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25 façons de « deskerciser » pendant que vous êtes au bureau

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Écrit par: KURU Footwear

Dans un monde où beaucoup d’entre nous passent la majorité de notre journée de travail assis, trouver des moyens d’intégrer l’activité physique à notre routine n’a jamais été aussi crucial. Une position assise prolongée peut entraîner divers problèmes de santé, mais grâce aux exercices de bureau (des exercices simples conçus pour être effectués à votre bureau), vous pouvez lutter contre les effets négatifs d'un mode de vie sédentaire sans jamais quitter votre bureau.

De l’amélioration de la posture et de la flexibilité à augmenter la force musculaire et la circulation, les deskercises offrent une solution pratique pour rester actif et maintenir sa santé. Ci-dessous, nous explorons 25 exercices de bureau différents, des squats sur chaise aux levées de jambes assises, chacun soigneusement conçu pour cibler les zones clés du corps les plus affectées par de longues périodes de position assise. En intégrant ces exercices à votre routine quotidienne, vous pouvez faire des progrès significatifs vers une personnalité plus saine et plus dynamique, même dans les limites du bureau.

Faits marquants

  • Effectuer régulièrement des exercices de bureau peut améliorer la posture, augmenter la flexibilité et renforcer les muscles, luttant ainsi contre les effets néfastes d'une position assise prolongée.
  • Au-delà des bienfaits physiques, intégrer du mouvement à votre journée de travail peut également améliorer la concentration, réduire le stress et améliorer la productivité, contribuant ainsi à une meilleure santé mentale.
  • Les deskercises sont conçus pour être simples, efficaces et nécessitent un minimum d'espace, ce qui facilite l'intégration de l'activité physique, même dans les horaires les plus chargés, sans avoir besoin d'équipement spécial ni d'investissement de temps important.

Deskercise 1 : Squats sur chaise

Tenez-vous devant votre chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez votre corps vers la chaise comme si vous étiez sur le point de vous asseoir, en gardant votre poids sur vos talons et votre dos droit. Arrêtez-vous juste avant de toucher le siège, puis relevez-vous. Visez 3 séries de 15 à 20 squats. Cet exercice cible vos fessiers, vos cuisses et votre tronc, favorisant ainsi la force et la stabilité du bas du corps. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils pour conserver une forme appropriée et éviter les blessures.

Deskercise 2 : pompes sur le bureau

Faites face à votre bureau et placez vos mains sur le bord, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Reculez vos pieds pour former une ligne droite de votre tête à vos talons. Abaissez votre poitrine jusqu'au bureau, en gardant vos coudes près de votre corps, puis remontez jusqu'à la position de départ. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 pompes. Cette variante des pompes traditionnelles renforce la poitrine, les épaules et les triceps et peut être facilement ajustée en fonction de la difficulté en modifiant la distance entre vos pieds et le bureau.

Deskercise 3 : Levées de jambes assises

Asseyez-vous droit sur votre chaise et étendez une jambe devant vous. Maintenez-le en place pendant 5 secondes, puis abaissez-le lentement sans toucher le sol. Répétez 15 fois, puis passez à l’autre jambe. Pour un défi supplémentaire, effectuez le levage avec les deux jambes simultanément. Cet exercice renforce les muscles de vos cuisses et engage votre tronc, améliorant ainsi la force et la stabilité du bas du corps en position assise.

Deskercise 4 : Élévations des mollets

Tenez-vous droit et soulevez lentement vos talons jusqu'à ce que vous soyez sur la pointe des pieds. Maintenez cette position pendant une seconde, puis redescendez lentement. Effectuez 3 séries de 20 à 30 levées pour renforcer les muscles du mollet, ce qui peut aider à améliorer l’équilibre et la stabilité de la cheville. Pour plus d'intensité, essayez de tenir une bouteille d'eau remplie ou un livre pour plus de poids.

Deskercise 5 : Haussements d’épaules

Soulevez vos épaules vers vos oreilles aussi haut que possible, maintenez pendant 5 secondes, puis abaissez-les doucement. Répétez l’opération pour 3 séries de 15 à 20 haussements d’épaules. Cet exercice aide à soulager les tensions et les tiraillements au niveau du cou et des épaules, zones qui deviennent souvent raides lors de périodes prolongées en position assise. Concentrez-vous sur des mouvements fluides et contrôlés pour maximiser l’étirement de vos muscles trapèzes supérieurs.

Deskercise 6 : Dips sur chaise

Asseyez-vous sur le bord de votre chaise et placez vos mains de chaque côté de vos hanches. Déplacez vos hanches vers l'avant de la chaise, les pieds à plat sur le sol. Abaissez votre corps en pliant les coudes, puis appuyez pour revenir à la position de départ. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 trempettes. Cet exercice cible les triceps et peut également solliciter votre tronc, améliorant ainsi la force du haut du corps.

Deskercise 7 : Étirements du poignet

Étendez votre bras vers l'avant avec la paume vers le bas. Avec votre autre main, appuyez doucement sur les doigts de la main tendue pour étirer le poignet et l'avant-bras. Après avoir maintenu pendant 15 à 20 secondes, appuyez les doigts vers le haut pour un étirement opposé. Répétez sur les deux poignets. Ces étirements peuvent aider à prévenir le syndrome du canal carpien et à soulager les tensions liées à la frappe.

Deskercise 8 : Torsion vertébrale assise

En position assise, placez votre main droite sur votre genou gauche et tournez doucement votre torse vers la gauche, en regardant par-dessus votre épaule gauche. Tenez la position pendant 15 à 20 secondes, en ressentant un étirement dans votre colonne vertébrale et vos épaules, puis changez de côté. Ce mouvement contribue à augmenter la mobilité de la colonne vertébrale et peut soulager les maux de dos associés à une position assise prolongée.

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Deskercise 9 : Planche de bureau

Placez vos mains sur votre bureau, reculez vos pieds et alignez votre corps en position de planche droite. Engagez votre tronc et maintenez pendant 15 à 30 secondes, en vous assurant que votre corps reste en ligne droite de la tête aux talons. Effectuez 2-3 séries. Cet exercice renforce le tronc, les épaules et la poitrine, et peut améliorer la posture et réduire les maux de dos.

Deskercise 10 : rouleaux de cou

Abaissez doucement votre menton vers votre poitrine, puis roulez lentement votre tête sur le côté, en ramenant votre oreille vers votre épaule. Continuez à rouler la tête en arrière puis de l’autre côté, en bouclant un cercle complet. Effectuez 5 à 10 rouleaux lents dans chaque direction. Cet exercice permet de soulager les raideurs de la nuque et d’améliorer la flexibilité.

Deskercise 11 : Cercles de cheville

Soulevez un pied du sol et faites pivoter la cheville dans le sens des aiguilles d’une montre pendant 10 cercles, puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre pendant 10 cercles. Changez de pied et répétez. Cela améliore la mobilité et la circulation de la cheville, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes qui restent assises pendant de longues périodes et qui peuvent constater une réduction du flux sanguin vers les membres inférieurs.

Deskercise 12 : Étirements latéraux

Passez un bras au-dessus de votre tête et penchez-vous du côté opposé, en gardant vos hanches et vos épaules tournées vers l'avant. Maintenez l'étirement pendant 10 à 15 secondes, puis changez de côté. Effectuez 2-3 séries. Cet étirement cible les obliques et les muscles latéraux du torse, favorisant la flexibilité et aidant à atténuer les tensions latérales et dorsales.

Deskercise 13 : Touches des orteils

Levez-vous et penchez-vous doucement en avant à partir de vos hanches, en tendant la main vers vos orteils. Gardez vos genoux légèrement pliés pour éviter les tensions. Maintenez l'étirement pendant 15 à 20 secondes pour allonger les ischio-jambiers et le bas du dos. Cet étirement peut aider à soulager les tensions dans le dos et les jambes associées à une position assise prolongée.

Deskercise 14 : Marche assise

En position assise, faites monter et descendre vos jambes en place, en soulevant vos genoux aussi haut que possible. Continuez pendant 30 à 60 secondes pour augmenter votre fréquence cardiaque et stimuler la circulation. Cet exercice cardiovasculaire léger peut être un moyen rapide de retrouver de l’énergie pendant une longue journée au bureau.

Deskercise 15 : Cercles de bras

Étendez vos bras sur les côtés à hauteur d'épaule et effectuez de petits cercles, en augmentant progressivement vers des cercles plus grands. Faites 10 à 15 cercles dans chaque direction pour réchauffer les articulations de vos épaules, améliorer la mobilité et réduire les tensions dans le haut du corps.

Deskercise 16 : Étirement chat-vache assis

Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol et placez vos mains sur vos genoux. Pour l'étirement « vache », cambrez votre dos et regardez vers le haut, en poussant votre poitrine vers l'avant. Pour l'étirement « chat », arrondissez votre dos et rentrez votre menton contre votre poitrine. Alternez entre ces positions pendant 10 à 15 cycles pour améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale et soulager les tensions dans le dos et le cou.

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Deskercise 17 : Chaise de bureau pivotante

Assis sur une chaise pivotante, soulevez vos pieds du sol et utilisez votre tronc pour faire pivoter la chaise d'un côté à l'autre. Cet exercice amusant sollicite vos muscles abdominaux et peut être effectué pendant 30 à 60 secondes ou aussi longtemps qu'il reste confortable.

Deskercise 18 : Étirement des hanches en position assise

En position assise, croisez une jambe sur l’autre pour que votre cheville repose sur le genou opposé. Penchez-vous doucement en avant, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au niveau de la hanche et du fessier. Tenez pendant 15 à 20 secondes, puis changez de jambe. Cet étirement peut aider à soulager les tiraillements au niveau des hanches et des fesses, fréquents chez les personnes assises pendant de longues périodes.

Deskercise 19 : Le mur est assis

Appuyez-vous contre un mur et glissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, créant ainsi un angle de 90 degrés au niveau de vos genoux. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes pour renforcer les quadriceps, les fessiers et les mollets. Cet exercice peut améliorer la force et l’endurance du bas du corps.

Deskercise 20 : Courbure avant assise

Asseyez-vous au bord de votre chaise, les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en avant à partir de vos hanches, en tendant la main vers le sol. Laissez le haut de votre corps pendre librement et maintenez l'étirement pendant 15 à 20 secondes. Cette flexion vers l'avant peut aider à soulager les tensions dans le dos et le cou et à étirer la colonne vertébrale.

Deskercise 21 : Étirement quadruple debout

Tenez-vous debout et tenez-vous à votre bureau ou à une chaise pour garder l’équilibre. Pliez un genou et saisissez votre cheville, en la tirant vers vos fessiers tout en gardant vos genoux serrés et votre bassin neutre. Tenez pendant 15 à 20 secondes, puis changez de jambe. Cet étirement cible les quadriceps et peut aider à améliorer la flexibilité à l’avant de la cuisse.

Deskercise 22 : Serrer la main

Ouvrez grand vos mains, puis serrez-les en poings. Maintenez la pression pendant 5 secondes, puis relâchez en écartant les doigts le plus largement possible. Répétez 10 à 15 fois pour améliorer la force et la flexibilité de la main et pour réduire le risque de microtraumatismes répétés liés à la frappe au clavier ou à l'utilisation de la souris.

Deskercise 23 : torsions obliques

Asseyez-vous droit, les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête ou croisez-les sur votre poitrine. Tournez votre torse vers la droite, puis vers la gauche, en engageant vos muscles obliques à chaque torsion. Effectuez 2 à 3 séries de 15 à 20 torsions. Cet exercice peut aider à tonifier les muscles abdominaux et à améliorer la force et la stabilité du tronc.

Deskercise 24 : Extensions de jambes

En position assise, étendez une jambe à la fois, en la tenant droite pendant 2 secondes en haut du mouvement. Abaissez-le lentement sans toucher le sol et répétez l’opération pour 15 répétitions par jambe. Pour plus de résistance, passez un sac à main ou un petit sac sur votre cheville. Cet exercice renforce les quadriceps et améliore la circulation des jambes.

Deskercise 25 : Étirement du haut du corps

Entrelacez vos doigts et étirez vos bras au-dessus de votre tête, paumes tournées vers le haut. Penchez-vous doucement d’un côté à l’autre, en maintenant chaque étirement latéral pendant 10 à 15 secondes. Ce mouvement étire les bras, les épaules et les côtés du torse, soulageant les tensions et améliorant la flexibilité du haut du corps.

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L'intégration de ces tâches dans votre routine quotidienne au bureau peut faire une différence significative pour votre santé et votre bien-être. En faisant un effort conscient pour bouger davantage et en vous assurant que vos pieds sont confortablement soutenus avec les chaussures KURU, vous pouvez contrecarrer les effets négatifs d'un travail sédentaire et mener une vie professionnelle plus saine et plus active.

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