courtes avec des sessions plus longues et des courses en côte pour encore plus d'intensité certains jours. Il recommande également des exercices de musculation les jours où vous ne courez pas afin d'obtenir un maximum de résultats.

Du plan à la routine

Quel que soit le plan spécifique que vous choisissez pour vous lancer dans la course à pied, l'objectif est de développer la force et l'endurance dont vous avez besoin pour intégrer régulièrement l'activité physique à votre routine. La refonte de ces plans de course de cette manière peut également vous aider à rester motivé si vous manquez une journée parce que vous êtes occupé ou avez besoin de repos supplémentaire.

Après tout, vous n'avez pas gâché votre plan de 8 semaines, vous avez simplement fait un pas de plus vers une routine qui comprend plus d'activités qu'auparavant et c'est toujours quelque chose à célébrer ! 

N'oubliez pas de vous concentrer sur la cohérence et la fréquence plutôt que sur les distances et les temps. L'objectif est de garder une course régulière dans votre routine, de ne pas franchir la ligne d'arrivée en premier ou de vous battre si vous n'êtes pas en mesure de faire de l'exercice tous les jours. Envisagez de courir à la même heure lorsque vous partez et envisagez de l'associer à une routine existante comme le petit-déjeuner ou une méditation matinale. 

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement et rappelez-vous que votre nutrition est un partenaire égal à l'exercice dans l'équation lorsqu'il s'agit de gérer votre santé.

Programme de course à pied pour débutant de quatre semaines pour la perte de poids, détaillant les progressions hebdomadaires, les distances recommandées et les jours de repos.

Rester motivé et surmonter les défis

Le changement est souvent inconfortable, mais vous n'avez pas à entreprendre ce voyage seul… et essayez de vous rappeler de vous amuser !

Trouvez un compagnon de course ou rejoignez une communauté

Une petite compagnie et une conversation peuvent faire beaucoup de chemin, alors voyez si vous pouvez trouver un partenaire ou un groupe avec qui aller courir. En plus de la compagnie, un peu de responsabilité externe peut vous rendre plus susceptible de vous en tenir à une nouvelle routine, alors prenez un ami ou un membre de la famille et partez.

Des groupes en ligne aux cours dans votre salle de sport locale, il existe une variété de façons de trouver une communauté avec laquelle courir. Ou si vous aimez le confort de courir en solo, plusieurs applications ou outils en ligne vous permettent de relever des défis ou de définir des objectifs en équipe ou en groupe, afin que vous puissiez comparer les progrès et vous encourager virtuellement. Et après avoir trouvé votre moment de zen pour la journée.

Mélangez vos itinéraires de course et vos entraînements

La variété est le piment de la vie, et cela s'applique à rester actif ! Nous avons parlé plus tôt des avantages de combiner l'entraînement en force et l'exercice aérobie, mais au-delà des calculs du métabolisme et des calories, il peut être utile d'éviter les répétitions. Envisagez de mélanger une journée de vélo ou de natation pour changer de rythme ou pour activer différents muscles, et recherchez une variété d'exercices de force afin de ne pas toujours faire les mêmes boucles d'haltères à chaque séance.

Une autre façon de le garder frais peut être de se pencher sur l'aspect air frais de la course. Découvrez encore plus de grands espaces en tournant à gauche au lieu de droite sur votre itinéraire normal, et gardez un œil sur les fleurs à sentir ou les nids d'oiseaux à observer. Un court trajet en voiture vers un parc ou un sentier à proximité peut être exactement ce dont vous avez besoin pour que votre prochaine course ressemble à une aventure plutôt qu'à une corvée.

Atteignez vos objectifs de perte de poids avec KURU

L'un des nombreux avantages de la course à pied est que vous n'avez pas besoin d'une salle de sport ou d'équipement coûteux pour vous lancer dans une routine. Cela étant dit, les chaussures que tu portes pendant la course peut avoir un impact significatif sur votre bonheur et votre santé. Les coureurs combattent souvent les blessures dues au surmenage, mais les bonnes chaussures peuvent aider à réduire votre risque.

Un facteur est la quantité de coussin et de soutien dans vos chaussures, et un autre est la forme de votre pied et la façon dont vos chaussures compensent des choses comme les pieds plats ou les hautes arches. La forme de votre pied et d'autres facteurs peuvent également provoquer une surpronation ou une sous-pronation (également appelée supination). Ces démarches anormales peuvent augmenter la douleur générale, l'inconfort et le risque de blessure. Heureusement, les bonnes chaussures peuvent aider à corriger les problèmes de pronation, donc les chaussures devraient être un facteur dans tout bon plan de course pour perdre du poids. 

KURU Footwear se spécialise dans la protection de la forme naturelle de votre talon, et nos chaussures sont conçues pour réduire la douleur et maximiser l'amorti naturel de votre corps. Le coques de talon profilées et coupe ergonomique peut vous guider vers une démarche plus naturelle, en corrigeant la surpronation ou la sous-pronation. 

Vos talons portent déjà beaucoup de poids et ont un impact énorme chaque jour, et la course à pied ajoute à ce stress et à cette tension. Les chaussures KURU associent un amorti doux à un soutien structuré pour bercer chaque pas, afin que vous puissiez continuer à bouger confortablement et profiter du bienfaits de la course à pied sur la santé.

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