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8 façons de prévenir les attelles de tibia lors de la course

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Écrit par: KURU Footwear
Apprenez-en davantage sur 8 façons efficaces de prévenir les périostites tibiales lors de la course.

périostite tibiale sont un problème courant et douloureux chez les coureurs. Également connue sous le nom de syndrome de stress tibial médial, les attelles tibiales provoquent des douleurs le long de la partie interne du tibia. Cette douleur peut rendre difficile le respect d’une routine de course régulière et affecter la qualité de votre course.

Savoir comment prévenir les périostites tibiales lors de la course est essentiel pour suivre votre entraînement et améliorer vos performances de course. En misant sur la prévention, vous pourrez profiter d’une expérience de course plus saine et plus agréable.

Ci-dessous, nous avons rassemblé une liste de huit façons de vous aider à éviter cette blessure douloureuse. Vérifions-les !

Faits marquants

  • Les attelles tibiales, caractérisées par des douleurs le long du bord interne du tibia, sont un problème courant chez les coureurs qui peuvent perturber les routines d'entraînement et entraîner des périodes de récupération prolongées.
  • Il existe plusieurs façons de prévenir les périostites tibiales, notamment en portant des chaussures appropriées, en s'étirant régulièrement et en écoutant votre corps. En donnant la priorité à la prévention, vous pouvez améliorer votre expérience de course et maintenir une meilleure santé globale.
  • Vos talons sont essentiels lorsque vous courez. Sans soutien approprié, les coups répétitifs du talon peuvent entraîner des douleurs au pied et un risque accru de périostite tibiale. Les technologies de chaussures KURU protègent vos pieds de notre monde dur et plat.

1. Concevoir un plan de formation approprié

Une approche progressive est essentielle pour créer un plan d’entraînement à la course à pied qui minimise le risque d’attelle tibiale. Les débutants, en particulier, devraient privilégier une progression régulière plutôt que de se pousser trop vite. Commencer par un programme marche-course permet au corps de s’adapter progressivement et réduit la tension exercée sur les muscles et les articulations.

En augmentant votre kilométrage de 10 % maximum par semaine, vous garantissez un entraînement régulier sans surcharger le corps. Cette légère augmentation décourage la mentalité du « trop, trop tôt », selon laquelle les coureurs accumulent avec impatience les kilomètres sans temps de récupération adéquat.

Mettre l’accent sur les jours de repos est crucial pour la prévention des blessures. Les muscles ont besoin de temps pour se réparer et se renforcer, et la fatigue ne fait qu'augmenter le risque de blessures dues au surmenage, comme les périostites tibiales. Il est très important d'être à l'écoute de votre corps : tout signe de douleur devrait signaler la nécessité de réduire l'intensité ou le kilométrage.

En comprenant comment prévenir les attelles tibiales grâce à un plan d'entraînement approprié, vous pouvez vous protéger contre la douleur et les revers liés à cette blessure courante due au surmenage.

2. Portez les bonnes chaussures

Choisir les bonnes chaussures est essentiel pour prévenir les périostites tibiales et garantir une expérience de course confortable et sans blessure. Chaussures de course sont conçus pour répondre aux exigences spécifiques de la course à pied, une activité principalement linéaire qui implique des mouvements répétitifs vers l'avant. Leur structure, en particulier l'amorti et l'absorption des chocs dans la semelle intermédiaire, est conçue pour minimiser l'impact sur les pieds, les chevilles et les genoux.

Les systèmes d'amorti robustes des chaussures de course, concentrés sur la semelle intermédiaire et constitués de composés de mousse spécialisés, absorbent efficacement les chocs lors des frappes du pied. Cela réduit la tension et le risque de blessures, y compris les périostites tibiales. De plus, les chaussures de course offrent des éléments de soutien exceptionnels comme le soutien de la voûte plantaire, ce qui est vital pour les coureurs en pronation excessive.

La respirabilité des chaussures de course, obtenue grâce à des matériaux légers et poreux dans la construction supérieure de la chaussure, assure une meilleure circulation de l'air. Cette fonctionnalité garde non seulement les pieds au frais et au sec, mais aide également à prévenir les ampoules et à réduire les odeurs de pieds, en particulier lors de séances d'entraînement prolongées ou dans des climats plus chauds.

Enfin, chaque type de chaussure de course est doté de caractéristiques spécifiques pour optimiser les performances et la sécurité. Il est donc important de sélectionner des chaussures adaptées à la surface de course, que ce soit sur route, sur sentier ou sur piste.

3. Incorporer l’entraînement en force

Incorporer l'entraînement en force dans votre programme d'entraînement résout les déséquilibres musculaires potentiels et peut être essentiel dans la prévention des périostites tibiales. Des mollets faibles peuvent ajouter du stress à vos tibias et au tendon d'Achille, augmentant ainsi le risque de blessures.

Voici comment renforcer les tibias pour prévenir les périostites tibiales grâce à des exercices ciblés :

Fentes pliométriques

  1. Commencez par vous jeter en avant avec votre pied droit et votre bras gauche jusqu'à ce que le tibia de votre jambe arrière soit parallèle au sol. 
  2. Poussez de manière explosive, en changeant de jambe en l’air pour atterrir en fente avec votre jambe gauche en avant.

Terminez 3 séries de 15 répétitions.

Élévation des mollets à jambe droite

  1. Tenez-vous sur une marche tout en tenant un haltère dans votre main droite. 
  2. Croisez votre pied gauche derrière votre cheville droite et restez en équilibre sur la pointe de votre pied droit. 
  3. Soulevez votre talon et faites une pause avant de descendre. 

Complétez 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.

Élévation du mollet plié

  1. Suivez les instructions de levée du mollet avec la jambe droite, mais gardez votre jambe d'équilibre pliée tout au long. 

Complétez 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.

Élévations excentriques des mollets

  1. Tenez-vous sur une marche avec vos talons pendant au bord.
  2. Poussez sur la pointe des pieds.
  3. Abaissez lentement vos talons sous le niveau de la marche jusqu'à 10. 

Terminez 3 séries de 15 répétitions.

La marche du fermier sur les orteils

  1. Tenez des haltères lourds à vos côtés.
  2. Levez-vous sur la pointe des pieds.
  3. Avancez pendant 60 secondes et augmentez le poids si vous pouvez aller plus longtemps. 

Complétez 3 séries.

Intégrez ces exercices à votre routine au moins deux fois par semaine si vous avez déjà eu des problèmes de tibia, de mollet ou d'Achille.

4. Étirez-vous régulièrement

S'étirer régulièrement est crucial pour prévenir les périostites tibiales, car cela maintient la souplesse de vos muscles et de vos articulations. Ajouter des étirements à votre routine quotidienne peut aider à détendre les muscles tendus et à améliorer les mouvements du corps, ce qui réduit la tension exercée sur vos tibias lorsque vous courez ou faites de l'exercice. Les étirements augmentent également le flux sanguin vers vos muscles, ce qui les aide à récupérer plus rapidement et réduit les risques de blessures.

Il est important d'apprendre à s'étirer pour prévenir les périostites tibiales et réduire les risques de blessures pendant la course. Essayez ces quatre étirements :

Étirement du mollet

  1. Tenez-vous face à un mur et placez vos mains dessus pour vous soutenir. 
  2. Étendez une jambe vers l'arrière, en gardant le talon au sol, et pliez l'autre genou vers l'avant. 
  3. Tournez doucement le pied arrière vers l’intérieur pour ressentir un étirement dans le bas de la jambe. 
  4. Tenez pendant 20 secondes, puis changez de jambe. 

Répétez 3 fois pour chaque jambe.

Étirement du soléaire

  1. Placez-vous face à un mur et placez vos mains dessus pour garder l'équilibre. 
  2. Pliez le genou de votre jambe arrière vers le mur avec votre talon au sol, en sentant l'étirement dans le bas de votre mollet. 
  3. Tenez pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

 Répétez 3 fois pour chaque jambe.

Étirement des muscles fléchisseurs des orteils

  1. Asseyez-vous sur une chaise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. 
  2. Croisez votre cheville droite sur le genou gauche et tenez votre pied droit avec les deux mains. 
  3. Tirez doucement vos orteils vers l'arrière tout en gardant votre pied droit pour ressentir un étirement du gros orteil à la voûte plantaire. 

Tenez pendant 10 secondes, puis changez de côté et répétez.

Étirement antérieur du tibial

  1. Levez-vous et reculez votre pied droit, en gardant le dessus de vos orteils ou de votre chaussure au sol.
  2. Déplacez lentement votre poids vers l’avant pour sentir un étirement dans votre tibia.

Tenez pendant 60 secondes avant de changer de jambe.

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5. Courez sur des surfaces molles

Courir sur des surfaces impitoyables comme le béton peut avoir des conséquences néfastes sur votre corps, entraînant des douleurs et des blessures potentielles.

Choisir des surfaces plus molles telles que des champs herbeux, des sentiers de terre, des pistes synthétiques ou même du sable peut aider à réduire l'impact et la tension sur vos muscles et vos articulations. La course sur tapis roulant offre une autre option moins agressive pour le corps.

En variant votre surface de course, vous pouvez garder vos entraînements frais et moins répétitifs !

6. Maintenir un poids santé

Il est important de maintenir un poids santé pour prévenir les périostites tibiales, car un excès de poids peut augmenter considérablement la pression exercée sur le bas de vos jambes lors d'activités physiques comme la course.

Lorsque vous portez un poids supplémentaire, vos muscles et vos articulations, y compris ceux de vos tibias, doivent travailler plus fort pour soutenir et déplacer votre corps. Ce stress et cet impact supplémentaires peuvent entraîner une inflammation et des douleurs dans la région du tibia, vous rendant plus susceptible de développer une attelle tibiale.

En atteignant et en maintenant un poids santé grâce à une alimentation équilibrée et à des exercices réguliers, vous pouvez réduire la charge sur vos tibias, ce qui contribuera à diminuer le risque d'attelles de tibia et d'autres blessures connexes.

7. Faites analyser votre technique de course

Des techniques de course ou d'atterrissage incorrectes peuvent fatiguer le bas de vos jambes et entraîner des périostites tibiales. Vous pouvez donc envisager de faire analyser votre technique de course par un physiothérapeute.

Un physiothérapeute peut évaluer vos schémas de mouvement, identifier les déséquilibres musculaires et concevoir un programme d'exercices personnalisé pour améliorer votre forme et renforcer les muscles faibles.

Ils peuvent également vous renseigner sur les techniques d'étirement appropriées pour améliorer la flexibilité, réduire la tension musculaire et traiter des facteurs tels que les coups de talon lourds, les muscles des mollets tendus ou surpronation qui contribuent au développement de l’attelle tibiale.

Consulter un physiothérapeute peut vous aider à optimiser votre technique de course, à apprendre à courir pour prévenir les périostites tibiales et à atteindre vos objectifs de remise en forme en toute sécurité.

8.Écoutez votre corps

Ignorer la douleur et se pousser trop fort peut provoquer des blessures, exacerber les problèmes et prolonger les temps de récupération. Si vous ressentez des douleurs en courant, il est essentiel de réduire votre activité et de permettre à votre corps de se reposer et de guérir. Attendez que vous ne ressentiez plus de douleur depuis au moins deux semaines avant de reprendre votre routine de course.

Même s'il peut être tentant de surmonter l'inconfort, il est important de reconnaître que la douleur est le moyen utilisé par votre corps pour signaler des problèmes potentiels. Prendre des pauses au besoin et respecter les limites de votre corps peut vous aider à prévenir les blessures et à continuer de courir en toute sécurité.

Faire face à des douleurs liées à la fasciite plantaire ? Notre guide détaillé propose des solutions, allant de conseils d'experts à des exercices efficaces, pour vous aider à gérer et à prévenir les symptômes.

Découvrez un soulagement avec notre guide complet sur le soulagement de la douleur liée à la fasciite plantaire.

Risques, diagnostic et symptômes

Plusieurs facteurs contribuent au développement d’attelles tibiales, notamment une augmentation soudaine de l’activité physique, comme courir de plus longues distances ou ajouter des entraînements en montagne, sans préparation adéquate.

De plus, courir sur des surfaces dures comme le béton, porter des chaussures inappropriées ou avoir les pieds plats peut augmenter le risque de développer une attelle tibiale. Les déséquilibres musculaires, les muscles tendus des mollets et la surpronation peuvent également contribuer à cette maladie.

Le diagnostic des attelles tibiales implique généralement un examen physique par un professionnel de la santé en mettant l'accent sur les antécédents médicaux du patient, ses symptômes et ses activités qui exacerbent la douleur. Les symptômes courants des attelles de tibia comprennent une douleur le long du bord interne du tibia, une sensibilité et un gonflement.

La douleur peut initialement être présente pendant l'activité physique et s'atténuer avec le repos, mais peut devenir constante si elle n'est pas traitée. Certaines personnes peuvent également ressentir un léger gonflement ou une douleur sourde dans le bas de la jambe.

Consultez un professionnel de la santé pour un diagnostic précis et un plan de traitement approprié si vous pensez avoir une attelle tibiale. Un diagnostic et une intervention précoces peuvent aider à gérer les symptômes, à prévenir les complications et à faciliter un rétablissement plus rapide afin que vous puissiez reprendre vos activités habituelles en toute sécurité.

Traiter les attelles de tibia

Dans la plupart des cas, le traitement des périostites tibiales se concentre sur la réduction de la douleur et de l’inflammation et sur la promotion de la guérison des tissus affectés. L’un des aspects fondamentaux du traitement est le repos pour permettre au tibia blessé de récupérer et de guérir correctement.

Un analgésique en vente libre est également généralement recommandé, ainsi que d'éviter les activités qui aggravent la douleur, comme courir ou sauter, ce qui est essentiel pendant les premières étapes du traitement.

Le plus RIZ La méthode (repos, glace, compression et élévation) est une approche largement recommandée pour la gestion des attelles tibiales. Reste consiste à éviter les activités qui sollicitent les tibias, tout en glace L'application aide à réduire l'inflammation et à soulager la douleur.

Compression avec un bandage élastique peut aider à minimiser l’enflure et à fournir un soutien à la zone blessée. Améliorer la la jambe affectée au-dessus du niveau du cœur peut également aider à réduire l'enflure et à améliorer la circulation.

Dans les cas plus graves d'attelle de tibia, des soins médicaux peuvent être nécessaires. Si la douleur est intense, persistante ou accompagnée de symptômes tels qu'un engourdissement, des picotements ou une déformation visible, il est essentiel de consulter rapidement un médecin.

De plus, si les traitements conservateurs ci-dessus ne soulagent pas les symptômes au bout de quelques semaines, un médecin peut proposer une évaluation plus approfondie, y compris des tests d'imagerie comme des radiographies ou une IRM, pour exclure d'autres causes potentielles de douleur au tibia et recommander un traitement approprié. choix.

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FAQ

  • Que sont les attelles de tibia ?

    Les attelles tibiales, connues médicalement sous le nom de syndrome de stress tibial médial, font référence à une douleur le long du bord interne du tibia (le tibia).

    Ils sont généralement causés par un stress répétitif sur le tibia et les tissus conjonctifs qui attachent les muscles à l'os, résultant souvent d'une utilisation excessive ou de techniques de course inappropriées.

  • Pourquoi ai-je des attelles de tibia lorsque je cours ?

    Les attelles tibiales surviennent généralement en raison d'un stress répétitif sur le tibia et les tissus conjonctifs qui attachent les muscles à l'os. Les facteurs contribuant aux périostites tibiales pendant la course comprennent une augmentation soudaine des niveaux d'activité, comme courir de plus longues distances ou intensifier les entraînements sans conditionnement approprié.

    Courir sur des surfaces dures comme le béton, porter des chaussures inappropriées et avoir des déséquilibres musculaires ou des pieds plats peuvent également augmenter le risque. De plus, de mauvaises techniques de course, telles que la surpronation ou la frappe du talon, peuvent contribuer au développement d'attelles tibiales en exerçant une pression excessive sur les muscles et les os du bas de la jambe.

  • Comment courir pour éviter les attelles de tibia ?

    Pour éviter les attelles de tibia pendant la course, il est essentiel de se concentrer sur une technique de course appropriée et sur une progression progressive de l'entraînement. Commencez par un échauffement approprié pour préparer vos muscles et vos articulations à l’activité. Intégrez des exercices d’entraînement croisé et de musculation pour améliorer l’équilibre et le soutien musculaires.

    Assurez-vous de porter des chaussures appropriées offrant un amorti et un soutien adéquats à votre type de pied. Évitez les foulées excessives et pratiquez un atterrissage au milieu du pied ou à l'avant-pied au lieu de frapper le talon. Soyez attentif aux signaux de votre corps et ajustez l'intensité et le volume de votre entraînement en conséquence.

    Suivre ces directives sur la façon de prévenir la course des attelles tibiales peut aider à réduire le risque de développer cette blessure douloureuse.

  • Comment renforcer mes tibias pour courir ?

    Pour renforcer vos tibias pour la course et réduire le risque d'attelle tibiale, concentrez-vous sur des exercices qui ciblent les muscles du bas de la jambe. Intégrez des levées de mollets et des fentes à votre routine pour développer la force et l'endurance des muscles du tibia et du mollet.

    Les exercices pliométriques comme les sauts avec écart ou le saut à la corde peuvent également aider à améliorer la force et la puissance du bas des jambes. De plus, envisagez d’incorporer des exercices de musculation et de flexibilité pour améliorer la force et la mobilité globales du bas du corps.

    Augmenter progressivement l'intensité et la fréquence de ces exercices contribuera à renforcer la résilience de vos tibias et à favoriser une course plus saine et plus efficace.

  • Les chaussures de course peuvent-elles prévenir les périostites tibiales ?

    Les chaussures de course jouent un rôle fondamental dans la prévention des attelles tibiales en fournissant un amorti, un soutien et une protection adéquats. de stabilité pour vos pieds et vos jambes. Des chaussures de course bien ajustées peuvent aider à absorber les chocs et à réduire l'impact sur le bas de vos jambes pendant la course, ce qui réduit le risque d'attelles de tibia.

    Assurez-vous de remplacez vos chaussures de course régulièrement pour maintenir leurs fonctionnalités de support. Les podologues recommandent de remplacer les chaussures tous les 300 à 500 miles ou environ tous les six mois à un an. Si vous êtes un coureur agressif ou si vous courez fréquemment sur des terrains accidentés, vous devrez peut-être les remplacer plus tôt.

    Vérifiez régulièrement l'état de vos chaussures. Si les semelles extérieures sont usées ou si le rembourrage semble moins élastique, il est temps d'investir dans une nouvelle paire pour continuer à vous protéger contre les périostites tibiales et autres blessures potentielles.

Libérez votre potentiel avec KURU

Commencer ou maintenir une routine de course à pied peut être un voyage passionnant, rempli de promesses d’une nouvelle forme physique et d’un soulagement du stress. Cependant, la menace d’attelles tibiales peut assombrir cette excitation, provoquant un inconfort et entravant les progrès. Heureusement, vous pouvez relever ce défi en toute confiance.

Après avoir appris huit stratégies efficaces pour prévenir les périostites tibiales lors de la course, vous êtes équipé pour vous immerger pleinement dans le frisson de la course sans craindre les revers.

Du suivi d'un plan d'entraînement approprié à l'intégration d'exercices de musculation, chaque mesure préventive contribue à vous protéger de la douleur causée par les périostites tibiales et garantit que votre expérience de course reste agréable et sans blessure.

Chez KURU, nous croyons la santé commence par le talon. Qu’est-ce que cela signifie en termes de course à pied ? C'est une excellente question ! Le talon sert de point de contact initial pendant la course, car il absorbe les chocs et facilite la propulsion vers l'avant. Le maintien d'une frappe de pied stable et contrôlée aide à répartir les forces uniformément, minimise la pression sur les tibias et réduit le risque de développement d'attelles de tibia.

Nous avons étudié la biomécanique naturelle du pied et conçu nos baskets avec trois couches de technologie de support. Non chaussures plates qui écrasent les talons ici! Avec des chaussures conçues autour de la forme de votre pied, vous obtenez un amorti et un soutien parfaits aux bons endroits qui garderont vos talons heureux et réduiront votre risque de blessures.

KURUSOLE, notre rockstar qui soutient la santé du talon, est une technologie brevetée et réactive qui fléchit de manière dynamique lorsque vous bougez et protège chacun de vos pas. Nous savons que vous courez dans un monde plat, c'est pourquoi nous veillons à ce que vos chaussures vous protègent de ses effets désagréables.

KURUCLOUD est notre semelle intermédiaire en mousse EVA légère et absorbant les chocs. Glissez facilement sur votre chemin de course, assurant une protection essentielle contre les chocs pour vos os, ligaments et tendons. Enfin, nos SEMELLES ULTIMATE s'adaptent à la forme unique de votre pied au fil du temps pour un ajustement personnalisé. Vous bénéficierez de zones de soutien stratégiques, notamment d'un soutien de la voûte plantaire profilé exceptionnel.

Obtenez les trois couches de soutien dans n'importe quelle sneaker KURU que vous choisissez. Alors, enfilez un paire bien ajustée et prenez le trottoir en sachant que vous êtes prêt à éviter des obstacles douloureux !

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Approvisionnement

  • 11 erreurs de course courantes à éviter. Très bien ajusté (Janvier 2020)
  • 5 exercices rapides pour prévenir les attelles de tibia. Le monde du coureur (Janvier 2018)
  • Comment faire des étirements pour les attelles tibiales. WebMD (Octobre 2022)
  • Quelle est la meilleure surface sur laquelle courir pour éviter de se blesser ? Le monde du coureur (Juin 2015)
  • Votre forme de course provoque-t-elle des périostites tibiales ? Course à pied féminine (2023 Mars)
  • 5+ façons de se débarrasser des attelles de tibia. Healthline (2019 Mars)
  • Attelles de tibia. Mayo Clinic (Octobre 2021)

À propos de nous

Chez KURU, nous avons pour mission de vous aider à Heel Better™ grâce à la technologie des chaussures (y compris le meilleures chaussures de fasciite plantaire) conçu pour soulager les douleurs aux pieds, afin que vous puissiez vivre la vie que vous aimez. Depuis le lancement de notre technologie innovante en 2008, nous avons reçu plus de 35,000 XNUMX avis cinq étoiles de la part de milliers de clients qui nous disent que leurs chaussures KURU les ont aidés à recommencer à faire ce qu'ils aiment.

Pour toutes les demandes des médias, veuillez nous contacter au pr@kurufootwear.com.

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