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Comment corriger la surpronation : 10 exercices à essayer

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Écrit par: KURU Footwear

À chaque pas que nous faisons, des dizaines de structures anatomiques travaillent en harmonie pour créer notre modèle de marche ou notre démarche. Nos pieds sont constitués à eux seuls de 52 os au total ainsi que de centaines de ligaments, de muscles et de tendons. Ajoutez cela à tous les os, muscles, articulations et tendons qui composent nos jambes et nos hanches, et nous obtenons un véritable merveille de la biologie, étape après étape simple.

Alors que la majorité des adultes développent un modèle de marche « neutre », certains peuvent développer une sous-pronation ou une surpronation dans leur foulée, où la voûte plantaire et la cheville roulent trop vers l'intérieur ou l'extérieur pendant la marche.

En fait, à propos de 21% d'adultes éprouvez un certain type de surpronation, selon le Centre national d'information sur la biotechnologie. Ce modèle de démarche peut augmenter le risque de blessure ou de certaines douleurs au pied au fil du temps, notamment la fasciite plantaire, la tendinite d'Achille, les entorses de la cheville, les attelles de tibia, etc.

Alors, comment pouvons-nous aider nos pieds à adopter une démarche plus saine ? Voyons comment corriger la surpronation avec 10 exercices simples pour des pieds plus heureux !

Faits marquants

  • La surpronation fait référence à un modèle de marche dans lequel la voûte plantaire et la cheville roulent trop vers l'intérieur. La supination fait référence à un modèle de marche dans lequel la voûte plantaire et la cheville roulent trop vers l'extérieur.
  • La surpronation peut entraîner un désalignement des os, des articulations, des ligaments et des tendons du pied, entraînant des douleurs au pied, à la cheville et au genou.
  • La surpronation peut être améliorée et même corrigée grâce à des exercices, de la physiothérapie, des orthèses et des chaussures de soutien avec soutien de la voûte plantaire et talon profond.

Comprendre la surpronation

Voici un test simple : avez-vous déjà jeté un coup d'œil à l'usure des semelles de vos chaussures ? Trouvez la chaussure la plus proche que vous portez depuis quelques mois et vous pourrez probablement voir des zones plus usées que d'autres.

Si vous remarquez une usure supplémentaire sur le intérieur bords du talon ou de la voûte plantaire de la chaussure, vous ressentez probablement un certain niveau de surpronation. Étant donné que la surpronation entraîne un mauvais alignement des os, des tendons et des muscles du pied, cela peut entraîner diverses douleurs au pied et même causer des problèmes plus loin dans la chaîne anatomique, notamment au niveau du dos, de la hanche et du pied. douleur au genou.

Mais il existe des gestes que vous pouvez poser pour mener une foulée plus saine ! La physiothérapie, les semelles orthopédiques ou les chaussures offrant un bon soutien de la voûte plantaire et un talon profond, ainsi que des exercices à la maison peuvent aider votre corps à adopter une démarche plus neutre.

Apprenez-en davantage sur les causes, les symptômes, le diagnostic et le traitement de la surpronation. ici.

Surpronation ou sous-pronation

Alors, comment pouvez-vous faire la différence entre la surpronation et la sous-pronation ? pronation et supination du pied ?

Bien que les deux supination et pronation du pied sont considérés comme des habitudes de marche anormales, il existe plusieurs façons de distinguer la pronation du pied de la supination.

Surpronation, ou simplement pronation, est un roulis excessif de plus de 15 % vers l'intérieur de la voûte plantaire et de la cheville et est souvent associé à arches tombés, des voûtes plantaires basses et des pieds plats, ainsi qu'un risque accru de fractures de stress et genou du coureur.

Sous-pronationou supination, est un roulis excessif de plus de 15 % vers l'extérieur de la voûte plantaire et de la cheville et est souvent associé à des voûtes plantaires hautes et à des tendons d'Achille serrés, ainsi qu'à un risque accru de syndrome de la bande IT et d'instabilité de la cheville.

La supination et la pronation du pied peuvent entraîner une fasciite plantaire, une tendinite d'Achille et d'autres douleurs au pied et au genou. Mais il existe diverses façons de développer un modèle de marche plus neutre pour presque tous les types de pieds. Lisez la suite pour découvrir 10 exercices que vous pouvez ajouter à votre routine pour une démarche plus saine.

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10 exercices pour corriger la surpronation

Maintenant que nous avons déballé supination du pied vs pronation aet comment chacun est lié au pied et santé globale du corps, jetons un coup d'oeil à comment corriger la surpronation avec l'exercice !

Bien que nous recommandons toujours de parler d’abord avec votre médecin pour un diagnostic et un plan de traitement uniques, voici 10 exercices simples à faire à la maison que vous pouvez ajouter à votre routine pour vous aider à adopter une démarche plus saine.

Élévations de talon

Au début de votre voyage de comment corriger la surpronation du pied, développer la force des pieds, des chevilles et des mollets est un point de départ fantastique.

La force musculaire joue un rôle important dans la stabilité du pied pendant la marche. Ainsi, plus nos pieds et nos chevilles sont forts, plus nous pouvons facilement contrôler et corriger notre démarche.

Les augmentations de talon sont un exercice simple mais efficace pour renforcer les muscles du mollet et améliorer la stabilité du pied et de la cheville.

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Soulevez lentement vos talons du sol, en poussant à travers la pointe de vos pieds.
  • Tenez la position pendant quelques secondes, puis ramenez vos talons au sol.
  • Répétez 10 à 15 fois.

Ascenseurs d'arche

Pour être en meilleure santé, les arches doivent être solides. UN étude publiée dans PubMed constaté que le renforcement du Le muscle abducteur de l’hallucis (un muscle intrinsèque du pied au bas de notre voûte plantaire) peut aider à soutenir les voûtes plantaires. Des arches soutenues et saines améliorent l’alignement et la prévention des blessures.

Cet exercice cible la voûte plantaire, aidant à éviter leur effondrement.

  • Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol.
  • Sans lever les orteils, essayez de relever la voûte plantaire.
  • Tenez quelques secondes, puis détendez-vous.
  • Répétez 10 à 15 fois sur chaque pied.

 Serviette froissée

Une autre exercice bénéfique pour les pieds plats, les arches tombées et celles avec une surpronation sont des froissements de serviettes. 

Les serviettes froissées peuvent aider à renforcer les muscles des orteils et de la voûte plantaire, offrant ainsi une flexibilité, une force et une stabilité accrues pour un meilleur alignement de la marche.

  • Placez une serviette sur le sol et asseyez-vous sur une chaise.
  • En utilisant uniquement vos orteils, essayez de froisser la serviette vers vous.
  • Relâchez et répétez 10 à 15 fois.

Cercles de cheville

Lorsque les articulations sont mobiles et bien lubrifiées, elles sont mieux à même de fonctionner comme elles le devraient. Une amplitude de mouvement adéquate de la cheville peut nous aider à maintenir une bonne mécanique lorsque nous marchons, courons ou sautons.

Les cercles de cheville améliorent la mobilité et la flexibilité de la cheville, réduisant ainsi les risques de surpronation.

  • Asseyez-vous ou allongez-vous avec une jambe étendue.
  • Faites pivoter votre cheville dans un mouvement circulaire, dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse.
  • Faites cela pendant 30 secondes dans chaque direction, puis passez à l'autre pied.

Tapotement des orteils

Le tibial antérieur, l'un de nos principaux muscles du tibia, est un autre muscle qui aide à soutenir nos chevilles et nos arches lorsque nous marchons. Sa fonction principale est de dorsiflexer (ou fléchir) le pied, ce qui se produit à chaque pas que nous faisons. 

Étant donné que les personnes en surpronation sont plus sensibles aux attelles de tibia, le maintien de la force des muscles du tibia peut aider à éviter cette blessure et à augmenter la stabilité, l'équilibre, la coordination et même les performances sportives.

Le tapotement des orteils est un excellent exercice pour activer et renforcer les muscles du tibia.

  • Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol.
  • Soulevez les orteils d’un pied, puis tapez-les sur le sol à plusieurs reprises.
  • Faites cela pendant 30 secondes, puis passez à l'autre pied.

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Inversion de cheville résistante à la bande

Un autre renforcement de la voûte plantaire et du tibia, les inversions de cheville résistantes en bandes aident à renforcer les muscles intrinsèques profonds de la voûte plantaire pour aider à stabiliser les pieds et à corriger la surpronation.

Cet exercice utilise une bande de résistance pour renforcer les muscles responsables de l'inversion du pied.

  • Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues.
  • Enroulez une bande de résistance autour de votre pied et tenez les extrémités avec vos mains.
  • Tournez votre pied vers l'intérieur contre la résistance de la bande.
  • Répétez 10 à 15 fois sur chaque pied.

Équilibre sur une jambe

La proprioception est essentiellement une connexion cerveau-corps. Cela nous permet de savoir et de ressentir où se trouve notre corps « dans l’espace » sans regarder cette partie de notre corps. Les exercices qui contribuent à accroître la conscience proprioceptive peuvent améliorer notre équilibre, notre stabilité et notre confiance pendant l’activité, en particulier lors des mouvements sur une jambe.

Étant donné que même la marche nécessite une petite quantité de mouvements d’une seule jambe, entraîner notre équilibre de cette manière peut nous aider à rester bien équilibrés et alignés.

Cet exercice d’équilibre sur une seule jambe peut aider à améliorer la stabilité globale du pied et la proprioception.

  • Tenez-vous sur un pied, en gardant l’autre pied hors du sol.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute.
  • Passez à l’autre pied et répétez.

Marcher sur le sable

Chaque fois que nous marchons sur une surface inégale, nous mettons naturellement au défi et renforçons les muscles des pieds. Nos muscles doivent continuellement s’adapter à leurs fondations changeantes, ce qui les oblige à s’engager plus que d’habitude, améliorant ainsi leur force au fil du temps.

Marcher sur le sable peut être un exercice simple mais efficace pour aider à développer la force intrinsèque du pied, ce qui est un moyen que nous savons comment corriger la surpronation.

  • Trouvez une zone sablonneuse, comme une plage ou un bac à sable.
  • Marchez pieds nus, en vous concentrant sur le maintien d’un bon alignement des pieds.
  • Faites cela pendant 10 à 15 minutes.

Étirement du mollet

Les muscles tendus des mollets et les tendons d’Achille peuvent contribuer à la surpronation. Il est essentiel d'étirer constamment les mollets pour maintenir les mollets, les tendons d'Achille, la voûte plantaire et le fascia plantaire en bonne santé.

Un simple étirement des mollets est un exercice simple mais efficace que vous pouvez facilement ajouter à votre routine quotidienne.

  • Tenez-vous face à un mur, les mains appuyées contre celui-ci.
  • Reculez un pied et appuyez le talon dans le sol.
  • Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis passez à l'autre pied.

mousse de roulement

Garder les fascias de notre corps mobiles peut aider à prévenir les adhérences qui peuvent restreindre les mouvements et la mobilité. Un fascia sain est souple et glisse facilement sur nos fibres musculaires.

Faire rouler les mollets et les jambes en mousse peut aider à libérer les fascias et les muscles tendus et à améliorer la posture du pied.

  • Asseyez-vous sur le sol avec un rouleau en mousse sous votre mollet.
  • Roulez d'avant en arrière, en appliquant une pression sur les endroits restreints.
  • Faites cela pendant 1 à 2 minutes sur chaque jambe.
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Autres approches pour corriger la surpronation

Nous venons d'examiner les moyens de comment corriger la surpronation en courant et en marchant grâce à l'exercice. Examinons plusieurs autres façons d'encourager un modèle de marche sain et plus neutre.

Chaussures de soutien

Le port de chaussures de soutien offrant un bon soutien de la voûte plantaire, un talon profond et un coussin absorbant les chocs peut aider à corriger surpronation et sous-pronation. Même s'il peut être tentant de ne porter que des chaussures de qualité pour faire de l'exercice, le port de chaussures de soutien tout au long de la journée, et même à la maison, peut vous aider à maintenir un alignement sain du pied et à réduire les symptômes douloureux de surpronation au fil du temps.

Kinésithérapeute

Consulter un physiothérapeute est une étape parfaite pour corriger la surpronation. Un physiothérapeute évaluera votre état spécifique et créera un programme d'exercices individualisé qui correspond à vos besoins. Un physiothérapeute peut également vous prescrire le type de chaussures qui conviendrait le mieux à votre pied unique et constituer un point de contact constant avec vous pour vous aider à suivre vos progrès.

Bretelles de cheville

Si la surpronation provoque une douleur importante ou si vous avez une blessure aiguë, des attelles de cheville peuvent être prescrites par votre médecin ou votre physiothérapeute. Nous recommandons d'utiliser des orthèses de cheville uniquement si elles sont prescrites par un médecin, car elles peuvent réduire le travail effectué par les muscles, ce qui peut entraîner une faiblesse à long terme.

Analyse de la démarche

Pour certains cas de surpronation ou de supination, il peut être utile de faire analyser la démarche par un professionnel qualifié. Ils analyseront votre modèle de marche et remarqueront tout désalignement des articulations, tout déséquilibre musculaire et toute mécanique corporelle inappropriée afin que vous puissiez travailler vers une foulée plus saine.

Gestion du poids

Une augmentation soudaine de poids peut entraîner un aplatissement de la voûte plantaire au fil du temps et un risque accru de surpronation. Maintenir votre poids à un niveau sain et constant à l’âge adulte peut aider à maintenir une posture saine des pieds.

Contrôles réguliers des pieds

Nos pieds changent avec l'âge, varient nos niveaux d'activité et utilisent différents types de chaussures. Obtenir des examens réguliers des pieds par un podologue peut vous aider à garantir que vous bénéficiez des soins les plus récents pour vos pieds.

FAQ

  • Peut-on corriger naturellement la surpronation ?

    Oui, dans de nombreux cas, c’est possible ! Bien que nous recommandons toujours de parler d'abord avec votre médecin pour un diagnostic et un plan de traitement, il a été démontré que les exercices des pieds, la physiothérapie et le port de chaussures de soutien peuvent aider à corriger la surpronation au fil du temps. En fait, une étude a été réalisée sur des individus en surpronation qui ont montré une amélioration de leurs symptômes après un Programme de 9 semaines d'exercices thérapeutiques. Même si cela demande du temps, des efforts et de la cohérence, il est possible de corriger la surpronation dans de nombreux cas !

  • Comment inverser la pronation du pied ?

    Inverser la pronation du pied nécessite un engagement et une cohérence dans un programme d'exercices, les conseils d'un physiothérapeute et le port de chaussures de soutien. Il est possible d’aider à corriger ou même à inverser la pronation du pied, mais il s’agira probablement d’un changement de mode de vie afin de maintenir un alignement sain du pied.

  • Quelles sont les causes de la surpronation ?

    Il existe diverses causes de surpronation, notamment les pieds plats, les voûtes plantaires basses ou les voûtes tombantes. Ceux qui travailler debout toute la journée sont également plus susceptibles de souffrir de problèmes de pieds tels qu'une pronation excessive, des voûtes plantaires aplaties et une fasciite plantaire. En fait, il a été constaté que jusqu'à 70% des enseignants souffrent de surpronation à des degrés divers.

  • Quelle est la surpronation ou la sous-pronation la plus courante ?

    La surpronation est plus fréquente que la sous-pronation. On estime qu’une proportion beaucoup plus importante de la population est encline à rouler la voûte plantaire et la cheville vers l’intérieur plutôt que vers l’extérieur.

  • Comment puis-je savoir si je suis surpronation ou sous-pronation ?

    Il existe quelques tests simples que vous pouvez effectuer à la maison pour découvrir si vous êtes trop ou sous-pronateur. Tout d’abord, examinez les modèles d’usure de vos chaussures. Ceux qui ont plus d'usure à l'intérieur sont sur-pronateurs et ceux qui ont plus d'usure à l'extérieur sont sous-pronateurs.

    Un autre test à faire à la maison consiste à se mouiller les pieds et à se tenir debout sur un morceau de papier blanc propre. Ceux qui ne voient que le bord extérieur de leur pied sont susceptibles d’avoir une voûte plantaire très haute ou une supination. Ceux qui voient tout leur pied sur le papier sont susceptibles d’avoir des arches inférieures ou une pronation excessive.

  • Combien de temps faut-il pour corriger la surpronation ?

    Tout nouveau programme d’entraînement musculaire nécessitera au moins 6 à 12 semaines d’exercices réguliers pour commencer à voir des résultats. Comme mentionné ci-dessus, une étude réalisée sur des individus en surpronation a montré une amélioration de leurs symptômes après un Programme de 9 semaines d'exercices thérapeutiques. Même si cela demande du temps, des efforts et de la cohérence, il est possible de corriger la surpronation dans de nombreux cas !

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Chez KURU, nous concevons des chaussures anti-douleur avec des semelles intérieures ergonomiques, un coussin absorbant les chocs et notre technologie brevetée KURUTechnologie SOLE qui épouse le talon avec un talon arrondi pour un soulagement de la douleur au-delà de la croyance.

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